Присідання - універсальні вправи, які незамінні в програмі тренувань для чоловіків, жінок і навіть дітей. Прокачування м'язів нижніх кінцівок не тільки приведе фігуру в ідеальну форму, але і вбереже від варикозного розширення вен, хвороб суглобів, порушень обмінних процесів і навіть побічно поліпшить процеси травлення. Але щоб вправи приносили максимальну користь, їх потрібно виконувати строго за всіма правилами. Саме тому ми зібрали для вас детальну техніку виконання найвідоміших різновидів присідання.
Які види присіда існують
Класичні присідання
Звичайні присідання - так називають різновид занять з власною вагою (без використання обважнюючих снарядів) - приносять колосальний ефект для стегон і сідниць. Головне - це навчитися правильній техніці, щоб спрямовано прокачати попу і стегна, а також мінімізувати ризик травм.
Нюанси виконання даної вправи для схуднення ніг і сідниць:
- Вихідне положення - стопи на відстані більше ширини плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні, спина випрямлена, голова не нахилена вперед.
- На вдиху слід відвести таз назад, повільно згинаючи коліна. Опуститися до паралелі з підлогою або трохи нижче.
- Спина повинна знаходитися практично перпендикулярно до підлоги, дозволений лише невеликий нахил вперед. Коліна при цьому повинні розташовуватися так, щоб гомілки, стегна і стопи знаходилися строго на одній лінії.
- У нижній точці необхідно затриматися на пару секунд, потім піднятися на виході, відчутно напружуючи сідниці.
- У верхній точці не можна повністю випрямляти коліна, адже це дуже шкідливо для суглобів!
Необхідно виконувати 3 сети по 15-20 присідань. Якщо ви новачок, можна обійтися 3-4 сетами по 10 повторень.
Присідання з обважнювачами
Можна використовувати будь-який вид снаряда, який вам подобається більше: гриф, штангу, тільки млинці, гантелі, дві невеликі гирі або одну більш важку. Правила присіда в будь-якому випадку залишаються незмінними.
Техніка виконання:
- Підійти до стійки і присісти, щоб гриф торкнувся трапеції, якщо використовується штанга. Гирю потрібно тримати двома руками внизу перед собою, з гантелями - випрямити руки і тримати їх по боках від тулуба. Поставивши ноги на ширині прапорів, надійно утримувати снаряд.
- Зберігаючи рівне положення спини, необхідно присісти так, щоб стегно виявилося паралельним підлозі. Таз не можна повертати вперед!
Виконувати потрібно два-три підходи. Новачкам краще присідати неглибоко і робити не більше десяти повторень, просунуті можуть поступово довести число повторів до двадцяти разів. Врахуйте, що під час присідання з гантелями або маленькими гирями снаряди можна тримати перед собою, підносити до плечей або піднімати високо над головою, але такі додаткові рухи вимагають хорошої координації. Присідання зі штангою теж потрібно виконувати обережно: дивитися вперед на точку на підлозі, щоб не втратити рівновагу і не впасти, впустивши гриф на себе.
Присідання плії для внутрішньої поверхні стегон
Присід типу пліє спрямовано працює з внутрішньою стороною стегон - він розтягує і прокачує дрібні м'язи, що благотворно позначається на зовнішньому вигляді стегон і загальної гнучкості. Такий комплекс опрацьовує сідникові м'язи, ноги, руки, прес і навіть спину.
Як виконується вправа: присідання зі снарядами або без
- Ноги потрібно поставити на ширину прапорів, трохи розгорнувши шкарпетки назовні. Спину необхідно випрямити, голову тримати рівно.
- Найголовніше правило - сідниці не повинні опускатися нижче колін під час присіда, адже в цьому випадку основне навантаження буде переходити на коліно.
- Щоб максимально задіяти сідничний і чотирьохголовий м'язи, потрібно переводити вагу тіла набагато назад.
- Опускатися необхідно на вдиху, підніматися - на видиху, схрестивши руки за головою.
Частоту занять потрібно підбирати індивідуально з урахуванням мети - хочеться і вам схуднути, трохи надати гнучкість м'язам або надати ногам бажаного рельєфу. Найчастіше досвідчені фахівці рекомендують починати з 3 сетів по 8 присідань, поступово збільшуючи число і тільки потім - кількість підходів. Іноді можна притискати гирі або млинці до однієї ноги, потім - до іншої, щоб чергувати навантаження. Але проробляти таке краще вже досвідченим спортсменам. Зрештою можна довести число присідань до 4 сетів по 15-17 разів.
Аналоги присіданням
Якщо ви з якоїсь (що малоймовірно, адже такі вправи дуже ефективні і прості у виконанні) не любите присідання, ці вправи можна замінити спеціальними комплексами на тренажерах. Такі заняття допоможуть «точково» надати рельєф і шикарний об'єм м'язам, щоб привести в порядок саме відстаючі м'язи.
Жим ногами в тренажері
Ця вправа дуже ефективно прокачує м'язи ніг на масу. Щоб його виконувати, доведеться відвідувати тренажерний зал, оскільки придбання такого спортивного пристрою для занять вдома вельми витратне. При виконанні даного елемента ризик отримати травму знижено майже до нуля.
Техніка виконання жиму має такий вигляд:
- Потрібно зайняти таке положення, щоб сідниці і спина були щільно притиснуті до спинки тренажера, а ступні - розташовані на ширині вигод по центру металевої платформи.
- Потрібно міцно триматися за ручки, розташовані з боків від сидіння. Одним впевненим рухом необхідно зняти платформу і плавно опускати її на вдиху так, щоб коліна торкнулися грудей.
- На видиху слід витиснути платформу вгору. Рухатися дуже повільно, щоб максимальне навантаження поширювалося на двоголову і чотириголову м'язи ніг.
Зробити два-три сети по п'ятнадцять повторень.
Заборонено до кінця випрямляти ноги у верхній точці! У такому положенні дуже високий ризик отримати травму коліна!
Розгинання ніг у тренажері
Ця вправа спрямовано впливає на квадрицепс. Воно надає поверхні ніг, рельєф і красиву форму.
Виконувати вправу дуже просто:
- Необхідно сісти на тренажер, зручно розташувавши спину. Валік повинен перебувати над ступнями.
- На видиху піднімати вантаж, старячись повністю не випрямляти коліна. На вдиху опускати ноги вниз.
Вправу виконуйте щонайменше в три підходи по вісімнадцять-двадцять разів.
Відео
У цьому відео ви можете ознайомитися з різноманіттям варіантів присідань з обважнювачами і без. Подібні комплекси за умови їх регулярного «використання» зможуть надати рельєф вашим ногам вражаючий всього за лічені місяці!
