Як у домашніх умовах накачати попу
Ефектні та привабливі сідниці - мрія багатьох представниць прекрасної половини людства. Спосіб життя, вікові зміни, особливості харчування та зниження рухової активності здатні зіпсувати навіть колись привабливі форми. А якщо ще й природа «турботливо» обійшла увагою цю частину тіла, то займатися попою просто показано.
При зверненні до професійного фітнес-тренера ви напевно отримаєте кваліфіковану консультацію стосовно необхідних вправ. Але потрапити до таких фахівців є можливість не завжди. Наведений комплекс вправ можна виконувати вдома, в зручний для вас час, а результат не змусить себе чекати.
Правила проведення тренувань, щоб накачати попу
Кілька простих правил допоможуть зробити тренування більш продуктивними і корисними:
- Оптимальним часом для занять є ранок або вечір (до 20:00) - залежно від індивідуального біологічного ритму.
- Вправи необхідно виконувати регулярно (3 і більше разів на тиждень).
- Кількість підходів і збільшення навантаження повинні відбуватися поступово.
- Чергуйте заняття з аеробними тренуваннями. Активному спорту достатньо приділяти двічі на тиждень по 1 години.
Вправи, щоб накачати попу
Махи в сторони
Ставайте на четвереньки, упор на долоні. Згинаєте нижню кінцівку в коліні і відводьте вбік. Вона знаходиться паралельно підлоги на одному рівні з корпусом. Далі випрямляєте ногу, виводячи стопу вбік. Після - знову повертаєтеся в початкову позицію. Для кожної ноги потрібно зробити мінімум 15 повторів.
Ходьба на сідницях
Сідайте на попу. Ноги випрямлені, руки витягнуті перед собою. Висуваючи по черзі ліве і праве стегно вперед, робите 15-20 «кроків». Після - аналогічним чином повертаєтеся назад, крокуючи назад.
Підйом ніг
Лягайте на живіт. Руки витягнуті вперед. Праву ногу відриваєте від підлоги і намагаєтеся підняти її максимально вгору. Кінцівка в ході руху залишається прямою. Аналогічні дії 20 разів вчиняєте і лівою ногою.
Місток
Лягайте на спину. Нижні кінцівки згинаєте в колінах, злегка розставляєте (на ширині плечей) і максимально підтягніть до сідниць. Верхні кінцівки лежать уздовж корпусу або під сідницями. Зусиллям м'язів преса і сідничних м'язів піднімаєте попу так, щоб груди, живіт і коліна утворювали пряму лінію. Затримайтеся на 1-2 секунди і опустіть сідниці на пол. На початкових етапах тренувань повторів має бути небагато - 10-15, але 2-3 підходи. У міру опрацювання м'язів число підходів варто звести до 1, але збільшити кількість повторів.
Махи вгору
Розташовуєтеся стоячи на четвереньках, упор на лікті. Відірвіть коліно від підлоги на 8-10 см. Ця позиція буде вихідною. У зігнутому положенні виводьте праву кінцівку вгору. Далі опускаєте її вниз, зупинившись перед цим на верхньому піку на 1-2 секунди. Опускаючи ногу вниз, не ставте її на пол. Після, не фіксуючись внизу, знову піднімаєте кінцівку вгору. Аналогічні дії вчиніть і лівою ногою. Повторити вправу слід 15-20 разів. Число підходів - 3.
Випади класичні
Стійте прямо, корпус вертикально. Робите широкий крок вперед і згинаєте винесену ногу. Опускаєтеся на ній доти, доки кут у коліні не стане прямим. Намагайтеся не розгойдуватися при цьому, спину тримати прямо. Зусиллям передньої ноги повертаєтеся в базову позицію. Тепер черга другої ноги. Зробіть випад кожною ногою по 20 разів. У міру тренувань в руки можна брати важкі гантелі (або будь-який інший вантаж).
Випади «Ковзаняр»
Початкова позиція - стоячи, ноги прямі, руки розведені обабіч. Далі робите правою ногою широкий крок у ліву сторону і згинаєте її. Права кінцівка повинна йти накрест з лівою. Спробуйте зробити присід так низько, як тільки зможете. Основний акцент припадає на праву ногу. Утримуйте рівновагу за допомогою рук. Поверніться в початкову позу і повторіть аналогічні дії лівою ногою.
Метелик
Лягайте на спину, руки розмістіть уздовж корпусу. Ноги - витягнуті прямо. Підніміть їх вгору і розведіть по сторонах. Зафіксуйте цю позицію на 2 секунди. Далі розгорніть кінцівки і зігніть їх у колінах так, щоб ліва п'ята сумнівалася з правою. Випрямите ноги. Повторювати вправу слід 10-15 разів.
Помірні фізичні навантаження, що виконуються на регулярній основі, дозволять прокачати м'язи і надати формам бажані обриси.