Внутрішня частина стегна одна з найбільш важкопрокачуваних частин ніг, особливо у жінок. З цієї причини для опрацювання даної групи м'язів необхідно застосовувати особливий комплекс вправ, який спрямовано діє на ці м'язи. З цієї причини ми зібрали для вас список кращих з кращих серед вправ для внутрішньої поверхні стегна.
Вправи д ля внутрішньої поверхні стегна
Схуднути в цій зоні дуже складно через особливості анатомії та фізіології. Внутрішній бік стегна у жінок містить стратегічний запас жиру, який необхідний для вироблення статевих гормонів, а також служить джерелом «їжі» для матері і плоду під час вагітності. Таким чином, організм готується до можливого голоду і намагається вберегтися від небезпеки. На жаль, саме тому внутрішня частина стегон худіє в останню чергу.
Присідання плі
Пліє допоможе прокачати не тільки стегна і сідниці, а й зміцнити спину.
Як зробити пліє: присідання за всіма правилами
- Ноги потрібно поставити на ширину прапорів, трохи розгорнувши шкарпетки назовні. Спину необхідно випрямити, голову тримати рівно.
- Найголовніше правило - сідниці не повинні опускатися нижче колін під час присіда, адже в цьому випадку основне навантаження буде переходити на коліно.
- Щоб максимально задіяти сідничний і чотирьохголовий м'язи, потрібно переводити вагу тіла набагато назад.
- Опускатися необхідно на вдиху, підніматися - на видиху, схрестивши руки за головою.
Цю вправу можна виконувати з обважнювачами і снарядами - гантелями, невеликою гірею, штангою або тільки грифом від неї. Щоб ефект був максимально помітним, доведеться виконати 3 сети по 20 разів: спочатку працює права нога, потім ліва. Навіть якщо ви новачок, але обмежені в термінах, розслаблятися не варто. Мінімальна кількість повторень для того, щоб схуднути в ногах за тиждень - 3 підходи по 15 присідань.
Відведення ноги
Дана вправа виконується з положення лежачи. Воно допомагає комплексно опрацьовувати всі дрібні і великі мускули нижніх кінцівок - сідниці, ікри, крихітні м'язи гомілкостопа пучки м'язів внутрішньої частини і навіть зовнішнього боку стегна.
Техніка виконання вправи:
- Вихідне положення - лежачи на боці. Кінцівка, що знаходиться внизу, повинна бути злегка зігнута в коліні. Бажано спиратися рукою перед собою, якщо ви насилу утримуєте рівновагу.
- Спираючись на нижню стопу, необхідно зробити махи верхньою ногою вгору перпендикулярно підлозі.
- Після цього слід перевернутися на інший бік і повторити вправу другою ногою.
Потрібно зробити мінімум три підходи по 10 вправ з підняття ноги вгору. Щоб не завдати шкоди тазостегновим суглобам, амплітуду відведення потрібно збільшувати поступово. Ця вправа також допомагає розвинути гнучкість.
Присідання з м'ячем
Ще один чудовий варіант класичних присідань, ускладнений застосуванням інвентарю. Вправа комбінує в собі пліє і широкі присідання, при цьому відмінно розвиває координацію.
Зробити потрібно наступне:
- Зайняти вихідну позицію, розставити ноги, затиснувши м'яч вище колін.
- Стегна слід напружити, повільно присісти на видиху, утримуючи м'яч. Він не повинен впасти, як би низько ви не присідали.
- Затриматися в нижньому положенні на кілька секунд, старячись якомога сильніше стиснути колінами м'яч.
- Піднятися на вдиху, не допускаючи випадання м'яча.
Зробити мінімум 2 підходи по 20 присідань. Пам'ятайте, що чим жорсткіше м'яч, тим більше навантаження на цільові м'язи.
Стискання м'яча
Одна з найефективніших практик, яка допомагає спрямовано поліпшити стан внутрішньої частини стегна.
Необхідні дії:
- Вихідне положення - лягти на спину на гімнастичний килимок, розслабити руки і шию, трохи втягнути живіт. Зігнути ноги і затиснути м'яч між колін.
- Здавити м'яч, використовуючи тільки силу стегон. Стискати його необхідно мінімум 30 секунд. Потім розслабити стегна і повторити спробу.
Зробити потрібно 5-6 підходів, щоб якісно опрацювати внутрішню частину ніг. Поступово тривалість одного періоду стиснення можна збільшити до 50 секунд і більше.
«Ножиці»
Одна з найпростіших вправ, яка допомагає комплексно прокачати прес, бічні м'язи спини, сідниці, стегна, ікри і навіть дрібні м'язи гомілкостопа.
Ця вправа дуже проста:
- Потрібно зайняти положення на гімнастичному килимі, випрямивши руки і ноги вздовж тулуба. Вихідна позиція - лежачи на спині, шия, плечі і черевиця розслаблені.
- Потім слід підняти ноги і робити махи в одній площині до повного перехрещування кінцівок.
Необхідний мінімум - 2 підходи по 40 рухів. Можна вимірювати навантаження в секундах - 50-60 секунд активної фази за один підхід. Деякі спортсмени вважають, що «ножиці» і його різновиди - найкращі вправи для живота і стегон.
Йога і пілатес
Йога і пілатес - ідеальне тренування, яке може підвищити тонус м'язів і шкіри замість відвідування спортивного залу. У ряді випадків вони здатні повністю замінити класичні вправи для схуднення ніг і сідниць.
З пілатесу та йоги можна запозичити парочку вправ для стрункості ніжок:
- Лягти на бік, напружуючи м'язи живота, і робити обертання прямою ногою, розташованою зверху. Те ж саме виконати на інший бік. Ця вправа відмінно опрацьовує бока.
- Опора на 4 точки - долоні і коліна. Однойменні кінцівки потрібно піднімати на вдиху, затримуючись в такому положенні мінімум на 3-4 секунди. Потім виконати те ж саме з іншою стороною.
- Лягти на живіт, напружити мускули преса, підняти ноги і руки і здійснювати ними махи паралельно підлозі - 45-50 секунд по 3 сети.
Пам'ятайте, що ці практики безсми слені без правильного харчування і відмови від шкідливих звичок. Заняття йогою також передбачають позбавлення від стресів.
Відео
У цьому відео ви дізнаєтеся, як знайти ідеальну вправу для внутрішньої поверхні стегна саме у вашому випадку. Адже індивідуальний підхід у спорті - це без перебільшення 85% успіху.
