Як правильно сісти на шпагат
Сісти на шпагат - значить домогтися ідеальної розтяжки. Щодня приділяйте заняттям по 20-30 хвилин, і вже через два тижні ви відчуєте зміни у своєму тілі. Дуже важливо робити вправи регулярно і без перерв - так ви будете закріплювати результат день у день.
Які бувають шпагати
Незалежно від статі і віку, кожна людина має різний ступінь фізичної підготовки, і саме тому не можна визначити чіткі терміни досягнення ідеальної розтяжки для шпагату. Комусь буде потрібно два місяці для цього, а комусь буде достатньо і двох тижнів. Розрізняють два види шпагатів:
- Поздовжній, який може бути з правої і лівої ноги.
- Поперечний.
Для тих, хто не має ніякої фізпідготовки, найбільш прийнятний варіант - поздовжній шпагат. Залежно від індивідуальних особливостей, одним особам зручніше розробляти поздовжній шпагат з правої ноги, а іншим - з лівої. Поперечний шпагат виходить не у всякого, навіть після довгих років тренувань, і якщо ви хочете сісти на поперечний шпагат - налаштовуйтеся на роботу.
Розігрів м "язів перед вправами
Найкращий час для занять - це вечір. Перед тим як приступити до тренування, потрібно обов'язково зробити розминку. Розтяжка без розігріву - і ви просто ризикуєте порвати зв'язки під час занять. Як розминку може послужити послідовність будь-яких ритмічних рухів, пробіжка або такі маніпуляції:
- Положення сидячи: перекати з ноги на ногу.
- Звичайні присідання.
- Скакалка.
- Випади в бік, вперед і назад.
- Біг на місці з високо піднятими колінами.
- Махи ногами, тримаючись за опору. Робимо махи вперед, назад і в бік з рівною спиною, які плавно переходять у вправи на розтяжку.
Підготовка до розтяжки
Розтягуватися слід не поспішаючи, контролюючи напруженість м'язів. Уникайте різких рухів, особливо якщо присутні больові відчуття. Щоденний план дій для виконання шпагату ділиться на дві частини:
- Основна частина: активні ритмічні рухи.
- Додаткова: закріплення результату. Розлучені ноги фіксуються в якомусь становищі на 15-20 хв з поступово наростаючим навантаженням до легкого відчуття болю.
Правильне виконання вправ на розтяжку
Розтягуватися слід дуже повільно, концентруючи увагу на м'язах. Ви повинні бути максимально розслаблені. Заборонено виконувати вправи ривками, всі рухи робимо до почуття помірної напруженості. У зафіксованому положенні біль або м'язова напруга ні в якому разі не повинні бути наростаючими - стежте за цим. З часом розтяжка буде даватися все легше і легше, якщо ви все правильно робите. Основні правила розтяжки:
- Пряма спина при будь-яких рухах.
- Під час занять стежте за навантаженням на м'язи.
- Ноги завжди дотягнуті до кінця.
Тренування для виконання шпагату
Рекомендується проводити основну частину занять за принципом наростаючого навантаження: сідати на шпагат без підтримки під дією сили тяжкості тіла, даючи м'язам розтягуватися поступово. Володіє хорошим ефектом серія таких рухів:
- Станьте прямо, нахиліться вперед: спина пряма, долоні стосуються статі. З часом, коли ви будете повністю ставити руки на підлогу в такому положенні, спробуйте тягнутися до підлоги вже ліктями.
- У положенні сидячи на підлозі зігніть ноги і з'єднайте стопи разом. Натисніть на коліна, прагнучи до підлоги. Виконуйте пружинисті рухи.
- Випади - присідання: передня нога зігнута, задня - випрямлена. Опорна нога стоїть повністю на підлозі, не піднімаючись на шкарпетки. Сідаємо якомога глибше.
- Перекати в положенні сидячи: повільно з боку в бік виконуємо перекати, витягнувши руки вперед. Таз при цьому повинен рухатися по прямій лінії.
- Розставте ноги на максимальну ширину в положенні сидячи, випрямите спину, нахиліться до підлоги, обхопивши при цьому щиколотки.
- Поставте ноги на ширину прапорів, виверніть шкарпетки назовні, присідайте якомога глибше з прямою спиною, зберігаючи рівновагу.
- Всі вправи утримуйте в одному положенні не менше півхвилини.
Протипоказання
Не рекомендується займатися розтяжкою без попередньої консультації у лікаря за наявності таких проблем зі здоров'ям:
- Опущення матки;
- Пошкодження пахових зв'язок і підколінних сухожиль;
- Травми хребта;
- Запалення в суглобах.
Розтяжка - процес поступовий. З кожним днем слід потихеньку збільшувати навантаження на м'язи. Правильне виконання вправ не повинно викликати больових відчуттів у попереку або суглобах - пам'ятайте це.