Вправа «планка» стала вже класикою жанру у фітнес-індустрії. Це один з найпотужніших інструментів для ефективного опрацювання м'язів преса, стегон, плечей і сідниць. «Родзинка» в тому, що всі перераховані зони працюють одночасно.
Правильна підготовка до вправи планка
Щоб вправа працювала, необхідно освоїти техніку його правильного виконання. Новачки часто роблять помилки, деякі м'язи залишаються не задіяні.
Важливо: вчитися правильно робити планку найкраще під наглядом досвідченого тренера. Якщо такої можливості немає, і ви тренуєтеся вдома, попросіть когось із членів сім'ї простежити за становищем тіла в процесі роботи над собою.
Суть вправи в тому, щоб повернути основні м'язи зі звичного для нетренованого тіла «скрюченого» стану в рівне природне положення. Щоб знайти своє «нейтральне положення» (термін, яким користуються професіонали):
- встаньте спиною до стіни. Стопи поставте разом, п'яти повинні стосуватися стіни;
- торкніться стіни також сідницями, лопатками і потилицею;
- опустіть плечі;
- перевірте, щоб відстань між прогином у ділянці попереку і стіною була не більше товщини долоні. Якщо воно більше, напружіть нижню частину живота, відведіть таз трохи вперед;
- стійте так мінімум хвилину, щоб тіло запам'ятало правильне положення;
- виконуйте підготовку щоразу, перш ніж вставати в планку, поки перебування в нейтральному становищі не дійде до автоматизму.
Вправа базова планка
- Прийміть горизонтальне положення.
- Підніміть тіло, спираючись на миски стоп і передпліччя.
- Вирівняйте спину так, щоб від макушки до стоп була одна строго пряма лінія.
- Підключіть м'язи сідниць і преса.
- Стійте так, скільки зможете витримати. Оптимальна програма виконання на 30 днів буде наведена трохи нижче.
На що звертати увагу
- Не стискайте лопатки.
- Дивіться у підлогу, щоб не задирати голову.
- Кут у ліктьовому згині повинен бути строго 90 градусів.
- Прес тримайте постійно напруженим, щоб не з'явився прогин у поперековому відділі.
- Не розслабляйте передню частину стегна, інакше ноги почнуть падати вниз.
- Напружені сідниці так само не дадуть «провалитися» тазу.
Планку потрібно виконувати щодня вранці або ввечері (в ідеалі 2 рази на день). Час має поступово збільшуватися. Можна керуватися такою програмою занять, щоб процес просувався плавно, тіло тренувалося поступово.
Інші варіанти вправи планка
Бічна планка
Додаткове навантаження на косі м'язи живота. Лікоть поставте чітко під плече. Протилежна рука на стегні. Напружуючи м'язи преса, утримуйте рівновагу на стопах і на передпліччі.
Планка з піднятою ногою або рукою
Велике навантаження на передню частину стегон порівняно з традиційним виконанням. При виконанні стежте, щоб лінія корпусу завжди залишалася прямою.
Планка на витягнутих руках
Краще опрацьовує м'язи спини, водночас є полегшеним варіантом класики. П'яти відірвіть від підлоги, стійте тільки на шкарпетках. Коми повинні складати чітко прямий кут з передпліччям.
Перегорнута планка
Сядьте на пол. Покладіть долоні поруч з тазом, пальці дивляться строго на ноги. На видиху підніміть таз вгору. Руки при цьому тримайте перпендикулярно підлозі. Шию витягніть якомога далі. У цій вправі з подвоєною силою задіяні всі задні м'язи.
Планка на фітболі
Ноги покладіть на фітбол, щоб опора вийшла на нижню частину гомілки. Долоні тримайте строго під плечима. Утримуйте рівновагу, не допускаючи прогину в попереку.
Вправа планка з колін
Спрощений варіант для непідготовленого організму. Відрізняється від традиційної планки тим, що акцент йде не на стопи, а на коліна. Все інше те ж саме - пряма спина і ніяких прогинів в області талії і тазу.
Вправа планка не має протипоказань. Запорука успіху - правильна техніка виконання. А регулярні заняття дуже швидко приведуть у тонус м'язи і підтягнуть тіло.