Стретчінг, пілатес, йога та інші вправи на розвиток гнучкості набирають все більшої популярності завдяки своєму позитивному впливу на здоров'я людини. Стретчинг (він же розтяжка) сприяє:
- підвищенню еластичності м'язів;
- покращення стану суглобів;
- зниження напруги і больових симптомів в області хребта;
- профілактики остеохондрозу;
- красивій поставі.
Розтяжка після силових вправ допомагає зняти напругу в м'язах і сприяє швидкому відновленню організму.
Що потрібно знати про розтяжку
Статична розтяжка
При статичному розтягуванні м'язів всі вправи спрямовані на утримання тіла в певних позах протягом заданого проміжку часу. М'язи розтягуються м'яко, без надриву. Приклад статичної розтяжки - шпагат.
Динамічна розтяжка
Цей вид стретчингу являє собою контрольовані пружинисті рухи тіла в діапазонах, достатніх для плавного підвищення еластичності м'язів (махи руками і ногами, перекати тощо).
Будь-яке тренування має супроводжуватися розминкою, комплексом розігріваючих вправ і безпосередньо самою розтяжкою.
Правила безпеки при розтяжці
Для створення безпечних і комфортних умов ваших тренувань дотримуйтеся наступних правил:
- виконуйте вправи на розтяжку до і після тренування;
- розтягуйтеся до перших больових відчуттів;
- дихайте рівномірно, без затримок;
- виключіть ривки, оскільки основа розтяжки - плавність;
- прислухайтеся до свого власного тіла (у кожної людини своя гнучкість, стан м'язів і суглобів);
- стежте за поставою;
- виконуйте вправи регулярно;
- не форсуйте події, не женіться за результатом, терпіння - запорука успіху.
Комплекс вправ для занять вдома
Перш ніж приступити до стретчингу, потрібно добре розім'ятися. Виконайте простий комплекс вправ для розігріву всіх груп м'язів. Для занять вдома вам знадобиться зручний одяг, що не сковує руху, і килимок для йоги.
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині прапорів. Руки складіть в замок, потягніться вперед, назад, вправо, вліво. По 5 повторів в кожну сторону.
- Виконайте нахили вперед. Ноги на ширині плечей, шкарпетки розведені в бік. Повільно схиляйтеся до правої та лівої ноги. По 10 нахилів на кожну ногу.
- Зігніть коліна і сядьте на підлогу так, щоб сідниці були притиснуті до п'ят. Потягніться вперед з витягнутими руками, намагайтеся доторкнутися лобом до підлоги, спина вигнута. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
- Залишайтеся в тій же позі, розсуньте ноги так, щоб попа опинилася на підлозі між п'ятами. Повільно розводьте ступні в різні боки, спину тримайте прямо. Повторіть 15 разів.
- Положення стоячи. Зробіть випад прямо на ліву ногу, зігнувши її під прямим кутом, праву ногу не згинайте. Зробіть упор на зігнуту ногу, затримайтеся на кілька секунд, поверніться у вихідне положення. По 5 повторів на кожну ногу.
- З положення стоячи зробіть випад вліво, права нога пряма, сядьте максимально низько, попружиньте. Переведіть вагу на праву ногу, попружиньте. По 5 повторів на кожну ногу.
- Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, стопи разом. Виконайте нахил до ніг, якомога нижче, затримайтеся на якийсь час, поверніться у вихідне положення. Спину тримайте прямо. 10 підходів.
- Залиштеся в цьому положенні. Лівою рукою захопіть ліву стопу і потягніть її до обличчя, ноги повинні залишатися прямими. Поміняйте ноги. По 5 підходів на кожну сторону.
- Сядьте прямо, ноги розведіть. Покладіть стопу лівої ноги на стегно правою. Потягніться руками до витягнутої ноги, постарайтеся торкнутися пальцями рук пальців ніг, а груди опустити на пол. Поміняйте ноги. По 5 підходів на кожну сторону.
- Вправа «метелика». Сидячи на підлозі, з'єднайте стопи ніг, коліна розставлені в сторони. Виконайте нахил вперед, затримайтеся в позі, поверніться на вихідну позицію. 15 повторів.
Масаж після вправ на розтяжку благотворно позначиться на стані ваших м'язів і загальному самопочутті.
Стретчинг для дітей
Сучасні батьки стурбовані фізичним розвитком дітей, оскільки гаджети витіснили з життя дитини рухливі ігри. Дитячий стретчинг відкриває нові можливості для гармонійного розвитку дитини. Завдяки вправам на розтяжку, у малюка формується еластичний м'язовий корсет, поліпшується постава, підвищується гнучкість і міцність м'язів, суглобів і зв'язок. Розвиток гнучкості у дітей сприяє поліпшенню витривалості, зміцненню імунітету та розвитку розумових здібностей, оскільки в процесі виконання вправ кров насичується активним киснем.
Дітям дошкільного віку важко довго утримувати увагу на складних вправах, тому стретчинг дітям викладають в ігровій формі. Вправи імітують поведінку тварин, природні явища або розповідають казкову історію.
Відео про те, як займатися стретчингом з дітьми
Стретчинг і схуднення
Заняття тільки розтяжкою не дадуть яскравого ефекту зниження ваги, але загальний силует фігури покращиться, оскільки:
- розтяжка сприяє формуванню правильної постави, що, в свою чергу, допомагає прибрати животик;
- поліпшення кровообігу і відтоку лімфи підвищує пружність шкіри і прибирає целюліт;
- м'язи набувають еластичності і красивої форми, тому фігура стає підтягнутою.
Година вправ на розтяжку спалює всього 160 ккал проти 600 ккал, які спалює одне інтенсивне кардіо-тренування.
Користь для розтяжки спини
Проблеми з хребтом знижують якість життя людини. Порушення постави призводить до:
- появи живота, що «вивалюється»;
- затискам в області шиї;
- провисанню м'язів обличчя через неправильне положення голови та передчасне старіння;
- головним і поперековим болям.
Вправи на розтягування м'язів спини дозволяють розслабити перенапружені м'язи і включити в роботу ті м'язи, які з ряду причин не працюють.
Розтяжка в поєднанні з зміцнюючими вправами вирішує проблеми постави і може стати хорошою профілактикою таких серйозних захворювань хребта як сколіоз, міжреберна невралгія, радікуліт тощо.
Відео про стретчинг-вправи для спини
Хочете мати гнучку фігуру і красиву поставу? Регулярно займайтеся розтяжкою!
Список літератури:
- П.О. Шулакова, А.В. Воронков, Є.А. Бражник, А.Ю. Кириченко, С.А. Тятих «Методика занять стретчингом жінок 30-40 років». «CHRONOS» МУЛЬТИДИСЦИПЛІНАРНІ НАУКИ Том 6 # 2 (52), 2021.
- О.Г. Турлибекова «Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини, розтяжки хребта». Вісник Ради молодих вчених і фахівців Челябінської області № 4 (11) Т.1 2015 37. 4.
- Н.Ю. Тулисанова, Н.Г. Гоголєва. «Розвиток гнучкості дітей старшого дошкільного віку з використанням ігрового стретчингу». Міжнародний науково-дослідний журнал. № 12 (102), ч. 4, грудень 2020 ПЕДАГОГІЧНІ НАУКИ.