Правильне харчування сніданок обід вечерю рецепти
Правильне харчування - не тільки красивий і здоровий зовнішній вигляд, а й повноцінна робота всього організму. У сучасному світі головна проблема харчування полягає в гострій нестачі часу.
- Загальні рекомендації щодо правильного харчування
- Мінімальна добова потреба становить:
- Розглянемо загальні правила:
- Як скласти правильне харчування на день?
- Тому важливо знати і вміти складати правильне харчування на день, нижче розглянемо основні поради з харчування:
- Для отримання користі від прийому їжі рекомендується дотримуватися таких правил:
- Приклади корисних обідів
- Варіанти правильного обіду на робочому місці:
- У вільний від роботи час у домашніх умовах можна приготувати такі страви, як:
- Як десерт дозволяється використовувати:
- Зразкове меню обідів на тиждень
- Меню в таблиці на тиждень:
- День
- Меню
- Понеділок
- Вівторок
- Середа
- Четвер
- П’ятниця
- Субота
- Неділя
- Що можна їсти на обід?
- Дозволяється включати всі корисні продукти харчування, можна з'їсти:
- Що не можна їсти на обід?
- До заборонених продуктів належать:
- Здоровий сніданок
- Ранкову трапезу рекомендується складати з різних і корисних продуктів:
- Непоганим прикладом сніданку вважаються наступні страви:
- Корисна вечеря
- Розглянемо кілька варіантів страв для правильної вечері:
- Основні помилки в системі харчування
- Виходячи з останніх досліджень, дієтологи виявили такі помилки:
- Рецепти страв для правильного обіду
- Салат зі свіжої білокачанної капусти
- Для приготування потрібно:
- Рецепт приготування:
- Ніжний суп з овочами
- Для приготування потрібно:
- Рецепт приготування:
- Спекотне в горщикові
- Для приготування потрібно:
- Рецепт приготування:
- Омлет
- Для приготування потрібно:
- Рецепт приготування:
- Творожно-фруктовий десерт
- Для приготування потрібно:
- Рецепт приготування:
- Сніданки
- Обіди
- Перші страви
Через поспіх на роботу раціон людини складається з їжі швидкого приготування (фастфуд, напівфабрикати, випічка). Результат проявляється відразу у вигляді: надмірної ваги, дисфункції травної системи, атеросклерозу.
Загальні рекомендації щодо правильного харчування
Основне завдання збалансованого харчування - насичення організму корисними речовинами в потрібній кількості. Правильне харчування корисне як для всього організму в цілому, а також може посприяти схудненню.
Мінімальна добова потреба становить:
Як правильно харчуватися, щоб забезпечити заповнити брак необхідних речовин в організмі?
Розглянемо загальні правила:
- Перед сніданком випивати 200 мл чистої води для запуску обмінних процесів в організмі і для правильної роботи шлунково-кишкового тракту.
- Харчування має бути дробовим, частим. Розмір порції - невеликий. Якщо приймати їжу в незначних кількостях кожні 3 години, то жир накопичуватися не буде (сніданок, обід, південь і вечеря).
- Пережовувати ретельно, не поспішати.
- Замінити простий чорний чай, на трав'яний збір. Останній вид напою містить у своєму складі безліч поживних речовин, вітамінів, які нормалізують роботу шлунка, володіють жовчогонною і сечогінною дією.
- Добова потреба людини у воді - 2 літри. Чиста рідина виводить з організму токсичні сполуки.
- Контролювати калорійність вживаної їжі, не можна переїдати.
- Виключити з харчування продукти, що не приносять користі, консервовані, ковбасні вироби, солодощі, цукор в кубиках, снеки тощо.
- Вживати сезонні фрукти, овочі.
- Вуглеводну їжу забороняється з'їдати пізніше 18:00. До ночі організм не встигне її переварити, отже, вона відкластися у вигляді жирових запасів.
- Включити в раціон рибу, м'ясо нежирних сортів. Достатньо буде 1-2 рази на тиждень.
- Обов'язково в харчуванні повинна бути присутня свіжа зелень, ароматні трави. Вони багаті на вітаміни, мікроелементи, а деякі з них запобігають розвитку паразитів.
- Кам'яну кухонну сіль замінити на морську, оскільки в ній міститься набагато менше натрію, а вітамінів і мінералів - більше.
Як скласти правильне харчування на день?
Люди із зайвою вагою вважають, що вживають багато їжі. Худі ж впевнені, що їдять занадто багато і не набирають зайвої ваги через генетичну схильність. Фахівці стверджують, що дані думки помилкові. У першому випадку людина вживає більше калорій, ніж витрачають. У другому, все навпаки.
Тому важливо знати і вміти складати правильне харчування на день, нижче розглянемо основні поради з харчування:
- Вести підрахунок калорій. Вуглеводи приймати в обідній час, але не ввечері. Калорійність їжі розподіляється наступним чином: сніданок - 25%, обід - 50%, вечеря - 25% від добової норми.
- Щоденний склад їжі не менш важливий. Білкова їжа (20%) - молочнокислі вироби, горіхи, свіжа риба, нежирних сортів м'ясо, бобові. Жири рослинні, тварини не більше 30%. Вуглеводна їжа (50%) - фрукти та овочі, борошняні продукти.
- Приймати за півгодини до трапези чисту воду. Приблизний обсяг рідини - 2,5 літра на день.
- Для приготування їжі використовувати варіння, запікання, гасіння.
- Виключити з харчування майонезні та інші соуси, приправи. Олія використовувати нерафіновану оливкову, соняшникову холодного віджиму. Молочні продукти вибирати з найменшим ступенем жиру.
- Випічка та інші кондитерські вироби дозволено вживати з 12:00 до 14:00. В інший час їжа буде погано засвоюватися.
- Обмежитися склянкою води після 18:00.
- Харчуватися щодня в один і той же час. Необхідно це для того, щоб організм перестав вимагати перекусів.
Правильний обід - повноцінна трапеза без перекусів.
Для отримання користі від прийому їжі рекомендується дотримуватися таких правил:
- Обов'язково додавати в раціон суп, тим самим зменшивши на 1/3 споживаних калорій.
- Запивати обід потрібно гарячими напоями, але не холодними. В іншому випадку можна порушити травний процес.
- Якщо обід був калорійним, тоді вечерю варто зробити дієтичною, компенсуючи переїдання.
Виключати обід з режиму дня категорично заборонено, інакше погіршення стану здоров'я гарантовано.
Приклади корисних обідів
Між другим сніданком і обідом має пройти щонайменше 2-3 години. Для працюючих людей цей вид трапези вважається проблематичним, оскільки на нього завжди не вистачає часу.
Варіанти правильного обіду на робочому місці:
- Мюслі з молоком. Перед покупкою першого готового інгредієнта рекомендується детально вивчити склад. Важливо, щоб у продукт не входили цукру, консерванти, підсилювачі смаку, добавки.
- Овочевий салат (вибираються за сезоном).
- Кисломолочні знежирені напої.
- Картопля відвареної в «мундирі».
- Варена м'якоть птиці в лаваші з зеленню.
У вільний від роботи час у домашніх умовах можна приготувати такі страви, як:
- суп на курячому бульйоні з гречкою, перловкою, рисом;
- борщ з нежирними сортами свинини (яловичини), грибний, квасолевий суп;
- плов з шматочками білої м'якоті птиці (курка, індичка);
- картопляне пюре;
- тушкована картопля з м'ясом;
- запечена у фользі риба;
- запіканки;
- відварені макарони;
- м'якоть птиці без шкіри, приготовлене на грилі;
- квасоля зі свіжими помідорами запечені в духовці.
Як десерт дозволяється використовувати:
Зразкове меню обідів на тиждень
Обід - прийом їжі, який повинен бути ситним і корисним. При правильному харчуванні важливо приділити йому особливу увагу.
Меню в таблиці на тиждень:
Що можна їсти на обід?
Дозволяється включати всі корисні продукти харчування, можна з'їсти:
- свіжі ягоди, фрукти;
- овочі, зелень;
- крупи (греча, рис);
- макарони твердих сортів пшениці;
- молоко, кефір, ряжанку, сир, простоквашу, йогурт з мінімальною кількістю жиру;
- м'ясо пісне;
- нежирних сортів риба, морепродукти;
- субпродукти;
- яйця не більше 2 разів на 7 днів;
- чай, кава, компот із сухофруктів без цукру;
- морс, фруктовий свіжовижатий сік;
- вода без газу.
Що не можна їсти на обід?
До заборонених продуктів належать:
- майонез, жирні соуси;
- консерви;
- солоні та мариновані овочі;
- молочнокислі продукти з високим вмістом жиру;
- солодкі кондитерські вироби: цукерки, десерти з олійним кремом тощо;
- газовані напої;
- м'ясо, риба жирних сортів.
Здоровий сніданок
Сніданок вранці - основа всього дня. Більшість людей вранці воліють снідати тим, що швидко готуватися, наприклад, яєчнею з ковбасою. Вживання таких видів страв порушує всі принципи правильного харчування.
Ранкову трапезу рекомендується складати з різних і корисних продуктів:
- Каші вранці - ідеальний початок дня.
- Знежирені молоко, кефір, ряжанка, сир, простокваша, заповнюють нестачу білка, вітамінів, мінералів.
- Свіжі фрукти рекомендується додавати в невеликій кількості в каші.
- Яйця у відвареному або смаженому вигляді шкідливі для здоров'я, оскільки в жовтку міститься холестерин. Фахівці з харчування рекомендують готувати омлет з 3 білків і 1 жовтка.
Непоганим прикладом сніданку вважаються наступні страви:
- сирники в духовці;
- бутерброд з відвареною куркою, свіжою зеленню;
- вареники з сиром;
- запіканка творожна;
- фрукти в запеченому вигляді.
З напоїв дозволяється кава з молоком (не більше 3 чашок), свіжовижатий сік, чай з лимоном.
Корисна вечеря
В останній трапезі людини при правильному харчуванні має бути мінімум калорій, але максимум користі. Вживати перед сном каші не рекомендується, оскільки вони містять складні вуглеводи, розщеплення яких відбувається набагато довше.
Розглянемо кілька варіантів страв для правильної вечері:
- Запіканка з сиру, йогурт без ароматизаторів і консервантів.
- Овочеві смузі, оскільки вони не містять цукрів.
- Морепродукти, нежирна риба у відвареному, запеченому вигляді.
- Котлети на пару з філе курки або індички.
- Білковий омлет з фасіллю зеленою стручковою, кольоровою капустою, броколі тощо).
- Нут або чечевиця тушковані з помідорами, болгарським перцем.
Основні помилки в системі харчування
Виходячи з останніх досліджень, дієтологи виявили такі помилки:
- Люди з сидячою роботою перевищують споживання добової норми калорій (норма не більше 2000).
- При прийомі близько 50% жирів з'являється надмірна вага.
- Вживання в необмежених кількостях газованих напоїв (Кока-кола, Пепсі, Миринда тощо). Алкоголь також належить до калорійних, оскільки він провокує виділення шлункового соку, від якого є хочеться більше.
- Недробове 3 разове харчування. Великі часові проміжки перед прийомом їжі призводять до застою жовчі.
- Надлишкове вживання солодкого, борошняного.
- Неправильний вибір кулінарної обробки корисних продуктів, наприклад, смаження у фритюрі.
З віком калорійність споживаної їжі повинна знижуватися, через уповільнений метаболізм, отже, спалити калорії стає складніше.
Рецепти страв для правильного обіду
Розглянемо кілька варіантів страв з докладним описом інгредієнтів і технологією приготування. Здорова їжа може бути не тільки корисною, а й смачною.
Салат зі свіжої білокачанної капусти
Для приготування потрібно:
- капуста - 150 г;
- свіжа морква - 25 г;
- цибуля ріпчаста - 25 г;
- сіль морська - 5 г;
- оцт 9% - 1 ч. л.;
- укроп свіжий - 10 г;
- олія рослинна - 2 ч. л.
Рецепт приготування:
- Капусту нарізати тонкою соломкою, викласти в пластикову миску.
- Пам'ятати руками, додати сіль, перемішати, накрити, залишити на 10-15 хвилин.
- Овочі очистити, ополоснути і нашинкувати дрібно.
- Викласти в ємність до капусти, влити масло оцет, висипати рубану зелень.
- Розмішати, наполягати півгодини.
Ніжний суп з овочами
Для приготування потрібно:
- філе індички без жиру - 40 г;
- капуста цвітна - 35 г;
- морква - 15 г;
- болгарський перець - 10 г;
- квасоля стручкова - 10 г;
- зелена цибуля - 15 г;
- томати - 20 г;
- вода - 3/4 склянки;
- сіль до смаку.
Рецепт приготування:
- У каструлю налити води, викласти м'якоть індички, після закипання варити чверть години.
- Підготувати всі овочі, нарізати.
- Додати у воду, продовжити процес приготування 10-15 хвилин при середній температурі нагріву.
- За 3 хвилини до готовності, довести до смаку.
- Вимкнути, прикрити, залишити на чверть години.
- Подають з дрібнорубленою зеленою цибулею.
Спекотне в горщикові
Для приготування потрібно:
- філе куряче (без шкіри) - 70 г;
- клубні картоплі (середнього розміру) - 1 шт.;
- червоний болгарський перець - 35 г;
- томати - 35 г;
- морква - 25 г;
- шампіньйони - 15 г;
- часник - 2 зубчики;
- олія соняшникова - 2 ч. л.;
- томат-паста - 1 ч. л.;
- вода - 80-100 мл;
- сіль до смаку.
Рецепт приготування:
- Овочі (крім картоплі) та гриби підготувати до вживання, нашинкувати.
- М'якоть птаха нарізати кубиками.
- На невеликому вогні обсмажити 3-4 хвилини разом з овочами, після додати томатну пасту, пасувати 3 хвилин.
- Перекласти в горщик для запікання.
- У клубнів видалити шкірку, нарізати кубиком середнього розміру.
- Викласти в ємність до інших продуктів, добре перемішавши.
- За бажанням додати приправу, сіль.
- Влити трохи води.
- Поставити в духовку на 60-90 хвилин при температурі 180 градусів.
Омлет
Для приготування потрібно:
- яйця - 3 шт.;
- помідор - 40 г;
- цибуля-ріпка - 30 г;
- перець солодкий - 30 г;
- олія оливи - 15 мл;
- листя петрушки.
Рецепт приготування:
- Яйця ополоснути під водою, відокремити білок від жовтка.
- Перший компонент ретельно підбити до утворення піни.
- Після додати 1 жовток, продовжити.
- Помідор, цибуля, перець обробити, дрібно нашинкувати.
- Сковороду змастити маслом і обсмажити їх.
- Влити яєчну масу, за бажанням трохи посолити.
- Закрити, готувати при слабкому нагріванні 5 хвилин.
- Перед подачею посипати рубаною зеленню.
Творожно-фруктовий десерт
Для приготування потрібно:
- сир маложирний - 160 г;
- мед натуральний - 20 г;
- полуниця - 100 г.
Рецепт приготування:
- Ягоду перебрати: видалити хвостики, гнилі плоди.
- Ополоснути під проточною водою.
- Розрізати на 4 частини або кубиком.
- Творожний продукт перетерти через сито, додати мед, розмішати.
- На низ креманки викласти шар ягід, потім творожно-медову масу, а зверху знову ягоди.
- Замінити останній інгредієнт можна свіжими фруктами.
Правильне харчування - запорука хорошого здоров'я і міцного сну. Важливо пам "ятати, що навіть корисні продукти можуть завдати значної шкоди організму при неправильному вживанні.
Прекрасно, коли всі члени сім'ї готові перейти на правильне харчування, адже вже через пару місяців можна буде з насолодою спостерігати разючі зміни у зовнішності, здоров'ї, світовідчутті та підвищенні рівня комфортності власного життя. Звичайно, перший час буде тягнути зі страшною силою на копченості, шкідливі солодощі і солоності, причому часом не тому, що хочеться, а просто тому, що «заборонений плід солодкий».
Що поробиш, так влаштована людина. Але навіть якщо ви з легкістю відмовляєтеся від заборонених задоволень, все ж доведеться попрацювати на тим, щоб складене заздалегідь приблизне меню правильного харчування радувало вас такими стравами, які легко і швидко готуються, але при цьому максимально зберігають користь всіх продуктів і відрізняються відмінними смаковими якостями.
Сніданки
На сніданок дієтологи в один голос рекомендують їсти каші - вони ситні, поживні і багаті на корисні вітаміни, мінерали і мікроелементи. Але погодьтеся - є вранці одна і та ж страва, нехай навіть приготована з різних круп, набридає.
Тому спробуємо урізноманітнити наш раціон, зробивши звичні каші оригінальними і незвичайними або зовсім замінивши на інші страви. Наприклад:
- Пшенна каша з сідника Відварюємо
1 склянку промитої пшона в 500 мл киплячого молока близько півгодини на повільному вогні. Не забуваємо завадити. Після цього даємо каші трохи настоятися, додаємо до смаку трохи морської солі та меду, а подаємо зі свіжими або морозивом ягодами. Можна використовувати фруктовий джем або варення. - Овсянка з бананом і ківіДля
швидкого приготування чудово підходить геркулес, який готується протягом 5 хвилин. У готову кашу додаємо банан і ківі, порізані шматочками. Ось і все. - Фруктовий пудингДуже
приємний і ніжний сніданок, який при цьому неймовірно багатий на вітаміни. Для його приготування беремо 3-4 види улюблених фруктів (не дуже твердих), збиваємо їх у блендері, додаємо подрібнені горішки і одне-два збитих з невеликою кількістю цукру і солі яйця. Суміш перемішуємо і запікаємо протягом 5-8 хвилин. - Омлет на сирному «килимку»
Яйця на сніданок - вічна класика країни Рад, але можна придумати з них дещо оригінальне. Наприклад, викласти дно сковороди шматочками сиру, розкласти зверху шматочки помідорів, посипати зеленню і залити сумішшю зі збитих молока і яєць. Запікаємо наш омлет у духовці 5-10 хвилин. Дуже смачно, красиво і корисно. - Творожна запіканка.
Багато хто не любить сир, а ось у сирниках і запіканках цей продукт відлітає за милу душу. Тому можна приготувати таку страву: змішаємо 400-500 грам нежирного сиру, додамо 2 яйця, 4, а то й 4,5 столових ложки цукру та 1 ст. ложку манної крупи. Отриману суміш запікаємо в мікрохвильовці або духовці 10 хвилин. Можна додати шматочки сухофруктів, ванілін, корицю.
Обіди
Традиційно обід складається з першої, другої страви і салату. При правильному харчуванні перші страви краще готувати без підсмажування, другі страви краще гасити, готувати на пару або запікати (гриль також вітається), а в салатах майонезні заправки краще замінити нежирною сметаною, а оцет - лимонним соком. Враховуючи основи правильного харчування, меню може включати наступні страви на обід:
Перші страви
Що приготувати на перше, якщо звичні борщі і курячі локшини вже набридли?
- Суп з квасолі по-грецьки Візьмемо
: 1 цибулину, 1 морква, склянка білої квасолі, чверть кореня селера, пару зубчиків часнику, 3-4 стіл. ложки томатної пасти та 100-150 грн рослинної олії.
Квасоля заливаємо водою, доводимо до кипіння і зливаємо рідину. Потім заливаємо квасоля водою ще раз і варимо хвилин 5-7, після чого вимикаємо вогонь і наполягаємо відвар протягом години. Потім додаємо дрібно нарізані овочі: цибуля, морква і селера разом з часником і томатною пастою, після чого варимо ще хвилин 20 (до готовності овочів). Додаємо сіль і чорний перчик. - Томатний суп-пюреЦей
літній суп доведеться як не можна до речі в сезон відпусток, коли спекотно і зовсім не хочеться стояти біля плити. А тут - беремо кілограм помідорів, ошпарюємо, знімаємо шкурку, розрізаємо навпіл і видаляємо насіння. Потім просто подрібнюємо решту м'якоти в блендері з 2 ст.л. оливкової олії, 2 розтертими зубчиками часнику, 2 сл.л. лимонного соку і невеликою кількістю мускатного горіха, зелень базиліка і тім'яна до смаку. Додаємо сіль і чорних перчик - ось і все, готово! - Суп з грибів з чечевіцейДля
почала замочимо на пару годин 100 грам білих сушених грибів. Після цього заливаємо їх парою літрів холодної води і, довівши до кипіння, поваримо 15 хвилин. Тепер додамо 200 грамів промитої чечевиці і залишимо варитися ще на півгодини. Окремо потрібно пасувати в олії цибулину і пару дрібно нарізаних морквин. Додаємо пасовані овочі і одну картоплю, нарізану кубиками, в бульйон, варим суп до готовності. За 5 хвилин до закінчення варіння додамо сіль, лавровий листик, кінзу (коріандр). Подаємо з нежирною сметаною і зеленню. - ХолодникЦей
суп є дуже корисним і якнайкраще підходить для теплої пори року. Відваримо 4 яйця і 1 буряк. Натираємо на терці яйця, буряк, 1 середній огірок. Додаємо дрібно нарізані кріп, зелену цибулю, заливаємо 700 мл кефіру і солимо за смаком. Для прикраси в кожну тарілку можна додати четвертинку яйця. - Суп у горщику Готування
в горщиках для запікання - суцільне задоволення, адже наше завдання - всього лише закласти все необхідне в цю посудину, а далі справа за духовкою. Зазвичай такі страви готуються на око, тому орієнтуємося за кількістю членів сім'ї: у кожен горщик кладемо шматочок м'яса або курочки, нарізані овочі - цибулю, моркву, капусту, броколі, картоплю, болгарський перчик, загалом, те, що є під рукою. Заливаємо водою, додаємо спеції, сіль і перець, шматочок лаврового листа і відправляємо на 1,5-2 години в духовку. Якщо немає кришки, можна покрити горщик шматочком фольги.