Крохмаль - це основний вуглевод рослин. За допомогою фотосинтезу він накопичується в клубнях, цибулинах, насінні, а також у стеблях і листях. Для людини крохмаль - один з постачальників вуглеводів. Розщеплюючись, він перетворюється на глюкозу, яка бере участь практично у всіх процесах в організмі. Велика кількість крохмалю міститься в злаках, бобових, фруктах і овочах.
Види крохмалю
Крохмаль - складний вуглевод, що складається з молекул глюкози. Усі харчові крохмали можна розділити на глікемічні (нестійкі, легкоусвоювані) і резистентні (стійкі, важкоусвоювані).
Гликемічний крохмаль
Гликемічний крохмаль зустрічається в двох основних формах: амілоза та амілопектин. Крохмаль з високим вмістом амілопектину легко і швидко розщеплюється при травленні, а, отже, різко підвищує рівень інсуліну в крові. Амілоза розщеплюється довше.
Під впливом ферменту амілази, що виділяється підшлунковою залозою, глікемічні крохмали розщеплюються в шлунково-кишковому тракті. Вони бувають швидко- і повільнопереварювані. До перших можна віднести пюре з картоплі, до других - макаронні вироби, особливо приготовані альденте (доведені до напівготовності). Цей спосіб варіння макаронів дозволяє крохмалю довго розчинятися в організмі, переходячи потім у глюкозу.
Резистентні крохмали
Резистентні крохмали діляться на чотири види:
1. крохмали, які містяться в продуктах, що мають тверду волокнисту оболонку (насіння, цільнозернове, бобове). Ці крохмали не розщеплюються в шлунково-кишковому тракті.
2. Крохмали, які не розщеплюються на білки, жири та вуглеводи. Вони містяться в сирій картоплі, недоспілих бананах, кукурудзі.
У 100 г неспілих плодів банана міститься 4 г резистентного крохмалю, який при дозріванні плодів перетворюється на звичайний.
3. «Ретроградні» крохмали. Особливість їх у тому, що при остиганні готового продукту вони змінюють свою структуру і стають більш стійкими до перетравлення. Утворюються такі крохмали в хлібі, зернових (кукурудзяні пластівці, сухарики, холодні відварені картопля, рис, макарони тощо). Частка резистентного крохмалю в цих продуктах - не більше 5%.
4. Четвертий вид резистентного крохмалю не зустрічається в природі. Його отримують промисловим способом, шляхом хімічних реакцій.
В яких продуктах міститься крохмаль
Продукти з найвищим вмістом крохмалю
- Борошно кукурудзяне: 74 %. Мука грубого помолу. Не містить глютену. В знежирених сортах загублені клітковина і поживні речовини.
- Борошно різних видів: 68–70 %. Універсальний інгредієнт для випічки. Сорти: просо, пшениця, очищене пшеничне борошно.
- Борошно пшеничне біле: 68 %. Отримують шляхом очищення цільної пшениці від відрубів і зародків, що містять поживні речовини і клітковину. Залишається ендосперм, який подрібнюється в біле борошно. Поживних речовин у ньому мало.
- Солоні крекери: 67,8 %. Приготовлені з очищеного пшеничного борошна, дріжджів та харчової соди. У них мало вітамінів і мінералів.
- Овес: 57,9 %. Один з найкорисніших злаків. Містить велику кількість білка, клітковини і жиру, а також вітамінів і мінералів.
- У геркулесових пластівцях вміст крохмалю менше 49%.
- Цільнозернове борошно: 57,8 %. У порівнянні з рафінованим, цільнозернове борошно містить менше крохмалю, багата клітковиною, більш поживна.
- Локшина швидкого приготування: 56 %. Популярний напівфабрикат. Піддається складній переробці і, як правило, містить мало поживних речовин. Багата на жирів і вуглеводів.
- Хліб і хлібні вироби: 40,2–44,4 %. Сюди ставляться: білий хліб, рогалики, кекси, пелюшки. Багато з цих продуктів зроблені з очищеного пшеничного борошна і мають високий глікемічний індекс.
- Пісочне печиво: 40,5 %. Традиційно готується з цукру, олії та борошна. Може містити штучні трансжири.
- Ріс: 28,7 %. У сирому вигляді продукту крохмалю більше, ніж після теплової обробки.
- Макаронні вироби: 26 %. Зазвичай готують з твердих сортів пшениці. Як і рис, готові макарони містять менше крохмалю після приготування.
- Картопля: 18 %. Містить набагато менше крохмалю, ніж борошно, випічка або крупи. Однак серед овочів картопля - рекордсмен за вмістом крохмалю.
Крохмаль в інших продуктах:
- манна, пшенична крупи: 68–73 %;
- житнє борошно: 60–68 %;
- горох, квасоля, чечевиця: 43–47 %.
- зелений горошок: 7 %;
- гарбуз і банани: 2% (у міру дозрівання бананів кількість крохмалю в них зменшується);
- капуста білокачанна, морква, помідори: 0,2–0,5 %;
- хрін: 11,7 %;
- імбир: 11,2 %.
Продукти з низьким вмістом крохмалю:
- часник;
- артишок;
- кольрабі;
- цикорій;
- спаржа;
- гриби;
- зелений і червоний перець;
- петрушка;
- редис;
- шпинат;
- пастернак.
Якщо порівнювати два основні види харчового крохмалю, корисним для нашого організму є резистентний (стійкий) крохмаль. А ось продукти з багатим вмістом глікемічного (нестійкого) крохмалю краще обмежувати у своєму раціоні харчування.
Відео
Джерела:
1. Foods High in Starch, сайт
2. Starchy foods and carbohydrates, сайт