Дієта Дюкана - суть і принципи, відгуки і відповідні рецепти

Зайва вага сьогодні - нагальна проблема для дуже багатьох людей. І нехай кажуть, що більшості чоловіків подобаються пишки або жартують про те, що хорошої людини має бути багато. Всім жінкам, які мають зайву вагу, щодня доводиться стикатися з великими проблемами, які викликані їх повнотою. Однак, не тільки естетичний фактор і психологічний дискомфорт викликають пристрасне бажання позбутися жирових відкладень і складок на боках. Зайва вага - велике навантаження для організму, що викликає відхилення в роботі внутрішніх органів і функціональних систем.

Існує маса методів позбутися ненависних надлишків ваги. Хтось вдається до найпростішого способу - пластичної ліпосакції. Але цей спосіб небезпечний для здоров'я і не дає гарантії позбавлення від зайвих кілограмів надовго. Щоб переконатися в цьому достатньо подивитися історії схуднення зірок, які регулярно вдаються до методів пластичної хірургії. Інші надихаються важкою працею в тренажерному залі або фітнес-клубі. Але тут постає проблема відсутності вільного часу. Більшість же вдається до допомоги різних дієт. І кожна мріє знайти таку дієту, щоб худіти, але при цьому не голодувати. Дієта Дюкана - суть її і принципи якраз і відносяться до такої системи харчування, при якій немає необхідності кардинально відмовлятися від їжі.

Основні принципи дієти Дюкана

В основу дієти Дюкана покладено принцип - їж скільки тобі хочеться і худій! Однак при цьому вживати потрібно не всі продукти, перевага надається білковим продуктам. Такі системи харчування належать до маловуглеводних дієт. На відміну від безвуглеводних в раціоні дієти Дюкана допускається обмежена кількість вуглеводів на різних етапах. У списку дозволених продуктів дієтичного раціону понад 100 найменувань. Головний принцип - можна їсти скільки хочеться білкових продуктів і максимально скорочувати вживання вуглеводів.

Дієта Дюкана знайшла популярність після виходу його першої книги під назвою «Я не вмію худіти». У ній автор виклав основні принципи своєї системи харчування і обґрунтував результатами своїх досліджень. Дюкан стверджує, що у кожної людини є свій набір клітин, які мають властивість накопичувати жир. І у кожного з нас їх своя індивідуальна кількість - у когось більше, у когось менше. У людей з підвищеною кількістю таких клітин ймовірність виникнення великих жирових відкладень і відповідно набору зайвої ваги значно вища, ніж у інших.

В основі дієти Дюкана лежать такі принципи:

1. Калорійність їжі не має істотного впливу на процес зниження маси тіла людини. Якщо знизити енергетичну цінність добового раціону на певний період, як це прийнято в багатьох дієтах, то при поверненні до звичайної системи харчування зайва вага швидко повертається. Для тривалого і постійного ефекту схуднення слід дотримуватися системи харчування, при якій організм не буде накопичувати жирову тканину.
2. Обмеження в кількості і певному вигляді продуктів не мають сенсу. Цей постулат месьє Дюкана в першу чергу стосується всіх видів монодієт. Як стверджує автор, жорсткі обмеження в продуктах харчування неминуче призведуть до стресу і зриву. Раціон дієти Дюкана включає близько 100 різних видів продуктів харчування, у тому числі м'ясо, молочні продукти та овочі. Тобто, в неї входять всі необхідні для організму поживні речовини. При дотриманні дозволеного дієтою раціону немає необхідності в дотриманні обмежень у кількості їжі, можна їсти до відчуття ситості.
3. Початок переходу на новий раціон вимагає підготовки. Це означає, що ви повинні провести ретельну ревізію своїх кухонних шаф і холодильника, прибрати звідти всі заборонені продукти. Це важливий психологічний момент - усунути спокусу з'їсти те, що не можна. Потрібно залишити тільки ті продукти, які можна вживати без обмежень.
4. Вівсяні отруби - один з основних продуктів у складі дієтичного раціону. Це дуже важливий, навіть ключовий момент системи харчування по Дюкану. Згідно зі складеним автором раціоном, отруби обов'язково повинні входити в щоденний склад харчування худіючого. Відруби мають властивості швидко насичувати організм, заповнювати шлунок, створювати почуття ситості, знижувати рівень цукру в крові, абсорбувати і виводити шлаки з кишечника. 1,5 столові ложки відрубів, запитих склянкою води, перед їжею швидко втамовують голод, насичують поживними речовинами і знижують обсяг порції, що з'їдається. Обсяг щоденного вживання вівсяних відрубів збільшується відповідно до етапів дієти: 1 етап - 1, 5 ст. ложки, 2 етап - 2 ст. ложки, 3 етап - 2,5 ст. ложки, 4 етап - 3 ст. ложки.
5. Помірні фізичні навантаження - важливий аспект схуднення. Дюкан не агітує всіх бігти в спортзал і виснажувати себе силовими тренуваннями. Однак він стверджує, що без фізичної активності досягти відчутного результату складно. У кожної людини є межа «не спалюваних кілограмів», які скинути за допомогою тільки дієти вкрай складно. Якщо не враховувати необхідність фізичних навантажень, є ризик швидко розчаруватися в здоровому харчуванні. Інтенсивність занять залежить від віку і стану здоров'я людини. Молодим людям можна почати з щоденних вправ для преса (30 разів) і присідань (від 12 разів). Людям більш старшого віку рекомендується здійснювати щоденні прогулянки (мінімум 20 хвилин) і помірні фізичні вправ, поступово збільшуючи навантаження. Тоді процес схуднення піде набагато швидше.
6. Дотримання питного режиму. При дієті Дюкана необхідно щодня випивати від 1,5 до 2 л води (кава і чай не рахуються).

Поетапний опис дієти Дюкана

Дотримуватися цих принципів потрібно протягом усього процесу схуднення, а краще зробити постійними. Важливо не зірватися на перших етапах, поки звичка до правильного харчування і фізичної активності тільки починає вироблятися.

Вся дієта розділена чотири основні фази:

1. Початковий етап має назву «Атака». За часом він найкоротший, тривалість його залежить від кількості зайвої ваги і бажаного результату, вираженого в кілограмах, від яких хоче позбутися людина. У середньому перший етап триває 3-4 дні, мінімальний період - 2 дні, максимальний - 7 днів. На даному етапі в раціоні худіючого віддається перевага виключно білковим продуктам, є які можна в будь-якій кількості. Вуглеводне голодування провокує організм використовувати жирові відкладення і синтезувати відсутні поживні речовини. Процес схуднення на цьому етапі йде дуже активно і очевидно для худіючої людини.
2. Другий етап «Круїз» передбачає додавання в білковий раціон овочів. Довгий час тримати організм на безвуглеводному раціоні не можна, це може негативно сказати на роботі внутрішніх органів, зокрема нирок. Ця фаза включає чергування білкового і білково-вуглеводного раціону, вона може тривати від декількох тижнів до декількох місяців залежно від кількості зайвої ваги. У середньому на цьому етапі йде 1 кг на тиждень, тому якщо потрібно скинути 4 кг, то встановленого раціону потрібно дотримуватися - 4 тижні.
3. Третій етап «Закріплення» призначений для фіксації досягнутого результату. Це один з найбільш тривалих періодів дієти, він розраховується з досягнутого в процесі схуднення результату. Кожен скинутий кілограм дорівнює 10 дням дотримання раціону для закріплення.
4. Останній четвертий етап «Стабілізація» - це перехід на постійне здорове харчування, яке дозволяє підтримувати вагу на досягнутому рівні без зривів. Цей період автор рекомендує продовжувати, якомога довше, а ще краще дотримуватися його принципів завжди:

• здійснювати щоденні піші прогулянки мінімум 20 хвилин, а краще більше;
• один день на тиждень вживати тільки білкову їжу;
• щодня з'їдати по 3 столові ложки вівсяних відрубів.

Відруби можна їсти просто запиваючи водою або додавати їх у різні страви. Наприклад, у тісто для хліба, млинців, кексів і печива.

Очищення організму від шлаків і токсинів

Очищення організму, а головним чином кишечника, є важливим етапом будь-якої дієти і важливим фактором для стимуляції схуднення. Для цієї мети дієтологи рекомендують використовувати ентеросорбенти, зокрема Ентеросгель. Цей препарат має здатність вбирати в себе і виводити з організму токсини. У процесі схуднення цей фактор особливо важливий, оскільки при розщепленні жирів утворюється велика кількість продуктів розпаду, що потрапляють у кров.

Існує помилкова думка, що під час схуднення загострення хронічних захворювань, проблеми зі шкірою та волоссям, виникають через зміну складу харчування та зниження добової калорійності раціону. Однак це відбувається через підвищення рівня токсинів і шлаків, спровокованого розщепленням жирових відкладень. Ентеросгель допомагає усунути ці неприємні симптоми і побічні ефекти схуднення. Крім цього, він добре наповнює шлунок і абсорбує надлишки ферментів і шлункового соку. Ці властивості сприяють більш легкому схудненню і усувають ризик розвитку гастриту на тлі підвищеної кислотності шлунка.

Які продукти можна вживати при дієті Дюкана

Раціон харчування по Дюкану визначається конкретним етапом. При першій фазі «Ататка» дозволені всі види білкових продуктів:

• м'ясо - в раціоні можуть бути присутні червоне м'ясо, птиця, свинина, субпродукти (печінка, нирки, мова);
• риба - всі види, морської та річкової риби за смаком і бажанням, у тому числі жирні сорти;
• морепродукти - в раціон дієти можна включати всі види морепродуктів без обмежень (крабове м'ясо, лангусти, омари, морські гребішки, мідії);
• яйця - допустима кількість яєць залежить від рівня холестерину в крові, по 2 яйця перепілки або курки на день при нормі, не більше 4 жовтків на тиждень при підвищеному холестерині;
• молочні продукти - вибір у цій категорії великий і допустимі практично всі види (молоко з низькою жирністю, сир, йогурти, кефір, ряжанка).

Вміст білкових продуктів на першому етапі дієти Дюкана має становити не менше 70%, інші 30% - це вуглеводи, включаючи необхідні вівсяні відруби. Якщо дозволяє здоров'я, немає хронічних захворювань нирок, то склад білків можна збільшити. Білковий раціон можна доповнити лимонами, маринованими огірками, цибулею і часником. З напоїв дозволені чай і кава з цукрозамінником, негазована мінеральна вода. Головне пам'ятати про те, що не можна самостійно збільшувати період тривалості початкової фази. Так як на етапі «Атака» відбувається активне зниження ваги, у багатьох худіючих виникає спокуса продовжити його, але це загрожує негативними наслідками.

На другій фазі «Круїз» до білкових продуктів додаються вуглеводи, в першу чергу овочі. У список рекомендованих продуктів входять огірки, помідори, всі види капусти, шпинат, кабачки, морква, стручкова квасоля і спаржа. Додатково в раціон можна ввести крабові палички (6-8 штук на день), натуральні рибні консерви, гриби, оливкову олію (зовсім небагато - кілька крапель для заправки салату), 50 г сухого вина, знежирене какао (1 ст. ложка на день). Чергування білкових і білково-вуглеводних днів проводиться за графіком, наприклад, 3 через 3 або 5 через 5 днів. Якщо метою виступає позбавлення більш ніж 10 кг зайвої ваги, то краще вибрати графік 5/5.

На третьому етапі «Закріплення» до попереднього раціону додаються фрукти - по 100 г щодня (крім бананів, черешні та винограду). Також вводиться твердий сир (40-50 г), хліб (до 2 шматочків на день), соуси (аджика, соєвий, гірчиця, кетчуп). Двічі на тиждень можна вживати картоплю, рис, макарони, бобові продукти (горох, квасоля, чечевиця). Один день на тиждень потрібно віддавати виключно білковому раціону, як це було на першому етапі. Приємним доповненням служить те, що один раз на тиждень можна дозволити собі будь-який продукт, не рахуючи калорій і складу.

На четвертій фазі вже можна їсти все. Головне дотримуватися правила - один день на тиждень потрібно харчуватися тільки білковою їжею.

Зразкове меню на тиждень для першої фази дієти Дюкана

Важливою умовою при дотриманні раціону етапу «Атака» виступає зниження споживання солі. Її краще замінити меленими пряностями, спеціями за смаком, часником, гірчицею, оцтом. Тоді недосолена їжа не буде здаватися надто прісною. Цукор як найбільш легко засвоюваний вуглевод потрібно взагалі виключити на цьому етапі.

Не варто гнатися за занадто дорогими продуктами, можна складати меню з тих, що доступні - яйця, м'ясо птиці, річкова і морська риба. Перед приготуванням птаха потрібно знімати з неї шкіру разом зі шаром підшкірного жиру. Дієта не забороняє смажені страви, але при приготуванні їх треба використовувати мінімальну кількість олії. З напоїв можна вживати негазовану воду, каву і чай без цукру.

Режим харчування при дотриманні системи Дюкана повинен включати мінімум 4 прийому їжі на добу - сніданок, обід, південь і вечерю. Для кращого ефекту можна додати до основних прийомів їжі два перекуси - другий сніданок і другу вечерю.

Приклад меню на тиждень для етапу «Атака»

На другий сніданок рекомендується вживати кефір або питний йогурт з відрубами.

Зразкове меню для етапу «Круїз»

Друга фаза передбачає чергування білкової і білково-вуглеводної їжі.

На другий сніданок можна приготувати яйце, приготовлене будь-яким способом, крім смаження. За 1-2 години до сну можна випити склянку знежиреного кефіру або йогурту.

Меню для етапу «Закріплення»

На третій фазі збільшується обсяг відрубів, додаються крохмалисті продукти (звичайний хліб, макарони, крупи, картопля), дозволений мед. Важливо пам'ятати, що один день на тиждень повинен бути переважно білковим. І приємний сюрприз - один день на тиждень можна їсти все за своїм бажанням.

Раціон третього етапу виробляється індивідуально, використовуючи вищенаведені таблиці. Двічі на тиждень можна їсти страви з картоплі, рису, бобових і макаронів. Невеликими порціями можна вводити фрукти і ягоди (на другий сніданок або південь). На сніданок можна з'їсти бутерброди сиром жирністю до 60%. На цій фазі вже можна поступово переходити на звичайне меню, дотримуючись лише основних рекомендацій.

Етап «Стабілізація»

На четвертій фазі дієти дозволено вводити будь-які продукти і улюблені страви. Важливо дотримуватися лише низки рекомендацій:

• один раз на тиждень дотримуватися білкового раціону «Атаки»;
• продовжувати їсти відруби (2,5 ст. ложки на день);
• не забувати про фізичну активність;
• дотримуватися питного режиму.

По суті, на четвертому етапі дієта вже не дотримується. Однак якщо ви дозволили собі свято і занадто багато з'їли, наступного дня рекомендується повернутися до білкового раціону.

Рецепти страв для дієти Дюкана

Рецепт 1: Уха з голів сьомги (для «Ататки»)

Інгредієнти на 1 л води:

• голова сьомги - 1 шт.;
• середня цибулина;
• вівсяні отруби - 1-2 ст. ложки;
• чорний перець горошок, лавровий лист;
• зелень петрушки;
• сіль та інші спеції до смаку.

Приготування.

Голову сьомги покласти в каструлю залити холодною водою і довести до кипіння, зняти піну. Поки вода закипає очистити і нашинкувати цибулю. Після закипання в каструлю з рибою додати нарізану цибулю, перець, спеції, сіль. Варити вуха на повільному вогні 40 хвилин, щоб м'ясо легко відокремлювалося від кісток.

Далі потрібно дістати голову з каструлі, при необхідності долити в неї трохи води. М'ясо відокремити від кісток і порційними шматочками покласти назад у бульйон. Довести до кипіння і додати відруби, лавровий лист і нарубану зелень петрушки. Добре перемішати і дати знову закипіти. Вимкнути вогонь і настояти вуха під закритою кришкою протягом 10 хвилин.

Для етапу «Круїз» цей рецепт можна доповнити натертою морквою, суцвіттями кольорової капусти, болгарським перцем. Також можна урізноманітнити набір спецій. Суп стане більш густим і ситним. Перед закінченням варіння в нього можна додати дольку лимона, що додасть йому пікантний смак і аромат.

Рецепт 2: Ніжні курячі грудки

Інгредієнти:

• куряче філе - 1 кг;
• гірчиця - 1 ст. ложка;
• соєвий соус - 2 ст. ложки;
• сіль і перець до смаку.

Приготування.

Куряче філе нарізати невеликими порційними шматочками.

Змішавши соєвий соус, гірчицю, сіль і перець, зробити маринад. Залити їм філе, перемішати і відправити в холодильник на 8-10 годин (на ніч). Грудки готуються в духовці, запікати на противні протягом години на середньому вогні.

Рецепт 3: Морозиво з мюсла

Інгредієнти:

• молоко - 250 мл (1 склянка);
• відруби - 2 ст. ложки;
• 1 куряче яйце;
• цукрозамінник - 2 ст. ложки;
• знежирена сметана - 30 г;
• м'який сир - 30 г;
• шкіряка 1 апельсина;
• щепітка ваніліну.

Приготування.

Молоко налити в каструлю і довести до кипіння. Не знімаючи з повільного вогню і постійно перешкоджаючи, додати ложку цукрозамінника, відруби і ванілін.

Довести масу до загустіння, добре перемішати і зняти з вогню. Збити яйце і акуратно ввести його в отриману масу. Окремо в мисці змішати м'який сир, сметану, другу ложку цукрозамінника і натерту шкурку апельсина. Перемішати всі компоненти і додати до маси з відбитками. Після остигання морозиво розлити по піалах або склянках і поставити в холодильник на 4 години. Бажано щогодини перемішувати.

Корисні поради для Дюкана, які дотримуються дієти

Дієтичне харчування по Дюкану відмінно підходить для схуднення чоловіків і жінок. Дієта допомагає ефективно скинути вагу без загрози для здоров'я, виснажливих тренувань і постійного відчуття голоду. У зв'язку з тим, що система харчування по Дюкану відноситься до різновиду білкових дієт, існує ряд протипоказань. Вони обґрунтовані тим, що переважно протеїнове харчування може спровокувати загострення хронічних захворювань внутрішніх органів.

Протипоказання

Дієту не рекомендується дотримуватися:

• при вагітності та в період лактації;
• дітям і підліткам у період зростання до 18 років;
• при хронічних хворобах серця;
• при порушенні обмінних процесів в організмі;
• при патологіях травної системи, хворобах печінки та нирок;
• при підвищених розумових навантаженнях.

Переваги і відгуки дієти Дюкана

Головним пріоритетом дієти є її ефективність, доведена безліччю людей. Якщо чітко дотримуватися всіх принципів, то скинута зайва вага вже не повертається. Важливим плюсом виступає те, що людина худіє, але при цьому не голодує і може вести активний спосіб життя без перешкод і дискомфорту.

Відео

В основі дієти Дюкана зібрані натуральні продукти, і вона нешкідлива для організму. Ця система схуднення підходить навіть вибагливим гурманам, оскільки великий перелік продуктів дозволяє готувати смачні страви. Слідувати дієті дуже легко, так як вона не робить жорстких обмежень у часі і обсязі порцій.