Литкові м'язи є недостатньо розвиненою ділянкою тіла сучасної людини. Цьому перешкоджає малорухливий спосіб життя, брак фізичної активності. Розроблено спеціальні вправи, що зміцнюють гомілки. Вони зручні для виконання в домашніх умовах і підходять для спортзалу. Основну функцію, яку виконують ікри - це утримання рівноваги і напрямок стопи в русі.
Оскільки робота з м'язами ніг буде однією з виконуваних вправ, потрібно почати із загальної розминки. Далі, коли дійде черга до опрацювання литкових м'язів, тіло вже буде досить гнучким.
Як накачати ікри ніг - вправа 1
Підйом на шкарпетках, стоячи з вагою (гантелі, штанга). Вправа з гантелями виконується аналогічно.
- Для підйому стоячи з обтяженням будуть потрібні два млинці, на які людина стає шкарпетками.
- Береться штанга з додатковою вагою (або без нього).
- Ноги зручно розташовуються на млинцях за шириною вигод.
- Корпус випрямлений, спина рівна. Рівновага утримується за допомогою балансування всього тіла. Періодично торкаємося до підлоги задньою частиною стопи.
- Піднімаємося на шкарпетках, опускаючись п'ятами для розслаблення.
Як накачати ікри ніг - вправа 2
Робота з вагою (гантелі, штанга) в положенні сидячи.
- Для цієї вправи потрібно зручно сісти на лавку, ноги стають на ширину прапорів.
- На кожну ногу встановлюється гантель (трохи вище колін). У разі роботи зі штангою, її подає напарник, так як в положенні сидячи незручно брати таку вагу з підлоги, і крім цього, просто виникає небезпека травмуватися.
- Нога піднімається на шкарпетках і опускається на повну стопу, затримуючись на кілька секунд у найбільш напруженій точці.
Як накачати ікри ніг - вправа 3
Підйом на шкарпетки під нахилом корпусу з вагою. Також його можна виконувати без додаткового навантаження, максимально випрямляючись вперед.
- Така вправа називається по-іншому «ослик». Людина стає перед опорою, за якою вона буде утримувати своє тіло під кутом приблизно 60 градусів.
- Руки фіксуються в зручному положенні. Спина утримує кут. Ноги розташовуються за шириною прапорів.
- На попереку акуратно сідає інша людина. Посадка повинна бути максимально зручною для обох сторін.
- Виконується рух на шкарпетках вгору, і затримуючись на кілька секунд - вниз.
Як накачати ікри ніг - вправа 4
Підйом на шкарпетці однієї ноги по черзі. Виконується з гантелями або без них.
- Людина стає передньою частиною стопи на платформу. П'ята висить у повітрі. Неробоча нога напівсогнута, відведена назад.
- Одна рука використовується для утримання рівноваги. Інша рука розташована вздовж тіла і утримує гантель.
- У верхній точці затримуємося на пару секунд і опускаємо п'яту паралельно підлозі.
Як накачати ікри ніг - вправа 5
Перекат на п'ятах. Допускається виконання з додатковою вагою типу гантелі.
- Рівна постановка тіла, можна з невеликою підтримкою для утримання рівноваги. Або з випрямленими перед собою руками.
- Стопи розташовуються за шириною прапорів. Шкарпетки дивляться прямо (не в бік, не в середину).
- Виконуються плавні перекати (руху човника) з шкарпетки на п'яту і назад з недовгою фіксацією в найбільш напруженому положенні.
Як накачати ікри ніг - вправа 6
Рух на шкарпетках.
- Уявіть себе витонченою балериною. Ніжки, спинка рівні, голова дивиться перед собою, руки підтримують голову.
- Невеликими кроками рівною поверхнею просуваємося вперед і назад. Без поспіху, намагаючись добре відчути свої ікри.
Будь-які вправи, що виконуються в тренажерному залі або вдома, повинні бути абсолютно безпечними для здоров'я людини. Правильно виконані вправи не створять проблем із суглобами, м'язами, сухожиллями і т. п. Вчасно поінформована людина лікування не потребує! Інформацію краще отримувати з декількох джерел: з інтернету (самостійно читаючи статті, підбираючи матеріал), у тренера в спортивному залі і у спортивного лікаря, який спеціалізовано займається підготовкою спортсменів до змагань і може дати консультацію з функціональних можливостей організму.