Накачати ноги в домашніх умовах цілком можливо, задавшись метою. Систематично виконуючи комплекс спеціальних вправ, ви побачите результат вже через місяць-два. Дуже важливо давати навантаження на ноги щодня (або хоча б через день). У цій статті ми розглянемо найбільш дієві вправи для прокачування ніг в домашніх умовах, а також особливості їх правильного виконання.
Як у домашніх умовах накачати ноги - біг
Біг і швидка ходьба - ось найдієвіші способи накачати м'язи ніг. Біг боягузцею на маленькі відстані, з кожним тижнем збільшуючи дистанцію, дуже швидко зміцнить м'язи ніг. Починайте бігати вранці або вечорами, поступово збільшуючи навантаження. Можна придбати обважнювачі на кожну ногу - тренування буде ефективнішим. Для початку достатньо по одному кілограму на ногу: з обважнювачами бігати складно, але це того варто.
Прийом їжі за годину до або після бігу не рекомендується.
Як у домашніх умовах накачати ноги - правильні присідання
Про те, що присідання - швидкий спосіб зробити ноги міцними і сильними, знають всі. Але як правильно робити цю вправу, ніхто не замислюється. Ось основні моменти правильного виконання вправи:
- Присідання будуть набагато ефективнішими з обважненням (гантелі вагою від 2 кг і більше).
- Вправу виконуємо на напівсогнутих ногах, з прямою спиною. Ви повинні відчувати свою вагу на п'ятах, коліна розведені.
- Ваші коліна не повинні виходити за лінію ніг, якщо це відбувається, значить ви виконуєте вправу неправильно.
- Присіди виконуються якомога глибше, стегно має бути паралельно підлозі.
- Чим глибше присідаємо - тим краще і ефективніше тренування.
Уявіть собі невидимий стільчик, на який ви сідаєте щоразу, виконуючи присід, переносячи масу тіла назад, на п'яти - це і є правильна техніка виконання хорошого присіда.
Присідання виконуємо в три підходи по десять разів, з кожним днем збільшуючи навантаження. Перед присідами рекомендується добре розігрітися - зробити розминку. Для цього підійде біг на місці з високо піднятими колінами протягом однієї -двух хвилин, помахування руками з боку в бік, легкі випади вперед, назад, в бік.
Як у домашніх умовах накачати ноги - випади
Випади - теж гарна вправа для прокачування ніг, але і ці прості вправи слід виконувати правильно. Випади робляться вперед з розподілом ваги на передню ногу, назад і в бік - по 15 разів на три підходи.
- При виконанні вправи стегна повинні бути паралельно підлозі.
- Коліно не повинно виступати за лінію взуття.
- Чим глибше випад, тим ефективніше тренування.
- Вправи виконуються не поспішаючи, відчуйте кожен м'яз на ногах.
- Спина пряма, допускається невеликий нахил.
Як в домашніх умовах накачати ноги - вправи з гумовим м'ячем
Вправи з гумовим м'ячем для внутрішньої сторони стегна:
- Сядьте на тверду поверхню.
- Затисніть м'яч між зігнутих ніг якомога сильніше (замість м'яча можна взяти щільну подушку).
- Розпаліть м'яч.
- Повторіть цю вправу 15-20 разів.
- Для схудання дуже добре допомагають махи ногами, ляжте на бік, підпаліть нижню ногу під кутом 90 градусів. Верхньою ногою виконуйте махи по 30 разів на кожну сторону.
Робіть ці прості вправи щодня, і результат не змусить себе довго чекати. Дуже ефективно поєднувати виконання вправ разом з правильним харчуванням.