Накачані чоловічі плечі - показник мужності і сили. Фахівці радять прокачувати плечі і дівчатам, щоб зробити жіночі форми красивими. У вас немає часу і грошей на тренажерний зал? Займіться цим вдома і у вас з'являться рельєфні плечі, на заздрість друзям.
Як накачати плечі в домашніх умовах - підготовка
Без підготовки силові вправи не виконуються - зростає ризик травматизму. У легку розминку входять:
- біг на місці;
- обертання ліктями і плечима;
- махи руками і ногами.
Виділіть на розминку 15 хвилин. М'язи розтягнуться, розігріються і краще приймуть навантаження.
Як накачати плечі в домашніх умовах на турніку
Турнік - універсальний тренажер, він дає рівномірне навантаження на всі м'язи плечового поясу. Приступаємо до тренування:
- вчимося правильно підтягуватися на турніку. Обхоплюйте поперечину турніка так, щоб великий палець не сумнівався з долонею. Підтягуйтеся повільно 10 разів;
- хват прямий. Вихідна позиція - віс з прямим середнім хватом. Ноги зігніть у колінах і схрестіть. Прогніть ділянку попереку, пензля рук покладіть на поперечину тильною стороною до себе. Починайте підтягуватися і постарайтеся торкатися турніка грудьми. При цьому зводьте разом лопатки. При опусканні руки розпрямляєте майже повністю. Починайте виконувати вправу з 5 разів, поступово доводьте до 10-12 разів по 3-4 підходи за тренування;
- хват зворотний. Вихідна позиція тіла аналогічна попередньому варіанту. Але пензлі розгорніть тепер долоньками до себе. Згинаєте плавно лікті і намагайтеся до поперечини дотягнутися спиною, а не грудьми. Не намагайтеся піднятися високо! М'язи добре опрацьовуються при неповному підтягуванні, коли лікті зігнуті під прямим кутом, а плечі знаходяться напів паралельно. Кількість виконань вправ, як і у вищевказаному варіанті. Поступово доводьте число повторень до 20 разів.
Як накачати плечі в домашніх умовах з гантелями і штангою
Головні вправи для плечей розділені на дві групи - мах і жим. Штанга допоможе результатів досягти швидко. Спочатку використовуйте її гриф, поступово додаєте диски. Починаємо тренування:
- жим армійський. Берете штангу широким хватом за основу, корпус прямий. Бажано займатися сидячи, штангу віджимайте від грудей. Якщо не болить шия - віджимайте через голову. Лікті повністю не випрямляйте у верхній точці. Виконуйте 10 разів;
- підйом рук. Візьміть штангу широким хватом Спіну тримайте рівно. Піднімайте штангу до плечей, опускайте до пояса. Повторіть 15 разів;
- підйом прапорів. Берете штангу в руки, опущені перед собою. Піднімайте плечі і опускайте, не поспішайте.
Домашні заняття з гантелями підійдуть і для дівчат. Дами виконують їх по 15-20 разів, чоловіки - по 30 разів. Всі вправи робіть стоячи. Комплекс вправ:
- візьміть гантелі в руки і піднімайте їх вгору перед собою і розводьте руки в сторони;
- витягніть руки з гантелями вперед і піднімайте вище голови;
- візьміть гантелі в руки і нахиляєтеся під кутом 45 градусів. Руки витягніть перед собою і розводьте в сторони, потім поверніться у вихідну позицію.
Як накачати плечі в домашніх умовах без спортивного інвентарю
Якщо немає спортивного інвентарю в будинку - не засмучуйтеся. Накачати плечі можна і без штанги. Найефективніша вправа - віджимання від підлоги. Але для накачування плечей є в ньому невеликі нюанси:
- для розробки переднього пучка дельт поставте долоні під час віджимань на ширині плечей, а лікті підтягуйте до корпусу;
- чим ширше розведете від тіла руки - тим менше навантаження на плечі, а на спину воно йде максимальне;
- спробуйте ускладнити завдання - робіть вправу, стоячи на руках.
Хороший результат принесуть тренування по чотири підходи, в кожному робіть по 10 віджимань. Є ще дві ефективні вправи:
- лягайте на рівну поверхню. З'єднайте разом носочки і спираєтеся на них і лікті, відведені назад. Кисті рук сумнівайте біля грудей. Починайте піднімати корпус якомога вище. У найвищій точці замріть на 5-10 секунд і плавно опускаєтеся. Повторіть 15-20 разів;
- встаньте і нахиляєтеся вперед під прямим кутом. Упираєтеся руками в пол. Підтягніться на шкарпетках, опускаючи голову, поки не торкнетеся нею статі. Згинайте при цьому руки в ліктях. Повторіть, скільки зможете.
Всі вищевказані вправи зручні для домашнього тренування. Збільште калорійність денного раціону при силових навантаженнях, це дуже важливо. Займайтеся регулярно і скоро ви станете володарем красивих накачаних вигод.