Магній у раціоні: 10 продуктів, які варто їсти жінкам після 50 років
Магній може стати справжньою паличкою-виручалочкою! Розповімо, в яких продуктах його найбільше.
Магній надзвичайно важливий для нормальної роботи нашого тіла. Він бере участь у сотнях хімічних реакцій в організмі і допомагає нам підтримувати добре здоров'я. Особливо цей мікроелемент корисний для тих, хто постарше, багато хто з нас не добирає рекомендовану добову норму магнію в 400 міліграмів, хоча це зробити не так складно. Навіть таблетки не потрібні!
Просто вживайте більше продуктів, багатих магнієм, і все буде в порядку.
Що варто додати до свого раціону?
1. Темний шоколад
Темний шоколад не тільки смачний, але й корисний - відмінна новина для шокофанатів! Він дуже багатий магнієм: у 30 грамах (п'ять часток) міститься 64 мг, а це 16% від рекомендованої денної дози. темний шоколад також містить багато заліза, міді, марганцю і пробіотичних волокон, яким із задоволенням перекусять корисні кишкові бактерії. Підтримувати мікробіом у здоровому стані дуже важливо - він займаються безліччю важливих речей, від перетравлення і засвоєння корисних речовин до підтримки імунітету.
На цьому шоколадна користь не закінчується: той сповнений корисними антиоксидантами. Ці речовини нейтралізують вільні радикали - шкідливі молекули, які можуть пошкодити наші клітини і призвести до хвороб. Хтось із вчених навіть вважає, що саме вільні радикали винні в старінні нашого організму, тому нейтралізація їх негативного впливу може продовжити термін і якість життя.
Темний шоколад особливо корисний для здоров'я серця, оскільки містить флавоноїди - потужні антиоксидантні сполуки. Ці хлопці запобігають окисленню і прилипанню «поганого» холестерину ЛПНП до клітин, що вистилають внутрішню поверхню наших артерій.
Щоб отримати максимум від темного шоколаду для серця, кишечника та організму в цілому, виберіть продукт, що містить не менше 70% какао (чим вище - тим краще!). Він не такий солодкий, як молочний, але звикнувши, ви ледь відмовитеся від багатого оксамитового смаку.
2. Авокадо
Авокадо - неймовірно поживний фрукт (так-так, це фрукт!) і смачне джерело магнію. Один середній авокадо забезпечує 58 мг магнію - 15% від необхідної денної дози. В авокадо також багато калію, вітамінів групи В і вітаміну К. На відміну від більшості фруктів, авокадо містить багато жирів, особливо корисних для серця мононенасичених.
Фрукт також є відмінним джерелом клітковини. Фактично, 13 з 17 грамів вуглеводів в авокадо складаються з неї, що робить його відмінним помічником в кето і низьковуглеводній дієті - вуглеводи з авокадо практично не засвоюються. Клітковина підгодовує кишковий мікробіом, а ось відкладатися в наших боках навіть не намагається.
Дослідження показали, що вживання в їжу авокадо може зменшити загальне число запалень, підвищити рівень «хорошого» холестерину в організмі і знизити кількість «поганого». А ще він збільшує почуття ситості після їжі.
3. Горіхи
Горіхи поживні і смачні - це незаперечний факт. А ще в них багато магнію, особливо в мигдалі, кешшю і бразильських горіхах. 30 грамів кеш'ю містить 82 мг магнію або 20% від денної потреби дорослої людини. Більшість горіхів - чудове джерело клітковини і мононенасичених жирів. Вчені довели, що їх вживання покращує показники рівня цукру і холестерину в крові людей з діабетом. бразильські горіхи надзвичайно багаті на селен. Всього два бразильських горішка повністю закривають нашу в ньому добову потребу..
Крім того, горіхи мають протизапальну дію, корисні для здоров'я серця і вміють знижувати апетит.
4. Бобові
Бобові - це ціле рослинне сімейство, але ми, в основному, рекомендуємо чечевицю, квасолю, нут, горох і соєві боби, вони вкрай багаті мікроелементами, в тому числі магнієм. Порція вареної чорної квасолі, яка вміщується в долоні, містить вражаючі 120 мг магнію - 30% від потрібної дози. Бобові також багаті калієм і залізом, і є основним джерелом білка для вегетаріанців і веганів.