Меню на 1800 ккал на день

На вагу тіла впливає якість і кількість споживаної їжі. Збалансоване харчування необхідне, навіть якщо показники ваги в нормі. Ідеальним за калорійністю є меню на 1800 ккал на день. Воно дозволяє не тільки скоригувати співвідношення жирової і м'язової маси тіла, але і поступово худіти (якщо вага надлишкова).

Перевага дієти на 1800 калорій:

• різноманітність продуктів;
• збалансоване харчування;
• відсутність почуття голоду;
• можна дотримуватися дієти тривалий час (оптимально 2-3 місяці);
• допоможе уникнути різких перепадів ваги і, як наслідок, зривів.

Однак змінювати звичний раціон харчування необхідно поступово. І спочатку слід зрозуміти, чи підходить вам така дієта.

Меню на 1800 ккал на день підійде...

… жінкам:

• із середнім метаболізмом і нормальною життєвою активністю (для підтримки ваги);
• з високою надлишковою масою тіла або малорухливим способом життя (для поступового зниження ваги);
• фізично активним (для зниження ваги);
• худорлявим (при низькій фізичній активності);
• із середньою статурою і нормальною активністю (для перерозподілу жирової та м'язової тканини в організмі);
• при високих розумових навантаженнях (для зниження ваги).

Щоб метаболізм (обмін речовин) був нормальним, середня норма калорій для жінки 30 років і вагою в 55-60 кг повинна становити не менше 1200-1300 ккал на день

… чоловікам:

• худорлявим при низькій фізичній активності (для набору ваги);
• в період активного зниження ваги або «сушки».

1800 ккал на добу - це збалансоване меню, спрямоване на підтримку нормальної ваги і коригування співвідношення жирових і м'язових тканин в організмі.

Кому не підійде

Меню на 1800 ккал на день не підходить:

• вагітним і жінкам, які годують;
• чоловікам з нормальною вагою;
• активним підліткам;
• при високих фізичних навантаженнях.

Свій показник для правильного зниження ваги необхідно розраховувати індивідуально і проводити перерахунок щотижня.

Принципи правильного харчування

Щоб дієта була ефективною, необхідно:

• дотримуватися прийнятної частоти прийомів їжі;
• оптимально розподіляти КБЖУ (залежно від часу доби);

КБЖУ - це абревіатура, яка розшифровується так:

• К - калорії;
• Б - білки;
• Ж - жири;
• У - вуглеводи.

• виключити заборонені продукти;
• дотримуватися питного режиму;
• не перевищувати певний термін дієти.

Правила правильного харчування (ПП)

1. Їжте частіше, але маленькими порціями. В ідеалі: сніданок, обід, вечеря і 2 перекуси.
2. Приймайте їжу в один і той же час.
3. Віддайте перевагу білкам.
4. Щоранку випивайте склянку теплої води.
5. Не смажте їжу.
6. Пийте воду (1,5-2 л на добу).

Продукти, які необхідно включити в раціон:

• легке нежирне м'ясо (індичка, курка, крольчатина, телятина);
• тверді сири нежирних сортів;
• молочна продукція (жирністю до 1,5%);
• крупи;
• овочі;
• фрукти;
• гіркий шоколад (з вмістом какао не менше 75%);
• мед.
• риба і морепродукти

Заборонені продукти:

• хліб;
• випічка з білого борошна;
• жирне м'ясо;
• копченості;
• ковбасні вироби;
• цукор, цукерки тощо;
• солоні та мариновані овочі;
• консервовані фрукти;
• соки та лимонади;
• алкоголь.

Меню на 1800 ккал (на тиждень)

При тривалих дієтах заздалегідь продумуйте меню, щоб купувати тільки потрібні продукти і уникнути зривів у харчуванні.

Сніданок (380 ккал)

1. Гречана каша на воді з 1 ч. л. вершкового масла (200 г), ломтик житнього хліба з сиром.
2. Вівсяна каша на молоці з чорносливом (200 г), ломтик відрубного хліба з сиром.
3. 2 варених яйця, ломтик зернового хліба з сиром.
4. Пшенна каша на молоці (200 г), ломтик житнього хліба з нежирною шинкою.

Сніданок забезпечить запас енергії на кілька годин.

Перекус (280 ккал)

1. 2 персики, 0,5 склянки кефіру.
2. 80 г чорнослива або кураги.
3. Апельсин або грейпфрут, 0,5 склянки натурального йогурту.
4. Сир (100 г), банан.

Ланч продовжить почуття ситості до обіду.

Обід (540 ккал)

1. Щі зі свіжої капусти (300 мл), картопля відвареної (200 г), тушкована свиняча печінка (100 г).
2. Курячий бульйон з локшиною (200 мл), відварена куряча грудка з бурим рисом (150г/150г).
3. Вуха (300 мл), творожна запіканка без цукру (150 г).
4. Борщ без м'яса (300 мл), відварена індичка з макаронами (100г/100г), яйце варене (1 шт.).

Обід повинен бути повноцінним: перше і друге.

Південь (280 ккал)

1. Сир (150 г), мигдаль (30 г).
2. Кефір (0,5 склянки), фундук (30 г).
3. Волоські горіхи або арахіс (40 г).
4. Кефір (1 склянка), сире очищене насіння (30 г).

Південь повинен продовжити почуття ситості до вечері.

Вечеря (310 ккал)

1. Салат з морської капусти (150 г), курячі грудки на пару (150 г).
2. Запечене куряче філе (150 г), рис (150 г).
3. Рагу з червоної квасолі з морквою і цибулею (150 г), сир знежирений (150 г).
4. Тушковані овочі (300 г), пісна яловичина відварна (100 г), ряжанка нежирна (1 склянка).

Вечеря повинна бути легкою

Меню на 1800 калорій - ідеальна дієта перед літнім сезоном. А щоб не тягнуло на солодке, в одному з перекусів можна замінити горіхи шматочком гіркого шоколаду (з вмістом какао вище 75%) або чайною ложкою натурального меду.

Відео

Список літератури

1. Готове меню на 1800 калорій: план на 7 днів з КБЖУ на правильному харчуванні, сайт.
2. Меню на 1800 калорій на добу: принципи дієти, приклад меню на день і на тиждень, відгуки і результати, сайт.
3. Калькулятор калорійності продуктів, сайт.
4. Школа здоров'я. Рівень індивідуального метаболізму або підраховуємо калорійність добового раціону, сайт.