Вправи на прес для дівчат: ТОП-7 найефективніших

Безумовно, найдієвіший спосіб знайти плоский живіт - схуднути. Але жир може як розподілятися, так і йти нерівномірно. Часто виявляється, що живіт, бока і стегна - найбільш проблемні зони. Особливо після вагітності повернути плоский підтягнутий живіт буває досить складно. Вправи - відмінне доповнення до будь-якої дієти.

ВАЖЛИВО

Вправи зміцнюють м "язи. Без них живіт буде здаватися «впалим» і може виглядати не надто естетично. Тому без вправ домогтися красивого плоского живота буде неможливо. Більш того, міцні м'язи преса допоможуть утримати правильне положення корпусу в інших вправах, знижуючи ризик травм і підвищуючи ефективність тренування в цілому.

З чим доведеться працювати

Для початку варто розібратися, з якими м'язами доведеться працювати. Це допоможе вам зрозуміти механіку процесу і ретельно опрацювати всі зони.

1. Прямий м'яз. Розташовується між грудним відростком і лобковою кісткою. Основною функцією прямого м'яза є згинання і розгинання корпусу, підтримання рівноваги, утримання внутрішніх органів у черевній порожнині. Саме вона, до речі, багато в чому відповідає за ті самі красиві кубики.
2. Косі м'язи. Знаходяться з боків корпусу і відповідають за повороти тулуба і утримання рівноваги.
3. Поперечні м'язи. Розташовуються глибоко під прямим м'язом. Оберігають живіт від випинання.

Кому варто утриматися

Тренування на прес зазвичай не викликають особливих труднощів. Однак є певні протипоказання, при яких від вправ на прес варто утриматися.

Від вправ на прес краще відмовитися:

• під час вагітності, а також у перші 3-4 тижні після пологів;
• при деяких захворюваннях хребта; після консультації з фахівцем, можливо, вам слід звернути увагу на статичні навантаження - вакуум або горизонтальну планку;
• при певних захворюваннях суглобів;
• у ряді випадків при хворобах ЖКТ, серцево-судинної та легеневої систем.

Також враховуйте, що приступати до занять рекомендується не раніше, ніж через 1.5-3 години після прийому їжі. Є ж після вправ слід приблизно через годину, але для точного визначення відповідного саме вам проміжку часу між тренуванням і прийомом їжі, необхідно орієнтуватися на власні відчуття. Вам повинно бути комфортно, без ознак нудоти або випалки.

7 ефективних вправ

Скручування

Ця вправа дає максимальне навантаження на прямий м'яз живота.

• Ляжте на спину і притисніть попереку до підлоги.
• Ви також можете зігнути коліна і підняти ноги, так щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а кут між стегном і гомілкою був 90 градусів.
• Руки акуратно зчепіть за головою, лікті розправте. Не стискайте пальці з зусиллям і не намагайтеся притиснути лікті до голови.
• На видиху починайте скручувати верх корпусу, прагнучи підборіддям до лобкової кістки, послідовно піднімаючи голову, шию і плечі від підлоги, не відриваючи, при цьому, лопаток. У верхній точці зробіть невелику паузу в 1-2 секунди і на вдиху поверніться у вихідне положення.
• Слідкуйте за тим, щоб підборіддя було піднесене, і не притискайте його до шиї. Уявіть, що у вас там затиснуто яблуко.

Повторіть 15-25 разів.

Косі скручування «коліно-лікоть»

Ідеальна вправа, яка опрацьовує всі м'язи живота.

• Залишайтеся в позиції лежачи з прибраними за голову руками.
• Лікті розправте обабіч. Не притискайте їх до голови.
• Ноги опустіть на підлогу і присуньте до сідниць, щоб кут між стегнами і гомілкою був близько 60 градусів.
• На видиху починайте скручувати верх корпусу, прагнучи підборіддям до лобкової кістки, послідовно піднімаючи голову, шию і плечі від підлоги, не відриваючи, при цьому, лопаток. У верхній точці затримайтеся і, потім, виконайте скручування поперемінно - правий лікоть до лівої ноги, лівий лікоть - до правої.
• Як і у випадку зі скручуваннями, не допускайте притискання підборіддя до шиї.

Повторіть 10-15 разів на кожну сторону.

Зворотні скручування

Така вправа дає інтенсивне навантаження на прес, допомагає позбутися від випинання животика.

• Зберігайте початкову позу попередньої вправи: на спині, коліна зігнуті і присунуті до сідниць під кутом 60 градусів.
• Руки витягніть вздовж тулуба.
• Підніміть стегна і таз від підлоги, тягніться колінами до грудей. У верхній точці зробіть невелику паузу в 1-2 секунди, але не намагайтеся дістати ногами до голови. Плавно поверніться у вихідне положення.

Повторіть 15 разів.

Складка

Складна, але ефективна вправа для м'язів преса. Виконуйте його з обережністю, ретельно стежачи за технікою виконання і лежачи на м'якому килимку.

• Залишаючись на спині витягніть ноги.
• Руки випрямите і розташуйте за головою так, ніби готуєтеся пірнути в басейн.
• Піднімайте верхню і нижню частину корпусу так, щоб ваше тіло утворило букву «V», «склавшись» подібно до книги.

Повторюйте 10 разів.

ПОРАДА

Вправи виконуйте повільно і зосереджено. Ноги і корпус опускайте вниз акуратно. Не робіть швидких і різких рухів, це може нашкодити не тільки пресу, але і спині.

Підняття ніг

Ще одна відмінна вправа для м'язів живота.

• Ляжте на спину і витягніть ноги.
• Руки покладіть поруч з сідницями долонями вниз.
• На видиху піднімайте ноги, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі.
• Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди, потім на вдиху повільно опускайте ноги, але статі не торкайтеся.
• Зробіть паузу на 1-2 секунди, потім знову підніміть ноги вгору.

Повторюйте 15 разів.

Під час дії цієї вправи намагайтеся не здійснювати ривків або надто швидких рухів. Виконуйте вправу повільно, це допоможе не тільки вберегтися від травм, а й досягти більше результату за рахунок більш довгого напруження м'язів. У разі наявності травм попереку поставтеся до цієї вправи з обережністю.

Ножиці

• Ляжте на спину і покладіть долоні під сідниці.
• Прямі ноги підніміть на кілька сантиметрів від підлоги.
• Плавно на виході здійснюйте ногами руху хрест-накрест

Зробіть 3 підходи по 10 рухів

Можна не вважати кількість досконалих рухів, а виконувати вправу так довго, як можете, на час. Поставте таймер і з кожним разом намагайтеся протриматися довше.

Махи ногами

Відмінно підійде як завершальна вправа.

• Залиштеся в початковій позі попередньої вправи.
• Відірвіть ноги на 20 сантиметрів від підлоги і зафіксуйтеся в такому положенні.
• На видиху робіть почергові махи ногами вгору, ніби ви пливете.

ПОРАДА

Виконуйте цю вправу дуже інтенсивно. Робіть махи ногами так швидко, як можете. Не рахуйте скільки ви вже зробили, спробуйте знову засікти час і кожен наступний раз покращувати свій результат. При цьому не допускайте різких рухів у попереку, що завдають дискомфорту. Завжди уважно стежте за своїм станом - це дозволить вчасно зупинитися і не допустити травми.

Всі описані вище вправи можуть бути як самостійною тренувальною програмою, якщо ваша мета тільки прес, але їх можна включати і в загальне тренування на всі групи м'язів. Виконуйте даний комплекс три рази на тиждень, він не займе у вас багато часу і відмінно впишеться в будь-який розпорядок дня.

Враховуйте, що прес вимагає часу і важкої роботи. Недостатньо позайматися один день або зробити пару вправ і чекати результату. Не забувайте ускладнювати свої тренування. Додавайте більше повторень, робіть більше підходів або візьміть обтяження, взявши за голову гантель або ж прикріпивши до щиколоток обважнювачі, і результат не змусить себе чекати.

Відео

Фото: © Depositphotos