Станова тяга займає місце в списку найбільш результативних силових вправ для розвитку близько 80% м'язів тіла тренується людини. Ця вправа, залежно від правильності виконання, дає наростити велику м'язову масу, і при цьому вимагає достатньої гнучкості тіла. Вправа може нести за собою певний ризик, тому що вона задіює багато суглобів і вимагає під час виконання міцних м'язів ніг, сідниць і особливо спини. Чим більше використовувана вага штанги, тим кращої передпідготовки повинно бути схильне тіло. Новачок не може працювати з великою вагою, так як має низькі силові показники, і просто травмується. Найчастіші скарги у початківців спортсменів після силової тяги - це болі в спині і попереку.
Як правильно робити станову тягу - підготовка
Перш ніж підходити до виконання силової вправи, потрібно зробити загальну розминку. Вона надалі допоможе досягти якісного виконання поставленого завдання. Розігрів м'язових груп і суглобів запобігає організму від травм, розтягнень, готує людину в психологічному плані до отримання більш сильних навантажень.
Як виконувати станову тягу
- Знадобиться порожній гриф. Цієї ваги новачкові буде достатньо для роботи.
- Ноги стають трохи вже, ніж ширина вигод. Коліна завжди трохи згинаються.
- Тулуб йде вниз, при цьому плечі йдуть паралельно стопам. Таз відповідно відводиться назад.
- Голова разом зі спиною тримається на одному рівні.
- Руки лягають на гриф по обидва боки стегон. Гриф захоплюється руками, рівень спини і голови не змінюється при захопленні і підйомі. Правильна стійка виходить, коли в цьому положенні руки не згинаються, не відводяться, лягають на гриф вільно.
- Ноги поступово випрямляються, гриф утримується на прямих руках. Лопатки зводяться назад.
- Досягнувши верхньої точки відбувається найсильніша напруга.
- Далі йде рух вниз, ноги згинаються, гриф рухається по ногах, таз відводиться назад, гриф лягає на підлогу.
Як правильно робити станову тягу - помилки вправи
- Становляча тяга не терпить округленої спини, або будь-яких прогинів в цій області. Спина і попереку отримують велике навантаження, що йде від ваги штанги. Якщо голова дивиться вперед, то при такому розкладі випрямляється спина.
- Стопи потрібно ставити рівно і на невеликому віддалі один від одного. Так, щоб між ними могла поміститися одна стопа. За своєю стійкою обов'язково потрібно стежити, рівномірно розподіляти надходить навантаження. П'яти від підлоги відривати не можна.
- Колінні чашечки не можуть виступати за шкарпетки. В іншому випадку з'являється загроза довгострокової травми. Якщо ноги тремтять, слід робити перерву для відпочинку або зменшити навантаження.
- Особливу увагу потрібно приділити хвату штанги. Часто культуристи використовують різнохват. Це спеціальне положення рук, при якому пальці однієї руки дивляться вгору, а іншої розгорнуті до підлоги. При такому варіанті утримування штанги, руки слід чергувати. Пальці лягають на гриф паралельно плечам (обома сторонами стегон). Також можна пускати в хід класичний і зворотний хват з використанням лямок (для підтримки).
- При виконанні цієї силової вправи не повинно бути ніяких неконтрольованих і різких рухів. Небезпечно припускати, що різкий вихоплення ваги штанги чимось допомагає. Навпаки, збільшується відсоток отримання болючих розтягнень в області хребта.
Складно, але здійсненно
Найбезпечніший варіант для бажаючих почати займатися з важкою вагою - це місяць тренування без ваги. Через деякий час можна буде поступово збільшувати навантаження на вже укріплені м'язи. Людям з проблемними спинами (сколіозники) не рекомендується брати такі завдання, не пройшовши курс з коригування спини. Становляча тяга - це вправа, яка дає необхідну силу і об'єм м'язів. Розвиває унікальні рельєфи мускулатури тіла культуриста. При цьому потрібно пам'ятати, що в спортзалі поспішати не можна. І, щоб досягти результату, потрібно боротися з певними труднощами.