Природа створила людину, продумавши все до дрібниць, і, за оцінками деяких фахівців, середньостатистична тривалість життя може становити 120 років. Однак гіподинамія - знижена фізична активність, надмірності в харчуванні, емоційні перевантаження, нестача сну і якісного відпочинку навряд чи дозволять більшості з нас досягти цього віку. Кількість серцево-судинних захворювань, ендокринних порушень, згідно зі статистикою, не знижується, а зростає, хоча будь-яка інформація про здоров'я сьогодні в широкому доступі.
Однією з проблем сучасної людини є стан, коли в організм надходить занадто багато швидких вуглеводів. Це - білий хліб і борошняні вироби з білого борошна, макарони з м'яких сортів пшениці, солодкі газовані напої, цукор у чистому вигляді, цукор у прихованому вигляді, який міститься в перероблених м'ясних продуктах, магазинних соусах, солодких йогуртах, фастфуді тощо.
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) додані та вільні цукри повинні становити не більше 10% від добової калорійності раціону. В ідеалі ця цифра не повинна перевищувати 5%.
Зловживання цими продуктами може призвести до зайвої ваги, серцево-судинних захворювань і викликати інсулінорезистентність.
Що таке інсулінорезистентність
Глюкоза, яка надходить з їжею, повинна потрапити в клітку, щоб «нагодувати» її. При надходженні глюкози в кров підшлункова залоза продукує гормон інсулін - «ключ», що відкриває клітку для прийняття глюкози. Клітина «наїдається», а надлишки глюкози в крові перетворюються на глікоген - запас на час сну для підтримки стабільного рівня глюкози в крові.
Якщо з їжею надходить занадто багато швидких вуглеводів, кількість глюкози в крові підвищується, тому інсуліну потрібно все частіше «просити» клітку прийняти чергову порцію глюкози. Але клітина вже «наїлася» і перестає реагувати на «прохання» інсуліну.
У спробах «достукатися» до клітин рівень інсуліну в крові буде підвищуватися, цукор у крові - рости, а клітини - відчувати голод. Цей стан називається інсулінорезистентністю.
Причини інсулінорезистентності
- Відсутність режиму харчування, «шматочництво», часте дробове харчування.
- Брак фізичного навантаження. Навіть легкі вправи низької інтенсивності і десятихвилинна прогулянка в парку підвищують чутливість клітин до інсуліну.
- Надмірне вживання швидких вуглеводів.
- Генетичний фактор. На сьогоднішній день відомі кілька генів, які відповідають за діабет і ожиріння. Однак генетичний фактор може не «включитися» при правильному харчуванні і здоровому способі життя.
- Хронічний стрес і недосип. Ці два фактори опосередковано впливають на зниження чутливості клітин до інсуліну.
З метою профілактики інсулінорезистентності приділяйте достатньо часу сну і формуванню здорових способів захисту від стресу.
Ознаки інсулінорезистентності
Класичними симптомами інсулінорезистентності є:
- постійний голод і бажання поїсти;
- жирна шкіра, прищі;
- нерегулярні менструації, безпліддя, синдром полікістозних яєчників (СКПЯ);
- потемніння шкіри в області шиї, пахових і підмишкових складках, а також на ліктях;
- папіломи, червоні точки на шкірі;
- набряклість, підвищення артеріального тиску;
- перепади настрою, спалахи агресії;
- зайва вага.
Знизити вагу з високим інсуліном вкрай проблематично, оскільки цей гормон блокує процес жироспалювання.
Якщо на підставі зданих аналізів крові вам поставили діагноз «інсулінорезистентність» - не впадайте у відчай! Резистентність до інсуліну обратима при прийомі препаратів, призначених доктором. Однак фахівці нагадують, що без зміни способу життя вирішити проблему навіть з медикаментозною підтримкою буде неможливо.
Правила харчування при інсулінорезистентності
- Повноцінне триразове харчування без перекусів. Навіть чашка кави, в яку ви додали цукор або ложку вершків, вже стає їжею. Перейти на такий графік харчування відразу буде непросто, тому починайте з чотириразового: три основні прийоми їжі і один перекус (другий сніданок або південь).
- Проміжки між їжею - 3,5-4 години. Між прийомами їжі допускається тільки чиста вода, чай або кава без молока і цукру.
- Мінімізуйте фастфуд і швидкі вуглеводи. Макарони з м'яких сортів пшениці замініть на ті, які зроблені з твердих сортів. Вибирайте цільнозерновий хліб замість білого, а соуси для салатів робіть самі.
- Обмежуйте цукор у чистому вигляді, сухофрукти, мед та алкогольні напої.
- З білкових продуктів віддайте перевагу індичці, курці, морській рибі, яйцям, а також горіхам (у невеликій кількості).
- На тарілці повинні бути складні вуглеводи: гречка, бурий рис, кіноа, макарони з цільної пшениці.
- Вибирайте сезонні фрукти і ягоди. Виключіть із раціону дуже солодкі фрукти.
- Вживайте корисні жири: рослинні олії, печінка тріски, авокадо.
- Їжте більше овочів і листкової зелені. Харчові волокна допоможуть відчути насичення, а ще стануть відмінною «їжею» для кишкової мікрофлори.
- Обмежте в раціоні крохмалисті овочі.
- Пийте достатню кількість чистої води.
Відео
Джерела:
1. Вербовий О.Ф., Вербова Н.І., Довгих Ю.А. ОЖИРІННЯ - ОСНОВА МЕТАБОЛІЧНОГО СИНДРОМУ//Ожиріння і метаболізм, 2021. с142-147.
2. Meal Planning & Exercise Tips for Insulin Resistance, сайт