Біцепсом називають м'яз руки, що відповідає за піднімання тяжкостей. Складається вона з двох м'язових головок - короткої і довгої. Натренований біцепс навіть у розслабленому стані на руці виглядає дуже красиво. Накачати його не відвідуючи спортивний зал, тренуючись тільки в домашніх умовах - цілком посильне і реальне завдання. У цьому допоможуть турнік, гантелі і штанга, але без зусиль, завзятості і бажання теж не обійтися.
Виконуйте всі заняття на цю групу м'язів плавно і без ривків. Не забувайте розминатися перед тренуванням, щоб уникнути можливих травм. Запам'ятайте основне правило: на вході йде фаза розслаблення, а на виході все навантаження. Не думайте, що зможете отримати супер результати, якщо будете займатися щодня. Після навантажень всі м'язові волокна вимагають відпочинку, тому намагайтеся на відновлення відводити як мінімум 24 години, в кращому випадку - 48.
Рекомендації, які потрібно враховувати при прокачуванні біцепсу
- Якщо у вас невелика вага, приблизно 60-70 кг, то вам не вдасться накачати руки в обхваті більше 38 см. Для потужних і великих рук загальна маса вашого тіла повинна бути не менше 80 кг.
- М'язи рук з легкістю можна перетренувати. Не варто робити на одну групу м'язів 8-10 або більше підходів, так вони отримають велике перевантаження. Хоч це і може здатися дивним, але зв'язки на руках досить слабкі, якщо їх пошкодити, то доведеться для їх повного відновлення витратити до півроку.
- Качаючи біцепс, не забувайте про трицепс. Виконуйте базові різноманітні вправи - віджимання на брусах, підтягування на поперечині, жим лежачи, тяга гантелей, становлячи тяга. Ці вправи виконуються руками і посприяють розвитку рівномірно красивих і великих м'язів живота.
- Також не забувайте про передпліччя, погодьтеся, адже накачані біцепси з маленькими худенькими передпліччями будуть виглядати не цілком гармонійно.
- Мало просто качати м'язи рук, їх потрібно додатково посилювати і зміцнювати. Боксерський мішок в цьому вам допоможе.
- Намагайтеся в момент тренувань не допускати в комі неприємних або больових відчуттів. Вибирайте правильні положення та грифи.
- Виконуйте вправи технічно, рівномірно, якісно і повноцінно.
Качаємо біцепс на турніку
Перш ніж приступати до тренувань, запам'ятайте важливі нюанси:
- Качати біцепс, для досягнення хорошого ефекту, потрібно тримаючись за поперечину зворотним хватом, направляючи пальці до свого обличчя.
- Якщо братися трохи вже порожній, то так підвищиться навантаження на внутрішній пучок м'язів.
- Рівномірне навантаження на біцепс буде йти, якщо руки поставити в середньому напрямку. Слідкуйте, щоб обхват рук був зворотним.
- При широкому постачанні рук в основному будуть задіяні зовнішні пучки м'язів.
Як правильно качати біцепс на турніку? Пропонуємо вам правильну програму тренування.
- Починати потрібно з чотирьох підходів. Постарайтеся під час першого підходу виконати максимально здолану кількість повторень.
- Потім зробіть маленьку перерву, не більше хвилини. На другому підході потрібно зробити наполовину раз менше, ніж було зроблено вами при першому підході.
- Тепер відпочиньте хвилину три і повторіть таку ж кількість підтягувань, як було зроблено в перший раз. Зможете більше підтягнутися - підтягуйтеся.
- На останньому підході зробіть половину того, що ви зробили на попередньому етапі.
Як накачати біцепс за допомогою штанги
Не варто на перших порах навантажувати свою штангу всіма дисками, наявними у вашому арсеналі. Радимо перший час відпрацювати техніку виконання вправ. Вдома це робити простіше не тільки фізично, а й психологічно, адже вам не потрібно хвалитися перед кимось своїми вміннями.
- Базова вправа з цим атрибутом виглядає досить просто. Вам потрібно встати прямо, розставити ноги на ширині вигод.
- Гриф візьміть зворотним хватом - руки повинні йти паралельно корпусу. Під час роботи у вас повинен працювати ліктьовий суглоб. Зосередьтеся саме на роботі свого ліктя: він повинен ритмічно згинатися і розгинатися.
- Слідкуйте, щоб інша частина тіла залишалася нерухомою. При виконанні таких навантажень найчастіше допускається одна і та ж помилка - спортсмен розгойдується всім тілом і дотягує штангу спиною, використовуючи силу інерції.
Качаємо біцепс з гантелями
- Одна з найпростіших вправ - підйом гантелей прямим хватом, направляючи пальці від себе. Працюйте синхронно, рухатися повинні виключно ліктьові суглоби, при цьому самі лікті намагайтеся щільно притискати до тіла. Ваша спина в цей час не повинна гуляти з боку в бік. Виконуйте таку вправу в чотири підходи на 10-12 повторень. Під себе регулюйте вагу.
- Накачати біцепс можна за допомогою звичайного рушника і гантелі. Довгий рушник зав'яжіть у центрі гантелі, потім візьміть у кожну руку по одному краю. Опущені руки не повинні бовтатися, злегка напружіть їх. Голову направте вперед. На вдиху зігніть і підніміть лікті. Краї рушників намагайтеся дотягувати якомога вище.
- Вправа «Молоти». Ви зможете виконувати його стоячи і сидячи. Станьте або сядьте рівно, візьміть в руки гантелі. Зведіть ноги, до спинки стільця щільно притисніть спину. Далі все просто, вам потрібно уявити, що ви забиваєте збоку від корпусу два цвяхи.
Сподіваємося, що всі наші рекомендації допоможуть вам досягти бажаних результатів. Дехто може заперечити, що це далеко не всі вправи, що підходять для тренування біцепсів. І це правда, однак навіщо заморочуватися, якщо ці вправи прості у виконанні і дають досить хороші результати.