Як накачати плечі
Широкі, накачані плечі є головною рисою підтягнутої і спортивної фігури. Форма вигод залежить від розвитку дельтовидних м'язів, які добре відгукуються на будь-які навантаження. Накачані дельтовидні м'язи здатні збільшити ширину вигод до такої міри, що людина зі звичайною статурою виглядатиме, як професійний атлет.
- Організація тренувань, щоб накачати плечі
- Як правильно качати плечі
- Як часто необхідно робити вправи, щоб накачати плечі?
- Махи гантелями, щоб накачати плечі - чи варто ризикувати?
- Тяга штанги до підборіддя, щоб накачати плечі
- Як накачати плечі - жим штанги від плечей стоячи
- Як накачати плечі - жим гантелей сидячи
- Як накачати м "язи домівки
Організація тренувань, щоб накачати плечі
Перевагу слід віддавати базовим вправам, які дозволяють опрацьовувати всю дельту одночасно. Якщо ви помітите відставання якогось пучка м'язів, необхідно зайнятися індивідуальним його опрацюванням з виконанням ізолюючих вправ.
Плечі можна накачати і в залі, і вдома. Однак для цього вам знадобляться гантелі і штанга. У вас повинна бути можливість вибору ваги так, щоб за 1 підхід ви могли піднімати снаряд не менше 8-10 разів. Тільки такий спосіб тренування дозволить збільшити обсяг і масу вигод. Якщо ж ви хочете збільшити силу м'язів, а не розміри - необхідно займатися з великими вагами. У такому випадку за 1 підхід має бути 5-6 повторень.
Досвідчені тренера рекомендують початківцям бодібілдерам виконувати всього 1-2 базових вправи. Базові вправи дозволяють якісно сформувати дельтовидний м'яз. Через деякий час потрібно буде додати кілька ізолюючих вправ - все залежить від індивідуального прокачування кожного м'яза.
Як правильно качати плечі
При виконанні будь-яких базових вправ, активну участь беруть м'язи плечей, активізуючи силу і стабілізуючи положення тіла. Навіть при присіданні зі штангою залучаються в роботу дельтовидні м'язи, оскільки вони підтримують вагу. Це стосується віджимань на брусах і підтягувань.
Кожен пучок дельтовидних м'язів активується при виконанні різних вправ. Частина середнього пучка і весь передній пучок відповідають за виконання жимових вправ, а задня дельта і задня частина середнього пучка відповідають за тягові вправи.
Як часто необхідно робити вправи, щоб накачати плечі?
Якщо у вас стандартна програма тренувань і ви відвідуєте зал 3 рази на тиждень, то зовсім не обов'язково робити окреме тренування для вигод. Вам достатньо виконувати 2 вправи - одна базова зі штангою і одна ізолююча з гантелями. Окреме тренування для м'язів плечей виділяють досвідчені спортсмени, які давно займаються бодібілдингом і хочуть приділити плечам особливу увагу.
Махи гантелями, щоб накачати плечі - чи варто ризикувати?
Дельта досить легко травмується. Особливість будови людського тіла полягає в тому, що дельта включається практично у всіх вправах і виконує досить складну роботу - активізує або стабілізує механізм. Слід зазначити, чим складніший механізм, тим легше його зламати. Саме тому травми порожні. Наші дельти не розраховані на таку вправу, як махи руками з гантелями. Так, це дуже ефективна вправа, але ви наражаєте свої плечі на велику небезпеку. Якщо ви будете їх сильно навантажувати, то можете травмувати.
Тяга штанги до підборіддя, щоб накачати плечі
Ця вправа є базовою, оскільки задіює кілька суглобів і м'язів. Якщо ви хочете прокачати задні дельти, намагайтеся, щоб ширина хвата була трохи ширша за плечі. Для прокачування трапеції ширина хвата повинна бути вузькою.
Як накачати плечі - жим штанги від плечей стоячи
Професійні спортсмени вважають цю вправу найбільш дієвою. Штанга береться на відстані трохи ширше вигод. Штанга піднімається з області підборіддя, без випрямлення ліктів. Всі вправи підходу повинні виконуватися без паузи у верхній точці.
Як накачати плечі - жим гантелей сидячи
Це непогана альтернатива жиму штанги від чотирьох. Жим гантелей сидячи - це базова вправа. Ця вправа досить складна, оскільки в ній задіяна велика кількість м'язів, що стабілізують вертикальне положення гантелей.
Як накачати м "язи домівки
У домашніх умовах накачати плечі без спеціального інвентарю ніяк не вийде. Ви, звичайно ж, можете віджиматися і підтягуватися, але це не дасть очікуваного ефекту. Щоб накачати плечі будинку вам знадобляться 2 розбірні гантелі вагою 20 кг і штанга з млинцями. Тільки при наявності такого інвентарю ви зможете виконувати перераховані вище вправи.