У тренажерних залах фахівці стверджують, що накачати спину самостійно в домашніх умовах неможливо. Але якщо немає іншого виходу, то це не означає, що від мрії потрібно відмовлятися. І самостійно можна легко і швидко привести себе у відмінну фізичну форму і швидко накачати спину.
Як накачати спину - на що звернути увагу
Якщо не дозволяє графік роботи, далеко добиратися до тренажерного залу, обмежений бюджет, тоді тренування можна організувати в домашніх умовах.
Що потрібно враховувати:
- займатися потрібно постійно, без перерв. Графік для новачка: заняття двічі на тиждень. Раз на тиждень не підходить, тому що результатів можна чекати довго, а частіше поки немає необхідності, тому що організм ще не встиг звикнути до нових відчуттів і навантажень;
- тренувати м'язи спини потрібно так: виконувати за одне тренування 3 підходи. Кожна вправа робити максимум 15 разів, мінімум - 10-12 разів;
- важливо навчитися відчувати своє тіло. Як тільки прийде розуміння відчуття кожної групи м'язів, пора переходити на наступний щабель тренувань і збільшувати кількість підходів. М'язи повинні працювати «вщерть»;
- починати потрібно з розминки і розігріву, а завершувати - розтяжкою. Силові вправи - середина тренувального процесу;
- кожне тренування потрібно починати з базових вправ (1-2), а закінчувати ізолюючими, коли навантаження дається по максимуму тільки на конкретний м'яз;
- харчування: 30% - білки, 50% - складні вуглеводи (правильні), жири - 20% (горіхи, червона риба, рослинні олії).
Як накачати спину
Тренування потрібно чергувати, вправи міняти, щоб м'язи звикали до різного типу навантаження.
Перший блок вправ для новачка:
- Знадобляться гантелі, щоб розробити найширші м'язи спини. Опрацювати спочатку потрібно праву частину, потім ліву. До речі, під час виконання вправ ви помітите, що одна сторона піддається навантаженню краще, ніж інша. Тому що м'язи спини правої частини натреновані у правші краще, ніж у шульги і навпаки. Початкова позиція: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Корпус потрібно опустити на 90 градусів, попереку прогнути. У такому положенні взяти гантелі, лікті повинні «дивитися» вгору. Підняття тяжкості до тих пір, поки лопатки не з'єднаються разом, повільно опустити гантелі. Вправа виконувати не поспішаючи, щоб м'язи розтягувалися поступово.
- Поширена вправа для опрацювання м'язів спини: підтягування на поперечині. Хват рук - прямий, долоні повинні розташовуватися трохи ширше, ніж плечі. Підтягування вгору до максимуму (підборіддям постарайтеся торкнутися поперечини), потім потрібно плавно опуститися у вихідне положення, ліктьові суглоби - прямі. Дуже важливо правильно захоплювати поперечину - великі пальці залишаються вільними без захоплення, тоді навантаження буде розподілятися якраз на м'язи спини.
- І знову гантелі, вправи для рук по черзі. Потрібно вибрати зручне місце для тренування, щоб одна рука працювала, а друга - впиралася в плоску поверхню. Гантелі тримайте в правій руці, нога пряма, ліва рука - акцент, долоню розташовується строго під плечем. Спина пряма, попереку прогнуту, гантель підтягується вгору, тулуб в одній площині з гантеллю. Викладатися потрібно по максимуму, щоб м'язи добре скорочувалися. Повертаєтеся у вихідну позицію, кількість повторів 12. Потім інша рука.
Другий блок вправ:
- Коли м'язи вже трохи звикли до навантаження, можна приступати до освоювання базової вправи, яка називається «становою тягою». Працювати потрібно з гантелями, тільки спочатку важливо добре розігріти м'язи. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, попереку прогнути. Колінки трохи зігнуті, в руках - гантелі, руки - опустити перед собою. Як робити цю вправу: повільний нахил, корпус повинен розташовуватися паралельно підлозі, руки з гантелями притиснути до тіла. Випрямитися і повернутися у вихідне положення.
- Вузький хват з підтягуванням - опрацювання нижніх широких м'язів спини. Підтягування класичне, тільки долоні потрібно поставити практично впритул один до одного так, щоб кінчики пальців були рядишком.
- Ізолююча вправа завершує тренувальний процес. Знадобиться будь-яка плоска поверхня: диван, крісло або ліжко. Тільки поверхня повинна бути твердою. Ноги - надійно зафіксувати (зігнути в колінах з упором на диван). Спина прогнута, долоні - в замку на потилиці. Опускаємося вниз, потім підняти спину (пряму!) вгору по максимуму. Вправа виконується без ривка.