Робимо стегна і ноги стрункими: як швидко схуднути в домашніх умовах

Багато дівчат і жінок мріють про стрункі і красиві ніжки, але ось щоб домогтися такого результату потрібно гарненько «попотіти» в спортзалі і посидіти на дієті. Але невже немає способу досягти ідеальної форми. Ми не беремо до уваги свідомо шкідливі і помилкові способи схуднення на кшталт «чарівних» БАДів або пластирів. Ми говоримо про серйозні методи швидкого схуднення, які існують, головне - знайти ідеальні фізичні вправи саме для вас серед усього різноманіття. І щоб ви не заплуталися в безлічі тренувальних комплексів, ми розповімо, яким чином і за допомогою яких вправ можна дієво і швидко схуднути в стегнах і ногах.

Чи можна схуднути тільки в ногах

Багато дівчат задаються метою схуднути в певній «проблемній» області тіла (животі, спині або ногах) і не шкодують часу і коштів на сумнівні процедури, дієти і «чудодійні» БАДи. Однак всі ці спроби безглузді з однієї простої причини - природу не обдуриш. Людина не може схуднути в певній області (звичайно ж, якщо це не хірургічне видалення жиру під час пластичної операції).

При природному схудненні кількість підшкірної жирової клітковини рівномірно зменшується по всьому тілу. Звичайно ж, спочатку худіють певні зони, розподіл яких індивідуально у кожної людини. Прикро, але найчастіше зайва вага йде з і без того худих ділянок, а своєрідні жирові депо (у когось це живіт, у когось - ноги) худіють в останню чергу. Тому, найімовірніше швидко схуднути в ногах, якщо вони у вас і без того стрункі, просто містять трохи целюліту.

Комплекс вправ для схуднення в ногах і стегнах

Найефективніший і найбільш корисний спосіб привести тіло в форму і прибрати жир - регулярні заняття спортом. Успіх схуднення на 80% залежить від фізичних навантажень. Нижче ми розглянемо, як швидко схуднути в стегнах і ногах.

Класичні присідання

Звичайні присідання приносять колосальний ефект для стегон і сідниць, головне - навчитися правильній техніці, щоб спрямовано прокачати попу і мінімізувати ризик травм.

Нюанси виконання даної вправи для схуднення ніг і сідниць:

1. Вихідне положення - стопи на відстані більше ширини плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні, спина випрямлена, голова не нахилена вперед.
2. На вдиху слід відвести таз назад, повільно згинаючи коліна. Опуститися до паралелі з підлогою або трохи нижче.
3. Спина повинна знаходитися практично перпендикулярно до підлоги, дозволений лише невеликий нахил вперед. Коліна при цьому повинні розташовуватися так, щоб гомілки, стегна і стопи знаходилися строго на одній лінії.
4. У нижній точці необхідно затриматися на пару секунд, потім піднятися на виході, відчутно напружуючи сідниці.
5. У верхній точці не можна повністю випрямляти коліна, адже це дуже шкідливо для суглобів!

Необхідно виконувати 3 сети по 15-20 присідань. Якщо ви новачок, можна обійтися 3-4 сетами по 10 повторень.

Присідання зі штангою

Цей елемент включає цілу групу вправ, тому потрібно заздалегідь визначитися з масою снаряда, щоб не переоцінити свої сили.

Схема присідання:

1. Підійти до стійки і присісти, щоб гриф торкнувся трапеції. Поставивши ступні на ширині прапорів, зняти штангу і міцно тримати в долонях.
2. Зберігаючи рівне положення спини, необхідно присісти так, щоб стегно виявилося паралельним підлозі. Таз не можна повертати вперед!

Виконувати потрібно два-три підходи. Новачкам краще присідати неглибоко і робити не більше десяти повторень, просунуті можуть поступово довести число повторів до двадцяти разів.

Потрібно дивитися перед собою, щоб не втратити рівновагу і не впасти разом зі штангою.

Випади зі штангою або гантелями

При заняттях в домашніх умовах дуже важливо дотримуватися рівноваги, особливо при піднятті штанги.

Необхідно виконати такі кроки:

1. Розмістити гриф на трапеції або гантелі на плечах. Правою ногою зробити широкий крок вперед, розташувавши стопи на одній лінії.
2. Зберігши прямий кут двох ніг, потрібно опуститися на коліно, ледь торкнувшись підлоги. Слідкуйте, щоб не стався удар об поверхню підлоги колінною чашечкою. Потім плавно повернутися у вихідне положення.

Виконувати по п'ятнадцять-двадцять разів спочатку на одну ногу, потім - на іншу.

Вправи балерин - швидкий спосіб схуднення ніг

Візитна картка кожної балерини - дуже сильні, але при цьому стрункі ніжки. Саме тому техніку подібних занять довгий час зберігали в секреті.

Комплекс балетних вправ:

1. Присідання пліє. Вони були детально описані вище.
2. Присідати і робити нахили можна за допомогою імпровізованого балетного верстата, використовуючи спинку високого стільця або тумбу. Присідати потрібно на ногу, що стоїть на підлозі. При цьому шкарпетки повинні бути натягнуті, а корпус - повернуть у бік опорної ноги (обличчям слід стояти строго паралельно верстата).
3. Опускатися біля «верстата» якомога нижче, роблячи шпагат на вазі. Ця вправа додасть тонус всій нозі, особливо бічним поверхням стегон.
4. Махи! Їх необхідно виконувати, стоячи біля «верстата». Бажано зберігати максимальну амплітуду, щоб одночасно тренувати гнучкість.
5. Легка вправа на гімнастичному килимку. Стати на четвереньки так, щоб коліна перебували строго під тазостегновими суглобами, а плечі - над долонями. Потрібно поперемінно піднімати ногу вгору, не прогинаючись у спині. Підняту ногу можна залишити зігнутою в коліні або випрямити, щоб збільшити навантаження Зробити 40-50 повторів на кожну кінцівку.

Комплекс балерин немислимий без суворої дієти, основну частку якої складають білки (м'ясо риба, яйця) і фрукти-жироспалювачі (цитруси, яблука, кислі ягоди).

Додаткові процедури

Масаж

Масаж принесе найбільше користі в комплексі разом з навантаженнями, однак і як окрема процедура він допоможе зігнати жир з стегон і ікр. Посилення кровообігу завдяки масажу сприяє прискоренню обміну речовин, що, в свою чергу ефективно підвищує користь від дієти і вправ. Було підраховано, що (за умови дотримання правильності техніки і регулярності тренувань) масаж прискорює схуднення на 35-40%.

Також масаж допомагає поліпшити самопочуття, скинути зайву вагу і повернути тонус шкірі та м'язам. До того ж він має значний терапевтичний ефект, якщо враховувати такі різновиди процедури, як шведський, глибокий, шиацу і масаж гарячим камінням.

Недосвідчений або некваліфікований масажист може завдати серйозної травми, тому потрібно серйозно підходити до вибору салону або окремого професіонала.

Обгортка

Ця процедури дуже дієво допомагає зняти набряки, запалення і прибрати целюліт з певної зони. Така процедура прискорює кровообіг у проблемних зонах та організмі загалом.

Особливою популярністю користуються такі наповнювачі для обгортання:

• морські водорості (спіруліна і ламінарія);
• чорний шоколад;
• мед;
• гірчиця;
• різноманітні ефірні масла (ши, виноградних кісточок, мигдальне, рожеве, апельсинове);
• спеціальні суміші та косметологічні препарати (скраби, креми і молочко).

Особливо ефективні подібні процедури при підшкірному рихлому целюліті. Щоб ефект був швидким і стійким, потрібно робити обгортання всіх ніг - від гомілкостопа до тазостегнового суглоба.

Харчування

Всі дієти для схуднення працюють за одним принципом: необхідно створити «дефіцит калорій», коли організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею. Завдяки цьому ефекту тілу доводиться вдаватися до екстрених запасів підшкірного жиру, за рахунок чого і відбувається схуднення.

Правильне харчування, щоб швидко схуднути в стегнах і не тільки:

1. Потрібно ретельно дотримуватися підрахунку калорій, ведучи спеціальний щоденник, в якому будуть вказані приблизний раціон на найближчий час, підрахунок добового калоража та облік догляду зайвої ваги.
2. Враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні. Співвідношення БЖУ для худіючих повинно мати наступний вигляд - вуглеводи - 30-40%, білки - 40-45%, жири - 15-20%.
3. Дотримуватися питного режиму - пити мінімум 2 літри чистої води на день. А ось міцний чай і каву потрібно по можливості виключити з раціону.
4. Не вживати в їжу шкідливі продукти - солодке, фаст-фуд, копчене, солоне. Особливо шкідливі продукти з високим вмістом «хімії» - підсилювачів смаку, барвників, ароматизаторів, консервантів.
5. Є парене, запечене відварене і сире, але не смажене і мариноване.
6. Дотримуватися режиму прийому їжі - перерва не повинна перевищувати 3 години.

Також пам'ятайте, що для появи стійкого ефекту потрібно постійно збільшувати фізичні навантаження і дефіцит калорій, щоб не «стояти на одному місці», а вдосконалюватися, підвищуючи відсоток скинутої ваги.

Відео

У цьому відео ви можете ознайомитися з корисною інформацією про те, як ефективно схуднути в ногах і стегнах всього за один тиждень.