Меню на 1200 ккал на день: тонкощі раціону і готове меню
Зниження ваги можливе тільки за умови дефіциту калорій, коли надходження енергії з їжею буде нижче витраченої.
1200 ккал - мінімальний КБЖУ для жінок. Однак він підходить тільки для представниць прекрасної статі з спочатку невеликою вагою і низькою фізичною активністю.
КБЖУ - це абревіатура, яка розшифровується так:
- К - калорії;
- Б - білки;
- Ж - жири;
- У - вуглеводи.
Якщо ви вирішили худіти на такій калорійності, важливо стежити за достатнім надходженням білка, а також включати в меню корисні жири, вуглеводи і солодощі. В іншому випадку дотримуватися такого раціону буде вкрай складно.
Бажаючі знизити вагу шукають різні варіанти: одні вибирають монодієти, інші вдаються до програми детокса.
Програма детокс - це популярна система очищення організму від токсинів і накопичених продуктів обміну за допомогою вживання вітамінізованих напоїв природного походження (смузі, соки тощо) і повну відмову від іншої їжі.
Однак даний процес не має нічого спільного з природним процесом детоксикації нашого організму і може мати негативні наслідки. Всього цього можна не робити, знаючи основні закони зміни ваги. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, то стрілка на вагах обов'язково поповзе вгору. Хочете схуднути? Зменшуйте калорійність раціону!
Основні принципи скорочення калорійності раціону
Для початку потрібно з'ясувати, скільки приблизно калорій ви витрачаєте на основний обмін і властиву вам фізичну активність.
Величина основного обміну (ВГО) - це мінімальна кількість калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності організму в стані повного спокою. Простіше кажучи, це та кількість енергії, яку тіло витратить, якщо людина буде спати цілий день.
Величину основного обміну (ВГО) обчислюють виходячи з віку, статі та маси тіла за певними формулами, які легко знайти в інтернеті.
До ВГО слід додати коефіцієнт фізичної активності, який обчислюється також за формулою. В результаті виходить цифра з мінімальною калорійністю, яка необхідна конкретній людині.
Якщо говорити, наприклад, про жінку з масою тіла 60 кг до 30 років, то її середній основний обмін становитиме близько 1400 ккал. І це без фізичної активності.
Стратегії зниження ваги
Збільшення фізичної активності
Більше рухатися і підвищувати фізичне навантаження - це, звичайно, хороша ідея. Однак слід визнати, що ефективне зниження і утримання ваги будується в першу чергу на зміні звичок у харчуванні. А фізична активність є відмінним до нього доповненням.
Зменшення калорійності раціону
Багато хто хоче схуднути якомога швидше, тому урізає денний раціон максимально жорстко. Однак рекомендується знижувати калорійність не більше, ніж на 10% від денного калоража.
Жорсткі обмеження в харчуванні можуть призвести до таких негативних наслідків, як:
- дієтична депресія;
- зниження працездатності;
- безсоння;
- недостатній вступ в організм вітамінів і мінералів;
- проблеми зі шкірою;
- порушення гормонального фону;
- уповільнення обміну речовин.
Такі наслідки лякають далеко не всіх. Жінки наполегливо продовжують шукати магічний спосіб позбавлення від ненависних кілограмів. Меню певної калорійності в цьому випадку здається ідеальним вирішенням проблеми.
Меню на 1200 ккал
Ця схема харчування не підходить тим, у кого спочатку велика вага. Такої категорії худіючих краще знижувати надходження калорій повільно, акуратно перебудовуючи харчові звички.
Якщо ви вирішили дотримуватися щоденної калорійності раціону в 1200 ккал, запам'ятайте такі правила:
- не слідуйте цьому раціону тривалий час (5-7 днів - це максимум);
- приймайте їжу 3-4 рази на день;
- включайте в кожен прийом їжі повноцінний білок;
- при триразовому харчуванні приєднайте перекус до обіду;
- дотримуйтесь проміжків між їжею в 3-4 години;
- пийте достатню кількість води;
- вживайте всі групи продуктів;
- не відмовляйтеся від солодощів.
Приблизне меню на один день
Сніданок - 271,9 ккал:
- Рулет з ц/з лаваша з сиром - 50г/110 р
- Перець червоний - 150 г
Обід - 495,15 ккал:
- Тушкована капуста - 250 г
- Яловичина - 130 г
- Ц/з хліб - 40 г
Вечеря - 262,19 ккал:
- Гасена куряча печінка - 130 г
- Овочі на грилі - 200 г
Перекус - 187,4 ккал:
- Запечена груша -
- Йогурт - 50 г
- Мед - 1 ч. л.
- Горіхи - 10 г
Всього за день - 1216,64 ккал.
Схуднути на калорійності раціону в 1200 ккал зможе кожен. Інше питання: як довго ви зможете утримувати досягнутий результат, коли повернетеся до звичного для вас раціону. Набагато ефективніше знижувати енергетичну цінність на 200-300 ккал на добу і знижувати вагу в комфортному режимі.
Відео
Список літератури.
- Дієтологія. П'ятий вид. Під ред. А.Ю. Барановського - СПб.: Пітер, 2020. - 1104 с.: іл. - (Серія «Супутник лікаря»)., С. 179-186, С. 133-140.
- Карпентер, Рут Ені. Здорове харчування щодня. Науково-обґрунтована програма/Рут Енн Карпентер, Керрі І. Фінлі; пров. з англ. Т. Земеруб; [Лес. Ред. М. Нікольська]. - М.: Манн, Іванов і Фербер, 2020. - 400 с.