Існує безліч вправ для прокачування «п'ятої точки», але одна з них вважається найбільш ефективною. Це так звана х одьба на сідницях. За умови дотримання правильної техніки така фізична активність дуже корисна для спини, черевного преса, нижніх кінцівок і внутрішніх органів. Також цей комплекс відрізняється швидким отриманням результату - всього через місяць постійних тренувань можна отримати вражаючий ефект.
Що це за вправа, хто її придумав
Вперше ходити на філейній частині запропонував ще наприкінці 70-х років доктор медичних наук - Іван Павлович Неумивакін. Він був творцем багатьох програм оздоровлюючої фізкультури, але саме ходіння на сідницях називав ключовим моментом занять.
Спираючись на результати багаторічної роботи, професор Неумивакін був упевнений, що опрацювання тазової області покращує роботу шлунково-кишкового тракту, що побічно оздоровлює весь організм. Прокачані сідниці і м'язи преса створюють надійну опору для внутрішніх органів і нормалізують роботу кишечника, який, у свою чергу, відповідає не тільки за всмоктування поживних речовин і виведення шлаків і токсинів, але і підтримує імунітет за рахунок щільною заселеністю корисною мікрофлорою.
Під час виконання вправи працює багато груп м'язів:
- ягоди чні м'язи;
- черевній прес;
- прямий м'яз стегна;
- вся медіальна і задня група ніг.
Ці м'язи є цільовими, меншою мірою опрацьовуються найширший м'яз спини, руки та ікри.
Користь
Частина позитивних ефектів спостерігаються у людини незалежно від статі і віку.
Що дає таку вправу - ходьба на сідницях:
- зміцнення хребта;
- оздоровлення травного тракту;
- внутрішній масаж печінки і нирок;
- виведення шлаків і отрут завдяки поліпшенню перистальтики;
- втрата ваги і додання пружності м'язам.
Під час виконання комплексу дуже великого впливу піддаються органи малого тазу, тому ефект трохи відрізняється для чоловічого і жіночого організму.
Для чоловіків
Крім загальної чистки, оздоровлення та зміцнення організму, вправа надає регенеруючий ефект на чоловічу статеву систему.
Ходіння на сідницях - користь для чоловіків:
- Посилення потенції. При виконанні комплексу особливо задіяні лонно-кресцеві та сідничні мускули, дуже важливі для здоров'я статевої системи чоловіків. Посилене кровообіг посилюють приплив до малого тазу, що сприяє стійкій ерекції.
- Профілактика та лікування простатиту. Дуже часто запалення передміхурової залози провокує сидячий малорухливий спосіб життя. Виявляється хвороба застійними процесами крові і секрету простати. Вправа задіє всі нервові закінчення і кровоносні судини в тазовій області, надає масажний ефект для простати, зміцнює хрестоподібні м'язи тазу. А фізична активність є найкращою профілактикою простатиту.
Якщо регулярно займатися прокачуванням сідниць таким способом, можна зберегти чоловічу силу на довгі роки.
Для жінок
Комплекс надає не менший позитивний ефект для органів жіночого малого тазу.
Ходьба на сідницях - користь для жінок:
- Терапія та профілактика гінекологічних захворювань. Поліпшення кровообігу є кращим ліком проти застійних явищ. Вправа підвищує репродуктивну функцію, знижує ризик розвитку ендометріозу і спакучих процесів.
- Ефективне прокачування тазового дна є лікуванням і профілактикою випадання статевих органів і прямої кишки.
- Визволення від менструальних болів завдяки рівномірному припливу крові та зменшенню скорочень матки під час критичних днів.
Також вправа надає «косметичний» ефект, який дуже важливий для представниць прекрасної статі - зменшує прошарок целюліту, покращує стан шкіри, волосся і нігтів завдяки нормалізації травлення.
Техніка виконання
Всього існує кілька технік виконання вправи. Їх можна поєднувати або практикувати одну улюблену, чергувати в різній послідовності і з різними інтервалами. Нижче будуть описані основні техніки, як правильно виконувати ходіння на сідницях по Неумивакину.
Стежте за своїм самопочуттям! Якщо під час тренування ви відчули біль у попереку або нижній частині живота, не пов'язану зі втомою м'язів, потрібно припинити заняття.
Перший варіант (класичний)
Класичний варіант є найбільш поширеним і збалансованим - під час його виконання однаково опрацьовуються всі групи цільових м'язів.
Етапи виконання:
- Прийняти положення сидячи на сідницях. Ноги випрямити, розташувати стопи на ширині плечей.
- Випрямити спину, розслабити шию, зігнути лікті під прямим кутом.
- Максимально напружуючи сідникові мускули, необхідно висунути ліву ногу вперед на 3-5 сантиметрів, перенісши на неї вагу тіла.
- Не відриваючи лікті від корпусу і не прогинаючи спину, потрібно «йти» таким чином якомога довше.
Цей комплекс не втрачає ефективності, якщо пересуватися в зворотному напрямку - спиною вперед. Але головна особливість - виконувати вправу потрібно плавно, не роблячи різких рухів.
Другий варіант
Такий підвид комплексу є ускладненим, завдяки чому ефективно опрацьовується прес і мускулатура спини.
Проводити заняття можна таким способом:
- Вихідне положення - сидячи на підлозі або гімнастичному килимку, спина і ноги розташовані як у попередньому положенні.
- Руки слід випрямити і тримати перед собою паралельно підлозі. Перенести навантаження на ліву сідницю, одночасно повертаючи голову в протилежний бік, а руки - в лівий.
- Пересуваючи праву сідницю, повернути голову ліворуч, а руки - на правий бік.
Такої схеми рухів потрібно дотримуватися до кінця виконання вправи.
Третій варіант
Ще більш складний варіант, що дозволяє натренувати гнучкість і спритність.
Техніка має такий вигляд:
- Прийняти «класичне» вихідне положення. Зігнути ноги в колінах, міцно притиснувши їх до грудної клітки.
- Почати рухи за звичайною схемою, не випрямляючи колін.
Цю вправу можна робити і в зворотному напрямку - в такому випадку дуже якісно опрацьовуються м'язи спини і боків.
Четвертий варіант
Незвичайний різновид вже полюбився нам комплексу, який за умови швидких рухів може замінити кардіо-елементи - біг, велосипед, аеробіку або стрибки через скакалку.
Особливості виконання:
- Зайняти вихідну позицію, розслабити шию і грудний відділ хребта.
- Завести руки за голову і почати активно йти на попі.
Ця вправа найбільш сприятлива для роботи шлунково-кишкового тракту, тому що зміцнює мускулатуру преса і масує кишечник.
П'ятий варіант
Цей тип ходіння є найскладнішим і показаний тільки людям, які мають середній рівень фізичної підготовки.
Техніка виконання.
- Вихідне положення все те ж саме.
- Між стегнами або ікрами потрібно розмістити пластикову пляшку об'ємом 0,5-1 літра.
- Перші два метри пройти, розгорнувши корпус вправо, а наступні - вліво.
Пляшка може застосовуватися як порожня (для фіксації положення ніг), так і повна (з водою або піском), що служить обважнювачем.
Порядок виконання (програма)
Виконувати ходіння можна як саме по собі, так і у великому тренуванні. Другий варіант більш кращий.
Порядок виконання вправи:
- Розминка (як її проводити буде детально розказано наприкінці статті).
- Розтяжка - особливу увагу потрібно приділяти зв'язкам ніг і спини.
- Кардіо-елементи - не менше 15 хвилин.
- Будь-які прості вправи на ноги (планка, «ножиці», «велосипед»), заняття з обважнювачами або без.
- І тільки після цього рекомендується приступати до ходьби.
- Долати на сідницях потрібно мінімум 5 метрів, чергуючи навантаження з відпочинком по 1-2 хвилини. Зробити мінімум 3-4 підходи.
- Після комплексу можна зробити планку або іншу загальноукріплюючу вправу.
Можна виконувати одну техніку або поєднувати їх. В ідеалі ви повинні виконати всі п'ять варіантів.
Поради щодо виконання
Існує ряд рекомендацій і правил, які необхідно дотримуватися при виконанні ходьби на попі.
Головні поради:
- Спина повинна бути прямою - навіть невелика сутулість зведе користь від вправи нанівець.
- Не можна робити упор на руки і використовувати їх як точку опори. Дозволяється тільки виконувати махи, імітуючи біг і зберігаючи рівновагу.
- Коли відбувається рух ноги вперед, потрібно намагатися не «волочити» сідничні м'язи по підлозі, а тримати прямо і на вазі.
- Щоб на шкірі не з'являлися мозолі, рекомендується надягати гладкий одяг і змащувати шкіру жирним кремом або оливковою олією.
- Не можна перевантажуватися на початковому етапи тренувань. Починати варто з 2 повторів і 15 кроків, поступово збільшуючи відстань до 5 метрів або 40-50 кроків.
І пам'ятайте, що слід концентрувати увагу на правильності техніки, а не на кількості повторень.
Відео
У цьому відео ви дізнаєтеся, яка вправа найкраще допомагає прокачати «п'яту точку», як виконується ходьба на сідницях для чоловіків і жінок.
