Якщо графік завантажений доверху роботою і повсякденними справами, часу на тренажерний зал може просто не залишитися. У такому випадку не варто відкладати думки про струнке тіло і міцне здоров'я, адже займатися спортом можливо навіть вдома. Надати рельєф рукам і накачати біцепс допоможуть кілька простих вправ.
Як накачати біцепс - підйом гантелей сидячи
- Тримайте спину прямо. Візьміть гантелі в руки і опустіть їх долонями всередину.
- Починайте піднімати гантелі на видиху якомога вище. Не забувайте плавно повертати пензель долонею у напрямку до обличчя.
- Як тільки руки досягнуть рівня плечей, повільно вдихайте і опустіть руки в початкове положення.
- Тримайте лікті нерухомими протягом всієї вправи, так на біцепс доведеться все навантаження.
Як накачати біцепс - низькі віджимання
- Опускайтеся на видиху і піднімайтеся на вдиху.
- Тримайте лікті ближче до тіла, так Ви забезпечите навантаження саме на біцепс.
- Якщо віджиматися від підлоги поки що Вам складно, використовуйте гантелі або спеціальну стійку.
- Не виконуйте вправу, якщо відчуваєте дискомфорт у пензлях.
- Повторюйте віджимання по 10 - 15 разів на три підходи.
Як накачати біцепс - підтягування зворотним хватом
- Не плутайте прямий і зворотний хват. При зворотному хваті долоні дивляться в бік обличчя.
- Перед виконанням вправи підніміть ноги і трохи схрестіть їх.
- Піднімайте корпус на видиху, поки підборіддя не торкнеться турніка. Залиштеся в цьому положенні на кілька секунд.
- На вдиху повертайтеся у вихідне положення, головне - не поспішайте. Навіть на цьому етапі Ваші руки повинні бути напружені.
- Не забувайте тримати спину прямо, а корпус - вертикально. Щоб сумлінно виконати хват, не варто допомагати собі розгойдуючись.
- Зробіть таку кількість підходів, яка дозволяє Ваша фізична підготовка. Але постарайтеся повторити їх три рази з коротким відпочинком в 2-3 хвилини.
Як накачати біцепс - вправу «Молот»
- Візьміть гантелі, як при звичайному підйомі сидячи.
- Плавно піднімайте руки по черзі, але не змінюйте положення пензлів.
- Вища точка гантелі - плече. Не намагайтеся завести гантель за плече, це може травмувати лікоть.
- Пам'ятайте: піднімаємо на видиху, опускаємо на вдиху.
- Намагайтеся здійснювати корпусом якомога менше рухів.
Як накачати біцепс - концентровані підйоми гантелей
- Сядьте на рівну поверхню, ноги ширші за плечі. Одна нога послужить опорою для вільної руки. В іншій же руці - гантель.
- Обопріться ліктем активної руки на внутрішню поверхню стегна, не розгинайте її повністю. На видиху повільно піднімайте гантель.
- Коли досягнете плеча, зробіть паузу на пару секунд. Натхніть і поверніться у вихідне положення.
- Змінюйте руки в міру втоми.
- При дискомфорті в кистях - закінчіть вправу і проконсультуйтеся з лікарем.
Пам'ятайте, будь-які неприємні відчуття під час занять спортом загрожують здоров'ю, не виконуйте підходи через силу - зверніться до фахівця. Кращий спосіб накачати біцепс полягає в повільному і якісному виконанні вправ. Регулюйте час і темп тренування згідно з Вашими відчуттями, і результати не змусять себе чекати.