Зробити руки підтягнутими мріють всі - і чоловіки, і жінки, і навіть підлітки! Кляті руки нікого не фарбують! Одними з найбільш ефективних комплексів для прокачування всіх м'язів верхньої частини тулуба є віджимання. Та не звичайні, а діаманти! І це не жарт... Сьогодні ми розповімо про лідера з прокачування грудей, біцепса-трицепсу і дрібних м'язів передпліччя - вправу «алмаз».
Що за вправа «алмаз» і чому вона незамінна для прокачування рук
Прокачування біцепса без додаткового обладнання (гантелей, штанги, гир, тренажерів) - це не тільки безкоштовно і зручно, але і дуже ефективно. Одними з кращих вважаються «алмазні» віджимання. Така назва вправа отримала через просвіт меду пальцями при установці кистей на пол. Долоні повинні утворювати трикутник кінчиками пальців, що нагадує за формою алмаз. Таке положення рук збільшує навантаження на плечі і передпліччя.
Техніка відносно складна і має такий вигляд:
- Спочатку необхідно встановити руки у формі алмазу, стопи розташувати близько один до одного. Лікті заборонено відривати від тулуба. Дихання має бути спокійним!
- Потім на видиху зігнути лікті і торкнутися грудьми підлоги, після секундної затримки повернутися у вихідну позицію. Зробити глибокий вдих у верхній точці.
Зробити 3-4 сети мінімум по 20 повторень. Пам'ятайте, що алмаз вимагає підвищеної концентрації, тому цьому комплексу потрібно приділяти більше часу, ніж схожим за технікою віджиманням.
Інші види віджимань
Класичне віджимання від горизонтальної поверхні та його варіації - універсальні вправи з власною вагою.
Найпопулярніші елементи для прокачування рук:
- На пальцях. Такий тип вправи добре прокачує пальці, пензлі, куп'ястя, передпліччя і біцепс. Потрібно опускатися вниз, встановивши ноги якомога ближче один до одного, і перенести вагу на три пальці однієї руки (кожної руки). Новачкам дозволено виконувати полегшений варіант - з додатковою опорою на коліна.
- Спеціальні вправи на біцепс - вага тіла необхідно перенести вперед, на долоні (на відстані 15-20 см один від одного). Ноги поставити на шкарпетки дуже близько один одному, в ідеалі - з'єднавши стопи. Під час руху вниз слід зводити лопатки і не відривати лікті, щоб спрямовано прокачувати зовнішню частину біцепса.
- Зворотні. У цьому випадку спрямовано гойдаються трицепс і груди. Долоні слід поставити на лаві, з прямими ногами сперти ся п'ятами об пол. Згинаючи лікті, потрібно опускатися, майже торкнувшись сідницями підлоги. Після недовгої паузи слід плавно піднятися вгору, зробивши глибокий вдих.
Виконати три, в ідеалі - чотири підходи по двадцять разів.
Поради з накачування м'язів рук
Руки складаються з багатьох дрібних м'язів, досить активних і легко прокачуваних через свої природні функції. Залежно від бажаного результату відрізняються кількість підходів і маса снарядів. Так, при тренуванні на рельєф потрібно збільшувати число сетів і підходів за один раз, але тренуватися з відносно невеликою вагою. Таке навантаження є одночасно силовим і кардіо-направленим. Якщо ваша мета - набрати м'язову масу, потрібно піднімати снаряди великої маси не більше 12-15 разів за підхід. Аналогічна ситуація спостерігається і при прокачуванні м'язів ніг.
Кожне тренування необхідно починати з розминки, щоб знизити ризик травматизму і підготувати тіло до посиленого навантаження. Кожна зарядка повинна тривати мінімум десять хвилин і включати різноманітні елементи: кардіо-навантаження, розтяжку, суглобову і дихальну гімнастику.
Новачкам не рекомендують різко починати тренуватися з великими вагами. Розвиває м'язи не одноразове підняття тяжкості (таким способом можна тільки заробити грижу), а постійні тренування «на знос». Необхідно запам'ятати наступне: найважливіше - дотримуватися техніки. Тільки потім потрібно звертати увагу на кількість сетів, про масу обважнювачів слід думати в останню чергу.
Відео
У цьому відео ви зможете детально ознайомитися з технікою виконання віджимань типу «алмаз», щоб відбувалася максимально швидка і ефективна підтяжка рук.
