Єдиною умовою ефективного зниження ваги є зменшення загальної калорійності раціону. Витрачати енергії потрібно більше, ніж її надходить з їжею.
При цьому необхідно дотримуватися правил складання збалансованого харчування, а саме:
- вживати білковий продукт у кожен прийом їжі;
- стежити за кількістю цукру;
- не прибирати з раціону солодощі;
- дотримуватися питного режиму;
- прислухатися до свого самопочуття.
Розповімо, яка кількість калорій необхідна організму, кому слід їх вважати особливо скрупульозно, а також поділимося приблизним меню на 1500 ккал на день.
Скільки калорій нам потрібно
Щоб наш організм успішно функціонував, йому потрібна енергія, яка надходить виключно з їжею. Навіть коли ви перебуваєте в спокої (лежите на дивані і нічого не робите), тілу потрібні калорії, які витрачаються на роботу серця, легенів і всіх систем організму.
Величина основного обміну (ВГО) - це мінімальна кількість калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності організму в стані повного спокою. Простіше кажучи, це та кількість енергії, яку тіло витратить, якщо людина буде спати цілий день.
Величина основного обміну (ВГО) для жінки 30-39 років вагою 65 кг становить приблизно 1410 ккал. Якщо ж вага дорівнює 80 кг, то ця цифра збільшується на 200 ккал, тобто стає близько 1630 ккал. До ВГО слід додати калорії, які будуть витрачатися на фізичну активність (низьку, середню або високу).
Чи потрібен вам підрахунок калорій
Підрахунок калорій кілька років тому користувався величезною популярністю. І зараз багато хто впевнений, що тільки суворий підрахунок калорійності раціону гарантує успіх у схудненні.
Щоб ефективно знижувати вагу (і при цьому добре себе почувати!) необхідно:
- обчислити приблизну добову витрату енергії (ВГО + фізична активність);
- відняти з отриманої суми 200-300 ккал.
Більшість фахівців сходяться на думці, що для отримання хороших результатів і профілактики дієтичної депресії достатньо мінусувати 10% від загальної калорійності денного раціону.
Принцип здорової тарілки
З появою правила тарілки здорового харчування більшість охочих скинути вагу стали ефективно худіти без виснажливого підрахунку калорій.
Для цього достатньо:
- вибрати тарілку потрібного діаметра (для жінок: 21-22 см, для чоловіків: 23-24 см);
- виконувати правила її наповнення.
3 основні прийоми їжі та 1-2 перекуси з такою тарілкою приведуть вас до постаті вашої мрії.
Рахувати калорії необхідно спортсменам, особливо перед змаганнями. Іноді це потрібно вагітним жінкам (за приписом лікаря).
Меню на 1500 ккал
Протипоказання
Якщо ви вирішили дотримуватися готового раціону, і ваш вибір припав на меню в 1500 ккал на день, пам'ятайте наступне:
- даний раціон підходить жінкам з спочатку невеликою вагою і невеликою фізичною активністю;
Якщо ви відвідуєте спортзал більше 3 разів на тиждень і активно займаєтеся силовими навантаженнями, розгляньте інші варіанти щоденного меню.
- не рекомендується дотримуватися даного раціону в умовах високих розумових і психічних навантажень;
- різке зниження калорійності меню може призвести до дієтичної депресії, а також до дефіциту надходження вітамінів і мінералів;
- не слідуйте меню на 1400-1500 ккал на день тривалий час;
- залишайте в добовому раціоні невелику порцію солодощів і улюбленого ласощів.
Принцип побудови раціону
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), у здоровому раціоні частка білків повинна забезпечувати 10-15% його калорійності, жирів - 15-30%, вуглеводів - 55-75%.
Безумовно, зробити ідеальний розрахунок неможливо. Все залежить від початкового складу продуктів і способу їх приготування. У щоденному раціоні співвідношення білків, жирів і вуглеводів може коливатися. Однак головний принцип правильного харчування - різноманітність. Його слід дотримуватися обов'язково.
Приблизне меню на 1500 ккал на день
Сніданок:
- вівсяна каша на воді з ізюмом і грушею (120 г/20 г/50 г);
- яйце відварене - 1 шт.;
- моцарелла - 50 г;
- перець червоний солодкий - 150 г.
Всього: 432 ккал.
Обід:
- відварена картопля в мундирі - 120 г;
- вершкове масло - 10 г;
- малосольна риба - 100 г;
- овочі - 200 г.
Всього: 469 ккал.
Вечеря:
- курячий стейк - 120 г;
- овочевий салат - 200 г;
- гречка - 80 г.
Всього: 329 ккал.
Перекус:
- фруктовий салат з йогуртом - 250 г;
- гіркий шоколад - 20 г.
Всього: 239 ккал.
Разом: 1469 ккал.
Готовий раціон - ідеальний варіант для тих, хто не хоче витрачати час на планування меню самостійно. Однак якщо у вас є проблеми з харчовою поведінкою і спочатку велика зайва вага, такий підхід вам може або не підійти, або принести лише тимчасовий результат. Тому рекомендуємо звернутися до фахівця.
Відео
Список літератури.
- Під ред. А.Ю. Барановського Дієтологія. П'ятий вид. - СПб.: Пітер, 2020. - 1104 с.: іл. - (Серія «Супутник лікаря»)., С.179-186, С.133-140.
- Eat a variety of healthy foods each day, сайт.
- Здорове харчування, сайт.