Правильне харчування смачне і корисне
Здорове харчування - запорука гарного самопочуття і стрункого тіла. Якщо слідувати його простим принципам, можна скинути зайву вагу, поліпшити стан здоров'я, очистити організм від токсинів. Щоб отримати користь з правильного харчування, його потрібно дотримуватися протягом усього життя. У першу чергу необхідно дізнатися, які продукти повинні бути присутніми в раціоні, а від яких слід відмовитися. Таким чином, вдасться скласти меню і не відхилятися від правильного режиму харчування. Здорове харчування: меню на кожен день.
- Основні правила здорового харчування
- Від яких продуктів варто відмовитися на ПП
- Як скласти меню здорового харчування на тиждень
- Меню на кожен день для всієї родини з рецептами
- Понеділок
- Вівторок
- Середа
- Четвер
- П’ятниця
- Субота
- Неділя
- Варіанти меню правильного харчування
- Для жінок
- Для чоловіків
- Для підлітків
- Меню для схуднення
- Понеділок
- Вівторок
- Середа
- Четвер
- П’ятниця
- Субота
- Неділя
- Як підрахувати калорійність готових страв
- Список бюджетних продуктів для здорового харчування
- Рецепти: правильне харчування для схуднення
- Творожна запіканка
- Запечена риба з лимоном
- Рис з овочами та грибами
- Варіант щоденного меню для спортсменів
- Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми з вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми задаємося питаннями «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового і красивого тіла.
- Наше тіло - відображення того, що ми їмо
- Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися
Основні правила здорового харчування
- Відмовтеся від фастфуду, копчених продуктів, солодощів, борошняного, очищеного білого рису.
- Вживайте якомога більше сезонних фруктів і овочів.
- Замініть хліб з пшеничного борошна на той, який приготовлений з цільнозернового.
- Замість цукру намагайтеся використовувати мед.
- Дотримуйтесь питного режиму. На день потрібно випивати не менше 2-2,5 л чистої води.
- Обмежте вживання міцної кави та цукру.
- Категорично відмовтеся від солодких газованих напоїв.
- Намагайтеся збагатити раціон продуктами, які є джерелом тваринного і рослинного білка.
- Готуйте страви на пару, відварюйте і запікайте. Овочі якомога частіше вживайте в сирому вигляді.
- Звичайну сіль замініть на морську або гімалайську.
- Зі спиртними напоями будьте обережні, тому що вони досить калорійні і збуджують апетит.
Від яких продуктів варто відмовитися на ПП
Здорове харчування меню на кожен день. Правильне харчування передбачає відмову від продуктів, які призводять до відкладення жирів, зашлакованості організму і уповільнення метаболізму. З раціону доведеться прибрати:
- Чіпси, сухарики, солоні горішки.
- Напівфабрикати у вигляді локшини швидкого приготування, млинців, вареників, пельменів.
- Хлібобулочні вироби на основі дріжджів і пшеничного борошна.
- Смажені і копчені страви.
- Магазинні соуси, кетчупи, майонез.
- Фастфуд, ковбаси, сосиски.
- Магазинні соки та солодкі газовані напої.
Як скласти меню здорового харчування на тиждень
З підбором меню не повинно виникнути особливих складнощів, головне - це знати основні принципи правильного харчування. Необхідно скласти окремий список продуктів і розподілити по днях. Враховуйте, що сніданок пропускати ні в якому разі не можна. Більш того, він повинен бути збалансованим і ситним. Для приготування вечері потрібно віддавати перевагу білковим продуктам і свіжим овочам. Здорове харчування не підбадьорює перекуси. Для цього ідеально підійдуть фрукти, сухофрукти, горіхи. Пийте якомога більше чистої води, чорний чай замініть не зелений, не забувайте про фреші і соки.
Меню на кожен день для всієї родини з рецептами
Здорове харчування меню на кожен день.
Понеділок
- Сніданок: омлет з 2 білків і 1 жовтка, ломтик цільнозернового хліба з сиром, фреш або зелений чай.
- Перекус: фрукти (яблуко, банан, груша), йогурт.
- Обід: овочевий суп зі шматочком цільнозернового хліба, гречана або перлова каша з маслом, риба, запечена з овочами.
- Другий перекус: запечене яблуко, нежирний сир з медом.
- Вечеря: куряче філе з овочами, склянка нежирного кефіру.
Вівторок
- Сніданок: вівсяна каша з сухофруктами і тертим яблуком, чай або кава.
- Перекус: салат зі свіжих овочів із зеленню, ломтик сиру.
- Обід: борщ, запечена картопля з вершковим маслом і натуральними спеціями, овочевий салат.
- Другий перекус: творожна маса з сиром, зелений чай.
- Вечеря: овочі на грилі, рибні котлети на пару.
Середа
- Сніданок: гречана каша з молоком, бутерброд з бездрожжевого хліба з сиром, чай або кавою без цукру.
- Перекус: шматочок запіканки з яблуками.
- Обід: рибний суп, ломтик житнього хліба, тушкована телятина з овочами.
- Другий перекус: фруктовий салат.
- Вечеря: овочі на пару, куряча котлета, нежирний домашній йогурт.
Четвер
- Сніданок: омлет з 3 білків, 1 жовтка і молока, ломтик житнього хліба з вершковим маслом.
- Перекус: яблуко, банан, йогурт.
- Обід: рис з овочами, риба на пару, салат з огірків, помідорів, зелені, редису та оливкової олії.
- Другий перекус: сирники, зелений чай.
- Вечеря: запечена картопля з оливковою олією, відварені морепродукти (мідії, креветки).
П’ятниця
- Сніданок: бананово-творожна запіканка, яблуко, фреш.
- Перекус: ломтик сиру, кава, яблуко.
- Обід: курячий бульйон, овочі на пару (морква, броколі, цвітна капуста), відварена риба, шматочок житнього хліба.
- Другий перекус: фруктовий густий смузі з жменькою горішків
- Вечеря: індичка з салатом зі свіжих сезонних овочів.
Субота
- Сніданок: кус-кус з медом, горішками і ізюмом, зелений чай або кава.
- Перекус: яблуко, хлібці з сиром і помідором.
- Обід: гречка з тушкованими овочами (гриби, морква, цибуля), запечений хек.
- Другий перекус: желе з натурального соку, сирники.
- Вечеря: вінегрет, відварене філе.
Неділя
- Сніданок: гречка, відварене яйце, хлібці з сиром, кава.
- Перекус: сухофрукти, яблуко, зелений чай.
- Обід: суп з чечевицею, булгу, відварена яловичина, салат з капусти і моркви.
- Другий перекус: сирники, банан.
- Вечеря: омлет з овочами, морепродукти.
Варіанти меню правильного харчування
Для жінок
Метаболізм у жінок не такий швидкий, як у чоловіків, що обумовлено меншою м'язовою масою. Це означає, що потреба в калоріях знижена на 15%. Однак організм жінки відчуває особливу потребу в певних вітамінах (А, Е, С). Їх брак може стати причиною появи різних проблем зі здоров'ям, зокрема до пригнічення репродуктивної функції. Саме тому більшість дієт можуть негативно вплинути на жіночий організм. ПП для жінок має бути засноване на вживанні свіжих фруктів, овочів, нежирних білкових продуктів. Окрему увагу потрібно приділити джерелам омега3 жирних кислот.
Для заправки салатів потрібно використовувати оливкову і лляну олію. Сніданок повинен бути щільним (каша, омлет, йогурт). На обід бажано їсти м'ясо або рибу, свіжі овочі. Вечеря повинна бути легкою.
Для чоловіків
Правильне харчування для чоловіків - важливий фактор, від якого залежить стан здоров'я і загальне самопочуття. Для кожного представника сильної статі ПП також є джерелом енергії. Збалансоване меню дозволить підтримувати форму без шкоди для здоров'я. У меню можна вносити корективи - все залежить від того, наскільки активний образ веде чоловік. Значиму роль відіграє вік. Основу раціону повинні становити білки, жири та вуглеводи. Для нормального функціонування організму необхідні вітаміни і мінерали, тому в меню повинні бути присутні овочі, фрукти, крупи, м'ясо, риба, горіхи.
Для підлітків
Харчування підлітка не сильно відрізняється від здорового меню, що призначене для дорослих. У цьому віці дитині потрібно харчуватися збалансовано. У раціоні повинні переважати продукти, багаті на вітаміни та мікроелементи. Якщо дитина має схильність до зайвої ваги, з меню доведеться усунути висококалорійну їжу. Сніданку слід приділяти окрему увагу. Він може складатися з молочних каш, омлету, сиру з фруктами. На обід потрібно обов'язково вживати перші страви, гарніри з м'ясом і овочами. Основний упор потрібно робити на білкову їжу. Важливо також відшукати альтернативу магазинним солодощам. Замінити їх можна медом, сухофруктами, саморобним мармеладом, зефіром. Вітається чорний шоколад, натуральні джеми, желе, пудинги. Як перекуси ідеально підійдуть фініки, курага, волоські горіхи, родзинки, банани, яблука.
Меню для схуднення
Понеділок
- Сніданок: вівсяна каша на воді з ізюмом і яблуком, зелений чай або кава.
- Перекус: ломтик сиру і жменька горіхів.
- Обід: суп з овочів, куряче філе на пару, салат з капусти, моркви, зелені та оливкової олії.
- Другий перекус: творожна запіканка, фреш.
- Вечеря: морепродукти, омлет з двох яєць, свіжі овочі, кефір.
Вівторок
- Сніданок: гречана каша зі шматочком вершкового масла, ломтик сиру з житнім хлібом і помідором, чай або кава. Перекус: сухофрукти, яблуко.
- Обід: суп з квасолі, котлети на пару, дикий рис з оливковою олією.
- Другий перекус: запіканка, йогурт.
- Вечеря: салат з редьки дайкон, моркви, відвареного яйця і зелені, креветки.
Середа
- Сніданок: сирники, яблуко, кава або чай.
- Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба з сиром, сухофрукти, зелений чай.
- Обід: суп з фрикадельками з курячого-телячого фаршу, гречка з квашеною капустою, запечена риба.
- Другий перекус: йогурт, банан.
- Вечеря: запечена індичка з салатом з огірків, помідорів, свіжої зелені, лляної або оливкової олії.
Четвер
- Сніданок: омлет з 3 яєць (2 білки, 1 жовток), тушковані овочі (броколі, кольорова капуста, морква, цибуля, зелений горошок), чай.
- Перекус: фруктовий салат, кава з бутербродом (житній хліб зі шматочком хліба).
- Обід: вуха із сьомги, рис з овочами, свіжі сезонні овочі.
- Другий перекус: творожна запіканка, сухофрукти, зелений чай.
- Вечеря: запечена риба з овочами, нежирний йогурт.
П’ятниця
- Сніданок: каша з цільнозернової вівсянки з тертим яблуком і медом, кава з ломтиком сиру.
- Перекус: творожна запіканка, фреш.
- Обід: борщ, салат з пекінської капусти, свіжої зелені та оливкової олії, відварене куряче філе.
- Другий перекус: печене яблуко, зелений чай.
- Вечеря: овочі на пару (броколі, брюссельська і цвітна капуста, морква), рибна котлета на пару.
Субота
- Сніданок: сир з фруктами і медом, кава або чай.
- Перекус: яблуко, бутерброд з сиром і помідором.
- Обід: булгур з шампіньйонами, морська капуста, запечена риба.
- Другий перекус: запечене яблуко, нежирний домашній йогурт.
- Вечеря: салат з відвареного курячого філе, яйця, огірків і зелені.
Неділя
- Сніданок: гречана каша з тушкованими овочами, кава зі шматочком сиру.
- Перекус: салат з апельсинів, яблук, ківі.
- Обід: грибний суп, курячі грудки з корейською морквою.
- Другий перекус: творожна запіканка з ізюмом, зелений чай.
- Вечеря: грейпфрут, риба з овочами на пару.
Як підрахувати калорійність готових страв
Здорове харчування меню на кожен день. Під час термічної обробки продукти вжарюються або впаровуються. Крупи, м'ясо та овочі змінюють об'єм, але їх калорійність при цьому залишається незмінною. Наприклад, якщо ви хочете приготувати курячу грудку (200 г), після того як ви її відварите, її вага зменшиться до 150 г, але калорійність буде колишньою. Після того як ви зробите підрахунок продуктів і приготуєте страву, потрібно зважити її і перерахувати повторно.
Список бюджетних продуктів для здорового харчування
Здорове харчування меню на кожен день. Правильне харчування - це просто і доступно. Щоб добре себе почувати і тримати вагу, можна готувати прості, але при цьому корисні страви.
До переліку бюджетних продуктів входять:
- Крупи (вівсянка, рис, гречка, перловка).
- Бобові (квасоля, горох, чечевиця).
- Цільнозерновий хліб або хлібці.
- Овочі (буряк, морква, цибуля, рідка, капуста).
- Свіжа зелень (кріп, петрушка, салат, базилік).
- Нежирні сорти м'яса (куряче філе), риба (хек, минтай).
- Яйця.
- Молочні продукти (сир, кефір, ряжанка, йогурт власного приготування).
- Сезонні фрукти (яблука, груші, апельсини, грейпфрути, ківі).
- Сезонні ягоди (полуниця, малина, смородина, вишня, їжачка).
Рецепти: правильне харчування для схуднення
Здорове харчування меню на кожен день. Пропонуємо кілька простих рецептів корисних страв, які можна включити в меню на ПП.
Творожна запіканка
Для приготування низькокалорійної вівсянки знадобиться:
- сир з мінімальним відсотком жирності - 250 г;
- нежирне молоко - 0,5 ст.;
- курячі яйця - 2 шт.;
- ванільний цукор;
- цільнозернове борошно - 3 ст. л.;
- З'єднайте сир, молоко, яйця і ваніль. Забийте за допомогою блендера.
- Додайте до сміші борошно.
- Розігріть духову шафу до 180 градусів.
- Наповніть сумішшю форму для випічки і відправте в духовку на півгодини.
Запечена риба з лимоном
Для приготування вам знадобиться:
- нежирна риба (хек, минтай).
- цибуля - 1 шт.;
- лимон - 1 шт.;
- оливкова олія - 2 ст. л.;
- свіжа зелень;
- сіль, спеції.
- Почистіть рибу.
- Розділіть лимон на дві частини. З однієї половинки вичавіть сік, другу нашинкуйте.
- Подрібніть зелень, змішайте з маслом і соком лимона.
- Розігріть духовку до 180 градусів. Покладіть тушку риби на противінь, поверх неї розмістіть шматочки лимона і цибулі. Збризніть соусом. Запікайте близько 30 хвилин.
Рис з овочами та грибами
Для страви знадобиться:
- рис - 1 ст.;
- цибуля - 1 шт.;
- болгарський перец- 1 шт.;
- шампіньйони - 300 г;
- спеції і сіль до смаку.
- Відваріть малюки, подрібнюйте овочі, загасіть їх на сковороді з додаванням оливкової олії.
- Поєднайте рис з овочами, приправте спеціями.
Варіант щоденного меню для спортсменів
- Харчування спортсменів має розраховуватися за відсотковим співвідношенням білків, жирів і вуглеводів.
- Приймати їжу потрібно не менше 5 разів на день.
- Продукти потрібно готувати на пару, відварювати або запікати.
- В основі правильного харчування для людей, які займаються спортом, повинні лежати крупи, нежирні сорти м'яса і риби, горіхи, овочі та фрукти.
- Продукти, які виступають джерелом вуглеводів, потрібно вживати в першій половині дня, після обіду упор повинен робитися на білок.
Якщо було прийнято рішення перейти на здорове харчування, не варто заганяти себе в жорсткі рамки. Дотримуватися основних принципів ПП зовсім нескладно, головне усвідомити, що це має стати способом життя. З часом звичка вживати здорову і корисну їжу стане незмінною, і ви помітите, наскільки покращилося ваше самопочуття і зовнішній вигляд. А ваша родина, напевно, підтримає Вас у цій корисній звичці: піклуватися про своє здоров'я.
Здоров'я Вам і Вашим близьким! Наталія Білокопитова.
Здорове харчування забезпечує нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє зміцненню її здоров'я і профілактиці захворювань. Здорове харчування - запорука довгого життя. Для хорошого самопочуття, правильного функціонування органів нам необхідно харчуватися якісною їжею.
Різноманітність фруктів і овочів на вашому столі, кисломолочна і молочна продукція, горіхи і злаки, це і є здорове харчування! Ми постаралися зібрати для вас кращі рецепти салатів, перших і других страв, десертів і випічки з максимальною користю для вашого здоров'я!
Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми з вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми задаємося питаннями «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового і красивого тіла.
Між тим, здорове і правильне харчування - це не сувора виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радощів, це всього лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і істотно продовжити життя.
Наше тіло - відображення того, що ми їмо
Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей - ми менше рухаємося, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий супер-продукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цієї гонки можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу - за статистикою, чи не кожен другий житель розвинених країн має надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці і самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, ЖКТ, з репродуктивною функцією - це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.
Хороша новина полягає в тому, що за останні роки турбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, в пресі поширюються поради, як правильно харчуватися.
Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися
При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правил: по-перше, приймати їжу потрібно часто і маленькими порціями. Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку поміщається порція розміром з пригорщу. Не потрібно боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі за день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час - це стабілізує роботу шлунка і сприятиме схудненню.
Друге важливе правило - пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, досить тиждень-інший піти за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися її можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зрості 170 см і невеликої фізичної активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто в нашому прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає ніякого сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.
Правило третє - дотримуємося балансу між «доходами» і «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом, і калорійністю харчування. Їжа включає в себе чотири основні складові: білки, ж