Підтягування на поперечині - один з універсальних способів тренування тіла. Крім того, він найдоступніший, оскільки турнік можна знайти на будь-якому дитячому майданчику. Під час підтягування ви розвиваєте і зміцнюєте практично всі групи м'язів. Якщо ви не можете підняти своє тіло жодного разу, то навчитеся, дотримуючись рекомендацій цієї статті.
Під час підтягування величезне значення має правильний хват. Підійдіть до турніка і обхопіть його так, щоб пальці рук дивилися від вас, а великий палець обхоплював поперечину з іншого боку. Відразу варто обмовитися, якщо ви страждаєте надмірною вагою, то швидко навчитися потягуватися не вийде. Вам потрібно скинути вагу до норми. Для цього сідайте на здорову дієту і дійте за наступним планом.
Заведіть блокнот, куди будете заносити свої досягнення. У ньому ж складіть план тренувань. 5 днів на тиждень ви повинні займатися, щоб досягти мети якомога швидше. Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом і рівень вашої підготовки дорівнює нулю, то перші п'ять днів тренуйте м'язи.
Відтискайтеся від підлоги, ставлячи руки в різних положеннях. Якщо ви не вмієте віджиматися з рівними ногами, то робіть це від стіни або на зігнутих колінах. Найнадійніший спосіб роботи над біцепсом - згинання рук стоячи зі штангою або гантелями. Доведіть свої показники до 4 підходів по 8 підйомів. Прес теж важливий при підтягуваннях, оскільки він працює не менше рук. Почніть тренувати цю групу м'язів, роблячи лежачи 10 підйомів по 6 підходів.
Підійдіть до невисокого турніка, повисніть на ньому, тримаючи руки правильним хватом у зігнутому стані. Постарайтеся утриматися в такому становищі якомога довше або хоча б опуститися повільно, а не різким падінням. У свій блокнот запишіть, скільки секунд ви протрималися з ногами, відірваними від землі. Після спроби повторіть віджимання. Не забувайте записувати результати в блокнот.
Через тиждень ви помітите, що ваші м'язи значно зміцніли і звикли до навантажень. Тепер можна переходити до справжніх підтягувань. Підійдіть до високого турніка, повисніть на ньому і спробуйте підтягнути своє тіло. Можливо, у вас поки не вийде підняти себе повністю, але навіть найменша зміна положення тулуба - вже результат, який гідний запису в блокноті.
Якщо ви займаєтеся в компанії з товаришем, попросіть його допомогти вам підтягнутися до перекладини, так м'язи краще відчують правильне навантаження. Не дозволяйте собі розслабитися і покласти всю роботу на плечі друга. Його завдання - лише трохи вас підштовхнути.
Для тих випадків, коли тренування проходять на самоті, гарні спроби підтягнутися ривком. Після того як ви досягли бажаного положення, не падайте вниз, а протримайтеся близько 40 секунд в завислому стані, потім повільно опустіться, не розслабляючи м'язи відразу. Зробіть стільки повторень, наскільки вистачить сил.
Всі ці вправи повторюйте щодня в комбінації з віджиманням. Для поліпшення ефективності здійснюйте 3-5 підходів кожної вправи. Як тільки ви підніметеся до максимуму, і голова виявиться вище поперечини, значить, ви навчилися підтягуватися. Тепер ваше завдання продовжувати тренування і збільшувати кількість підтягувань.
У спорті головне - це завзятість і сталість занять. Самостійно ведіть щоденник тренувань, це допоможе вам мотивувати себе на роботу. Ще краще, якщо ви будете займатися з другом, постійно порівнюючи результати. Кожен комплекс вправ, включаючи підтягування, починайте з розминки. Під час фізичних навантажень дихайте правильно, це убезпечить ваше серце від зайвих навантажень і забезпечить правильну його роботу.