Щоб ноги були стрункими, потрібно докладати всього трохи зусиль - регулярно приділяти час фізичному навантаженню, робити розтяжку, правильно харчуватися, добре висипатися і відмовитися від шкідливих звичок. Але ці «секрети» все ще не доступні для більшості. Багато хто, особливо молоденькі дівчата задаються питанням: «Як отримати стрункість ніг прямо зараз?» Звичайно ж, чудодійних препаратів не буває, тому нерозумно сподіватися схуднути за один день. Потрібно старанно працювати, щоб отримати результат. Але хто говорив, що тренування повинні бути виснажливими і нецікавими? Розгляньмо кращі способи зробити ноги стрункими і приємно провести час.
Анатомія м "язів нижніх кінцівок
Нижні кінцівки виконують найважливішу функцію - підтримують тіло в прямому положенні і здійснюють пересування. Саме тому всі м'язи ніг дуже великі і потужні. Всі м'язи ділять на 4 великі групи: м'язи сідниць, гомілки, передньої і задньої частин стегна. Коротко розглянемо ці групи.
М'язи сідниць і їх функції:
- Великий сідничний м'яз. Вона відповідає за випрямлення спини, утримання тіла в одному положенні і рух стегна. Ця мускула відповідальна за красивий рельєф попи, тому її потрібно прокачувати в першу чергу.
- Середня сіднична. Зовнішня мускула тазу, вона рухає стегнову кістку вперед і назад, також фіксує тіло при розгинанні. Створює красиву форму попи. Прокачати цю мускулу відносно складно.
- Мала сіднична. Завдяки їй ми можемо робити махи ногами в сторони.
Мускули передньої частини стегна більш дрібнодетальні і довгі, нагадують стрічки.
Анатомія цього відділу:
- Пряма. Вона найдовша, перекриває собою всі головки квадрицепса.
- Латеральна широка. Дуже велика. Знаходиться у внутрішній частині стегна і підтримує найближчих сусідів.
- Медіальна широка. Розташовується на нижній внутрішній стороні стегна.
- Проміжна широка. Знаходиться між двома попередніми м'язами, є найслабшою.
Прокачувати внутрішню поверхню стегна найважче, особливо жінкам, адже там зберігаються стратегічні запаси жиру.
Основні м'язи задньої поверхні стегна:
- Двоголова (біцепс). Розташована в задній частині стегна, бере участь у згинанні ноги в коліні.
- Напівсухожильна. Розташована поруч з біцепсом, виконує аналогічну функцію.
- Напівпоперечна. Бере свій початок від сідничного бугра. Відповідає за розворот гомілки всередину.
М'язи задньої поверхні прокачати легко через особливості їх функцій і велику задіяність у повсякденному житті.
Мускули гомілки:
- Литкова. Вона належить до двосуставних м'язів - має дві головки (медіальну, латеральну). Сильно задіяна при ходьбі.
- Камбаловидна. Розташована під ікрою, відповідальна за рельєф.
- Передня більшоберцова. Її функція - розгинати стопу.
У гомілкостопні і верхній частині стегон є і дрібні м'язи, які виконують тільки певні функції, і їх майже неможливо прокачати окремо.
Комплекс вправ, щоб зробити ноги стрункими
Сідничний місток
Є кращим спрямованим комплексом на надання обсягу і рельєфу сідничним м'язам. При цьому при таких вправах навантаження на суглоби мінімальне.
Техніка виконання:
- Лягти на спину, розслабити плечі і лопатки, черевні м'язи, дивитися в стелю. Стопи потрібно встановити так, щоб акцент був зручним.
- На видиху підняти таз вгору за рахунок напруги сідниць. У верхній точці максимально стиснути сідниці і залишитися в такому положенні на 10-15 секунд. Потрібно підняти таз так високо, щоб стегна складали в животом одну лінію.
- На вдиху опустити таз вниз, але не встановлювати на підлогу, а завмерти на висоті 5-7 сантиметрів над рівнем підлоги. Потім знову підняти таз нагору.
Потрібно зробити мінімум 2 підходи по 20 рухів. Просунутим можна використовувати обважнювач - покласти на таз млинець штанги. Інший спосіб збільшити ефективність класичного сідничного містка - виконувати його, стоячи тільки на одній нозі. Друга повинна бути повністю випрямлена і перебувати на одній лінії з животом і стегнами.
Мертва тяга
Мертва тяга, інакше звана румунською, здатна привести в ідеальний стан сідниці і задню поверхню стегон. Також добре працюють руки і спина. Вправа вважається дуже складною і категорично не рекомендована новачкам.
Техніка виконання:
- Стоячи, ноги на ширині плечей, гриф лежить у долонях прямим хватом. Ноги випрямлені, але не перенапряжені, інакше збільшується ризик травм коліна.
- З рівною спиною, не згинаючи колін, потрібно нахилитися вперед і затриматися в такому положенні на 5-6 секунд. Видихнувши, необхідно плавно піднятися, не зміщуючи положення рук, снаряда, ніг і не змінюючи силу хвата.
Зробити один-два сети по десять-дванадцять повторів. Якщо навантаження поки занадто велике, потрібно негайно припинити виконання вправи!
Вправи д ля ікр
У нормі ікри людини відчувають велике щоденне навантаження, тому завжди знаходиться в тонусі. Однак зараз багато людей ведуть малорухливий спосіб життя, через що навіть рельєф ікр пропадає за нетривалий термін без тренувань. Однак навіть невеликі фізичні навантаження надають видимий ефект, адже прокачати мускули гомілки дуже просто навіть за найкоротші терміни. Нижче будуть наведені найпростіші вправи на ікри, які можна практикувати в домашніх умовах.
«Пружинка»
Одна з найпростіших вправ, яка також допоможе зміцнити серцево-судинну систему і збільшити обсяг легенів.
Нюанси та етапи проведення:
- Встати рівно, подумки зафіксувавши спину в одному положенні.
- Повільно підняти на шкарпетки, так, щоб п'яти виявилися якомога вищими.
Щоб збільшити навантаження, можна використовувати гантелі (взявши їх у руки) або підніматися поперемінно на одну й іншу ногу. Можна виконувати підйом на шкарпетки і з більш масивними обважнювачами - штангою або гирями.
Ходьба на шкарпетках
Проста вправа, що повільно перетікає з попередньої. Потрібно просто ходити на шкарпетках якомога довше, максимально переносячи вагу тіла вперед. Найголовніше в цьому комплексі - техніка безпеки. Щоб не завдати шкоди суглобам, необхідно повністю розігнути коліна і намагатися їх не згинати. Звичайно ж, потрібно ходити на шкарпетках на абсолютно не слизькій підлозі.
Ходьба сходами
У деякі моменти можна поєднувати корисне з необхідним. Підйом сходами не тільки благотворно позначиться на стані серця і судин, але і допоможе прокачати всі м'язи ніг, прес і спину. Такий спосіб допоможе отримати ефект навіть більший, ніж від занять у тренажерному залі.
Можна чергувати два простих підходи до такої немудреної вправи:
- наступаючи на кожну сходинку;
- переступаючи через кілька сходинок за один крок.
Найкраще чергувати обидва ці варіанти. Ходити потрібно так довго, поки ви не відчуєте сильну втому.
Повільна розтяжка
Повільні підйоми для прокачування ікр рекомендують виконувати, використовуючи невелику височину - лід-платформу або сходинку звичайних сходів.
Правильна техніка має такий вигляд:
- Вихідне положення - стоячи на краю платформи або на сходинці на шкарпетках, тримаючи спину випрямленою.
- Повільно піднятися спочатку на ципочки якомога вище, потім опустити п'яти до упору. Відчуття розтягування гомілкостопа має бути дуже сильним.
- Можна триматися однією рукою за стіну або стійкий предмет, а в іншу руку взяти гантель або невелику гирю.
Виконувати вправу так довго, як ви зможете, але не менше трьох хвилин, навіть якщо ви новачок.
Додаткові процедури
Масаж
Сеанс масажу - це не тільки корисно для здоров'я, але і дуже ефективно для схуднення, особливо в разі «точкового» спрямованого впливу на «жирові депо». Можна використовувати спеціальні креми і масла, щоб прискорити процес «розкладання» целюліту і більш великого підшкірного жиру. Прискорення струму лімфи, крові, насичення шкіри не тільки нададуть благотворну дію на м'язи і сполучну тканину, але і стануть кращим пілінгом для вашої шкіри.
Доведено, що масаж допомагає підвищити ефективність від схуднення в поєднанні з дієтою і заняттях спортом до 45%! Масаж дозволяє вилікувати серцево-судинні розлади, поліпшити самопочуття, благотворно впливає на нервову систему і організм в цілому. Кращими видами масажу для будь-яких цілей безперечно вважаються шведський, глибокий, шиацу і масаж гарячим камінням. Якщо в любите відчуття по-гостріше, можна ризикнути записатися на іглоукалювання. Тільки будьте обережні! Вибирайте кращих фахівців!
Обгортка
Ця процедури дуже дієво допомагає зняти набряки, запалення і прибрати целюліт з певної зони. Така процедура прискорює кровообіг у проблемних зонах та організмі загалом.
Найкращі наповнювачі для обгортання, щоб зробити ноги стрункими:
- морські водорості;
- шоколад;
- мед;
- гірчиця;
- різноманітні ефірні олії;
- спеціальні суміші та косметологічні препарати.
Найкраще робити обгортання не рідше двох-трьох разів на тиждень, щоб ефект був повільним, але постійним і наростаючим. У цьому випадку тільки регулярність допоможе швидко «вивести» целюліт. Подібні процедури швидко зможуть зробити ваші ноги худими.
Кардіо - навантаження
Будь-яка фізична активність спалює жирові клітини, які є енергетичним резервом організму. Найефективніше спалювати жирові депо допомагають активні фізичні навантаження - плавання з високою швидкістю, поїздка на велосипеді в гірку або заняття на велотренажері, командні рухомі види спорту, пробіжка, стрибки через скакалку, спортивна ходьба в гору, веслування та безліч інших. Завдяки таким посиленим навантаженням може схуднути будь-яка частина тіла.
Щоб жир почав спалюватися, потрібно перейти на аеробний режим - займатися мінімум 20-25 хвилин. Тільки після досягнення цього часу клітини починають активно витрачати кисень, що позначається на спалюванні підшкірно-жирового шару.
Кардіо-елементи не тільки ефективні для схуднення ніг, але і зміцнюють серце, повертають тонус кровоносним судинам, благотворно впливають наполягання суглобів і зв'язок, збільшують життєвий об'єм легенів, накачують мускули ікр, стегон, гомілкостопа, преса і сідниць.
«Статичні» навантаження не менш корисні: вони роблять заспокійливий вплив на нервову систему, вестибулярний апарат, швидко накачують м'язи, підвищують гнучкість всього тіла. До «статичних» занять відносять йогу, пілатес, крос-фіт.
Відео
Ми пропонуємо вам ознайомитися з цікавим відеороликом, який повідає про всі секрети вправ, щоб зробити ноги стрункими в домашніх умовах.
