Живіт часто стає «проблемною зоною» в плані накопичення зайвої ваги у жінок і чоловіків. Мало того, великі скупчення підшкірно-жирової клітковини небезпечні для здоров'я, адже підвищують ризик виникнення серцево-судинних захворювань, а також порушень обміну речовин і гормонального фону. У цій статті ви можете ознайомитися з найефективнішими способами, як швидко прибрати великий живіт.
Принципи харчування для спалювання жиру
Найважливіше в такій дієті - акцент на «вегетаріанських» продуктах. Максимальна кількість споживаних калорій має становити 1800 одиниць на день! Виходячи з цього, потрібно дозувати фізичне навантаження і не займатися занадто інтенсивно. Така дієта розрахована на людей, що займаються середньою за тяжкістю фізичною активністю.
Принципи даного раціону:
- Є багато рослинних продуктів, при цьому каші і гарніри вживати вранці, а після обіду отримувати всі вуглеводи тільки у вигляді овочів і зелені.
- Повністю виключити з раціону борошняне, солодке, копчене, фаст-фуд, страви швидкого приготування, солодке газування та інші шкідливі продукти.
- Дотримуватися правильного режиму харчування - інтервалу між прийомами їжі має дорівнювати 3-3,5 годинам.
- Краще вибирати певні типи термічної обробки, які знижують калорійність і зберігають максимум корисних речовин. Овочі є сирими, нежирне м'ясо і рибу - відварювати, готувати на пару, запікати, але ні в якому разі не смажити, коптити або маринувати.
- Сіль і спеції з яскравим смаком краще не вживати, оскільки вони затримують воду в організмі, ніж гальмують позбавлення від целюліту в області живота.
- Дотримуватися постійного співвідношення БЖУ. Воно має відповідати таким показникам (у разі стабільної ваги, якщо ви хочете просто підтягнути шкіру за допомогою занять з обручем): вуглеводи - 40-50%, білки - 30-40%, жири - 20-25%. Якщо ви хочете схуднути, це співвідношення потрібно трохи змінити: вуглеводи - 30-40%, білки - 40-45%; жири - 15-20%.
І пам'ятайте, що головне призначення їжі - втамовувати почуття голоду. Навіть під час суворої дієти потрібно їсти стільки, щоб організм не потребував будівельних матеріалів і не починав голодувати. Якщо ви будете постійно голодні, то зіпсуєте собі настрій, погіршите самопочуття і загальмуйте схуднення, адже «переляканий» організм буде берегти кожен грам жиру, побоюючись нового «голодного періоду».
Обруч проти зайвої ваги на животі
Для схуднення стане в нагоді будь-який вид обруча: пластмасовий, магнітний, обважнений, з масажними роликами, навіть залізний. Починати потрібно з більш легкого снаряда, поступово збільшуючи його масу.
Необхідно дотримуватися правильної техніки кручення:
- Вихідне положення - стопи встановлені на ширині плечей або трохи ширше, ноги прямі, спина випрямлені, руки зігнуті в ліктях і підняті паралельно підлозі до рівня грудей.
- Стоячи рівно, необхідно розкрутити хулахуп на талії. Перший імпульс потрібно зробити руками, крутанувши снаряд в один бік, потім підхопити його стегнами, починаючи обертати тілом.
- Якщо тренажер починає падати, потрібно трохи прискоритися, щоб зрозуміти його на колишнє місце. Рекомендується дихати рівномірно, тому що будь-яка затримка дихання призведе до втрати концентрації і падіння снаряда.
- М'язи постійно повинні перебувати в тонусі. Якщо крутити обруч в розслабленому стані, можна не отримати ефекту, тільки «заробити» гематоми на животі і боках.
Після вивчення стандартної техніки можна застосовувати більш складні обертання і навіть комбінувати їх з ходьбою або танцем. Тренуватися потрібно поступово, починаючи з 10-15 хвилин і досягаючи 40 хвилин. Краще крутити обруч через день, якщо ви професіонал - 5-6 разів на тиждень. Ранкові заняття нададуть більш помітний ефект. Пам'ятайте, що не можна займатися на повний шлунок.
У середньому при обертанні обруча можна спалити 550 кілокалорій на годину. Таке навантаження дуже велике і порівнянне з бігом зі швидкістю 5-7 км/год. Однак якщо додати до хула-хупу кардіо-тренування, можна схуднути без спеціальних вправ і БАДів за лічені місяці. Про те, які кардіо-навантаження підійдуть, розповімо нижче.
Кардіо-вправи
Вистачить всього 2-3 занять коло-кардіо, паралельно з обручем. Рекомендується вибрати саме те заняття, яке вам подобається, щоб ви ходили на нього із задоволенням, а не як на каторгу. Для спалювання жиру підійдуть будь-які активні фізичні навантаження: біг, велосипед, арбітрек, скандинавська ходьба, танці, аеробіка, активне плавання, лижі, ковзани, сноуборд, командні види спорту.
Потрібно займатися від 20 хвилин, щоб жир почав «спалюватися» в аеробному режимі - при залишковому надходженні кисню в кров. Якщо ви будете займатися меншою кількістю часу, користь від подібного тренування буде мінімальною.
Вправи для прокачування преса
Деякі види жиру на животі, наприклад, підшкірний, можна спалити шляхом якісного прокачування мускулатури преса. Вправи для зміцнення мускулатури кора також допоможуть боротися з сутулістю та іншими порушеннями постави.
Найефективнішими вправами для опрацювання всіх м'язів преса (косих, поперечної, прямої) є:
- Класичні скручування. Потрібно підняти голову, шию, лопатки, затриматися в такому положенні 5-6 секунд, і плавно починати робити скручування в обидві осі. Приблизне число підходів - 20-30 разів на хвилину. Щоб збільшити навантаження, можна покласти ноги на м'яч для фітнесу або зовсім затиснути його між колін.
- Бічні скручування. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підтягнуті до грудей, коліна притиснуті один до одного. Дуже повільно, щоб не допустити травм хребта, необхідно опустити ноги в строну, не відриваючи лопаток і вигод від підлоги. Ідеальний варіант - торкнутися коліном підлоги, не згинаючи спину і не зміщуючи вагу тіла на одну з лопаток. Слід зробити три підходи по 20-25 рухів.
- Прогини. Лежачи на животі, потрібно прогнути спину, тримаючи руки в замку на попереку. Необхідно здійснити 2-3 підходи по 10 разів.
- Нахили в сторони. Можна робити нахили з гантелями, а можна і не використовувати будь-який інвентар. У положенні стоячи потрібно нахилятися - 3 підходи по 30-35 разів в кожну сторону.
- Підйоми ніг у положенні лежачи. Ноги потрібно піднімати, поки кут між корпусом і гомілками не стане прямим. Мінімум зробити 10 таких рухів. У такому випадку направлено опрацьовуються нижні м'язи живота.
- Кроки на вазі. З положення лежачи потрібно підняти ноги на 45 градусів і злегка міняти їх по черзі вгору-вниз, ніби йдучи по невидимій стіні. Достатньо всього одного підходу по 30-35 разів на кожну ногу.
- «Ножиці». Лежачи на спині, потрібно підняти ноги і робити махи в одній площині до повного перехрещування кінцівок. Мінімум - 2 підходи по 40 рухів.
- Класична планка. У класичній планці з опорою на лікті потрібно простояти мінімум 40-50 секунд, щоб навантаження «дійшло» до поперечного м'яза.
- Бічна планка. Правильне положення: опора на долоню, рука випрямлена, ноги стоять одна поруч з іншою. Стояти на кожній руці потрібно від 40 секунд до хвилини.
Додаткова вправа, що прийшла з йоги, і дуже корисна в якості масажу внутрішніх органів - втягування живота. Лежачи на підлогу, розслабивши черевичку, потрібно втягнути живіт секунд на 20-30. Мінімальна кількість повторень - 5 разів. Ця вправа також корисна для дихальної системи, оскільки при регулярних заняттях збільшує життєвий обсяг легенів.
Відео
У цьому відео ви дізнаєтеся, які заходи потрібно застосовувати для швидкого і безпечного зменшення живота.
