При нестачі вітаміну А погіршується стан волосся, нігтів, кожного покриву, зубної емалі, сповільнюються багато життєво важливих процесів. Щоб уникнути авітамінозу, потрібно знати, які продукти харчування багаті цим елементом: печінка, морква, шпинат, броколі, гарбуз, олія печінки тріски, жовток яйця і лосось - додайте їх у своє меню.
У чому особливості вітамінів групи А
Цей елемент має дві форми: власне сам вітамін А - ретинол і провітаміни - каротиноїди. Таких речовин - більше 50-ти, але перша форма споживається і засвоюється в готовому вигляді.
Вітамін А в достатку міститься в овочах червоного, помаранчевого та іноді зеленого кольору.
Перетворення провітамінів на повноцінний вітамін відбувається, коли вони надходять на людський організм.
Вітамін А не можна розчинити у воді, він відноситься до жіророзчинних. Зважаючи на це збагачені ним продукти краще вживати спільно з рослинними оліями. Ідеально, якщо вони містять у великій кількості вітамін Е. Він синергічний ретинолу, покращує його всмоктуваність. Перетворенню бета-каротину на легко засвоювану речовину сприяє цинк.
Для чого корисний ретинол
Вітамін А бере участь у синтезі білка, покращує метаболізм, сприяє зміцненню захисних функцій організму, зменшує сприйнятливість до вірусів, прискорює процеси регенерації. Елемент накопичується в клітинах печінки, потім виділяється в міру необхідності, якщо його надходження з продуктами харчування недостатньо.
Функції елемента:
- поліпшення зору, квіткосприйняття, запобігання розвитку «курячої сліпоти»;
- нормалізація рівня холестерину, відновлення еластичності судин, зниження ризику розвитку атеросклерозу;
- поліпшення роботи серцевого м'яза, ендокринної системи;
- прискорення загоєння ран, опіків;
- регуляція рівня цукру в крові;
- уповільнення процесів старіння;
- зниження ризику утворення злоякісних пухлин.
Цінний елемент сприяє збільшенню м'язової маси, тому необхідний спортсменам. У дітей речовина сприяє формуванню міцного скелета, зубів, зміцнює імунітет, знижує ймовірність розвитку офтальмологічних патологій.
Ретинол додають у косметичні засоби, оскільки він запобігає появі зморшок, покращує колір обличчя, допомагає боротися з вугрями, прищами, екземою, робить нігті міцним, волосся блискучим.
Скільки цінної речовини необхідно на добу
Денна норма вживання ретинолу залежить від віку і статі:
- крохам до року необхідно 500 мкг;
- малюкам до трьох років - 300 мкг;
- дошкільнятам - 400 мкг;
- дітям до 13 років - 600 мкг;
- жінкам - 700 мкг;
- чоловікам - 900 мкг;
- вагітним - 770 мкг;
- мамам, що годують, - 1300 мкг.
Добова норма - це не оптимальна кількість, а мінімум для середньостатистичної людини без серйозних патологій. Навіть найменший дефіцит вітаміну А в харчуванні впливає на загальний стан. Це проявляється у вигляді неприємних симптомів - проблем зі шкірою, швидкого старіння, збільшення чутливості зубів, сухості кон'юнктиви, сльозогінності. Знижується імунітет, що веде до частих простудних захворювань. Крім цього, у представниць слабкої статі може відзначатися порушення менструального циклу і репродуктивних функцій, а у чоловіків - зниження лібідо.
Дошкільнятам потрібно 400 мкг вітаміну А в день, але можна і трохи більше.
При серйозному дефіциті ретинолу виникає ураження клітин епітелію, які вистилають слизову оболонку внутрішніх органів, погіршуються зорові функції, знижуються захисні сили організму, у дітей виникають проблеми зі зростанням. У державах третього світу брак вітаміну А стає причиною втрати зору більш ніж у 250000 дітей щорічно.
Чим загрожує надлишок ретинолу
Надлишок виникає, якщо в рази перевищити добове дозування. Регулярне перенасичення відбивається на глядацьких органах - провокує запальний процес у тканинах рогівки. Крім того, гіпервітаміноз викликає зниження апетиту, нудоту, суглобові болі, збільшення розмірів печінки.
При високій концентрації каротинів можливий прояв жовтуватого відтінку шкіри на долонях, підошвах і слизових, що іноді помилково приймається за жовтяницю.
Але навіть при серйозному перевищенні норми одноразово людина не помре. Летальний результат можливий лише при переїданні печінки акули, білого ведмедя, морських тварин - у них максимальна концентрація цього елемента.
В яких продуктах міститься вітамін А
Забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну А не складає труднощів. До природних джерел цінного елемента зараховують безліч фруктових і овочевих культур. Зрозуміти, в яких з них речовини найбільше, можна по одній відмінній межі: самі каротиноїди мають характерний червоно-помаранчевий колір, що впливає і на забарвлення плоду. Чим він інтенсивніший, тим краще для організму.
Максимальна кількість речовини - в овочах зі шкіряною червонуватого і помаранчевого відтінку:
- болгарських перцях;
- батате;
- моркви;
- гарбуза;
- помідорах.
Також у достатку вітамін А містять і гострі сорти перців, наприклад, кайєнський. Але поїдати його у великих обсягах не слід - надлишкова пекучість здатна викликати розлади шлунка і кишечника або навіть спровокувати появу виразки.
Зазвичай чемпіоном за змістом корисного елемента вважають морквину. Але в реальності вона займає 3 місце в списку рослинних культур з високою концентрацією каротинів, поступаючись солодкому перцю і батату. У 100 г моркви тільки 830 мкг цінного елемента, в аналогічній кількості перцю і батата - 2100 мкг і 1000 мкг відповідно. Хоча виведені сорти моркви зі збільшеною концентрацією цієї речовини - до 2000 мкг в 100 г.
Є й зелені овочеві культури, насичені каротиноїдами. Це броколі, салат, шпинат, цибуля, петрушка і солодкий перець із зеленуватим відтінком шкірки.
Капуста-броколі майже не поступається помаранчевим овочам за вмістом корисної речовини: в 100 г - 800 мкг, в зелені його теж дуже багато. Серед бобових лідирує соя і її похідні. Також багато каротинів у зеленому горошку та стручкової квасолі.
У список багатих на каротини фруктово-ягідних культур входять абрикоси, персики, виноград, яблука, баштанні, хурма, обліпиха, чорноплідна горобина. Так, останні 2 ягоди містять в 100 г 1200 мкг цінного елементу. Причому плоди і ягоди не втрачають своїх властивостей навіть у сушеному вигляді, а значить, після закінчення сезону можна з легкістю замінити абрикоси урюком і курагою, а виноградні грозді - ізюмом. Від цього раціон не стане менш повноцінним.
У список багатих на вітамін А тварин продуктів входять печінка, яйця, ікра і вершкове масло.
Страви тваринного походження також можуть містити ретинол у значній кількості, так що для позбавлення від дефіциту не слід переходити на солодкий перець і морквину.
В яких продуктах міститься вітамін А:
- печінка тварин - від 4500 мкг;
- тріскова печінка - 4400 мкг;
- яєчні жовтки - від 900 мкг;
- вершкове масло - від 600 мкг;
- червона ікра - від 500 мкг.
Не рекомендовано поєднувати продукти, що містять ретинол у значних кількостях, зі спиртними напоями та слабкими препаратами мінерального походження.
Що робити, щоб ретинол у продуктах харчування краще засвоювався
Оскільки цей вітамін розчиняється жирами, в страви потрібно додавати інгредієнти, що містять рослинні жири, або сметану. Продукти, насичені ретинолом, бажано не піддавати термообробці, оскільки при цьому значно знижуються його корисні властивості.
В ідеалі рослинні культури дрібно нарізають і здобрюють оливковою або соняшниковою олією, соусом з авокадо. Страви тваринного походження готують на пару або на грилі.
При правильному поєднанні компонентів така їжа не тільки смачна, але і дозволяє комплексно наситити організм цінними речовинами. Так, у яйцях з помідорами пристойно вітамінів А і Е, і при цьому страва багата на селен, що сприяє правильному розвитку статевої системи. Печінка краще поєднувати з квашеною капустою, що містить вітамін С. Чечевиця з болгарським перцем збагатить не тільки ретинолом, але і залізом. Чудово поєднуються сало з зеленою цибулею. Перший компонент містить вітамін Д і ненасичені жирні кислоти, що дасть повноцінно засвоїтися ретинолу.
Важливо пам'ятати, що сонячні промені і кисень сприяють руйнуванню вітаміну А, тому не рекомендується зберігати продукти у відкритому місці.
При серйозному дефіциті крім корекції харчування лікар призначить вітамінні препарати. Самостійно пропивати курс вітамінів не рекомендовано - потрібно враховувати, наскільки серйозний гіповітаміноз. Інакше є ризик передозування.
Відео
Також цікаво почитати: користь вітаміну А для шкіри