Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу

У світі досить багато людей, які хочуть скинути зайву вагу. Але є й такі, кому хочеться цю саму вагу набрати, причому правильним способом. Правильний спосіб - це набір м'язової маси. Для цього необхідно займатися спортом і правильно харчуватися. Якщо вам цікаво, як харчуватися, щоб набрати м'язову масу, пропонуємо прочитати корисну інформацію.

Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу - білок

Для того, щоб наростити м'язи, необхідно забезпечити їх будівельним матеріалом, тобто білком. Якщо в раціоні буде брак білка, то ніяких м'язів не чекайте. Щоб розрахувати правильну кількість білка, необхідного для вживання конкретно вам, скористайтеся простим розрахунком. Помножте 1,5 г білка на масу вашого тіла. Отриману кількість вам необхідно вживати щодня. Білок є в таки продуктах: яєчний білок, яловичина, куряче біле м'ясо, індичка, сир, риба, горіхи. Їсти білок можна протягом усього дня, але синтез білка відбувається вночі. Щоб білок краще засвоївся, скушайте ввечері певну дозу білка, наприклад, творожок.

Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу - замініть шкідливі вуглеводи корисними

Вуглеводи є чудовим джерелом енергії, але тільки в тому випадку, якщо вони корисні. Їжте крупи, відруби і фрукти. Виключіть зі свого раціону газовану воду та солодощі. Вуглеводи вживайте в першій половині дня, бажано більше скушати вранці. Після 18.00 вуглеводи вживати вам вже не варто.

Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу - дробове харчування

Нарощуючи м'язову масу, ви повинні харчуватися дробово, тобто потроху, але часто. Як мінімум, від чотирьох разів на день до шести. Три рази вам варто їсти добре, і кілька разів дозаправити організм корисним перекусом. За годину до тренування з'їште вуглеводи, після тренування ні в якому разі не голодуйте, протягом години зкушайте вуглеводи і вітаміни.

Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу - підраховуйте калорії

З приводу калорій все просто, при нарощуванні маси вживайте калорій більше, ніж витрачаєте. Заведіть собі таблицю калорійності їжі і ведіть харчовий щоденник. Зайвих калорій також багато бути не повинно, близько 500 буде достатньо. Не забувайте, що калорії повинні бути набрані за допомогою корисної їжі.

Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу - вживайте воду

Пийте воду постійно протягом дня, не давайте організму зневоднюватися. Мова ведеться саме про воду, компоти, соки не в рахунок. Вода також є харчуванням для ваших м'язів, оскільки м'язові волокна складаються з води на 85%.

Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу - спортивне харчування

Якщо ви не в змозі з'їсти багато білка, або ритм життя не дозволяє так харчуватися, на допомогу прийде спортивне харчування. Для набору м'язової маси необхідні протеїн і гейнер і креатин. Коротко по кожному: протеїн - висушений білок, гейнер - вуглеводи, креатин - речовина, що міститься в клітинах тварин і людини, допомагає будові тканин. Виробників необхідно вибирати перевірених, щоб спортивне харчування було ефективним.

Якщо правильно тренуватися і харчуватися, то через місяць можна набрати м'язової маси близько 1% від загальної маси вашого тіла. Все залежить тільки від вас!