Руслан Шер, засновник тренувального проекту SherBootCamp:"Чому тренуватися вдвох - це круто, продуктивно і весело? Це те, що дасть вам додаткову мотивацію і енергію, коли ви втомилися або, не дай Бог, хочете пропустити тренування. Момент набуття справжньої сили і відчуття плеча партнера, коли ви чуєте «Давай ще!», «Камон!», «Ти зможеш!» з вуст напарника, який викладається разом з вами, - безцінний. Саме тоді ви відчуваєте себе дійсно спортсменом, чемпіоном, переможцем на майданчику або в залі. Ну і, звичайно ж, це емоції та ендорфіни, тому вибирайте собі веселого і життєрадісного партнера, щоб крім сил фізичних ви наповнювали один одного посмішками ".
Всі вправи можна виконувати або за часом: наприклад, якщо ви початківець, то з 30 секунд, далі зміна (повтор позиції партнера) і переходимо до наступної вправи. Якщо у вас середній і просунутий рівень, то сміливо ставте таймер на хвилину. Далі можна збільшувати час під навантаженням. Або зробити сет з 10 повторень кожного руху і переходити до наступного - це для початківців, середній рівень - 20 повторень, просунутий - 30 повторень (ось тут, звичайно, доведеться попотіти). Кількість підходів можна розподілити так: 1-2 - для початківців, 2-4 - для продовжуючих; 4-5 - для просунутих.
Вправа № 1: «Білка в колесі»
Відразу обидва партнери знаходяться під хорошим навантаженням. Перший номер стоїть в упорі лежачи і в потрібний момент йде в «Собаку мордою вниз» (салют, йога! - працюють руки, плечі, прес, спина), а другий робить стрибок через партнера, підтягуючи коліна до грудей і приземляючись на подушки стопи, після пролазить під ним (тут задіяні м'язи ніг, рук, прес, спини), і знову стрибок. І так по колу.
Вправа № 2: планка з переходом + присід і стрибок
Також обидва партнери під навантаженням. Ця вправа ефективна для опрацювання всього тіла. І ще момент: важливо виконувати синхронізовано руху, встигаючи за партнером. Перший номер стоїть в упорі лежачи і виконує перехід з прямих рук в планку на лікті (працюють м'язи рук, плечового поясу, прес, спина). А другий в цей час робить присід, торкаючись пальцями підлоги, і вистрибування на місці вгору, а потім присід з дотиком підлоги і стрибок, але вже через партнера (працюють всі м'язи ніг).
Вправа № 3: «Тачка»
Відразу обидва партнери працюють разом, мотивуючи і підбадьорюючи один одного. Перший номер, як завжди, стоїть в упорі лежачи, а його ноги забирає партнер.У першого повинна бути максимально рівна позиція планки (без прогинів у спині!) з ногами на вазі. Другий стоїть рівно і не рухається, утримуючи ноги партнера (тут у вас добре прокачаються руки). А перший, стоячи в підвісній планці, починає по черзі торкатися долонею різноімінного плеча, переминаючись з руки на руку (тут ви відчуєте не тільки руки, а й плечі і прес зі спиною).
Вправа № 4: випад на місці з балансом
Тут ви немов граєте в «Балансир» (різновид гойдалок, коли один йде вгору, а інший опускається вниз, і навпаки). Тобто у вас буде почергова робота. Можна збільшувати швидкість, намагаючись переграти, прискорити партнера. Один знаходиться в нижній точці, а інший - у верхній, але, по суті, ви робите одне і те ж. Стоїмо на одній нозі, коліно іншої ноги трохи зігнуто і знаходиться перед собою. Робите їм випад назад - так, щоб обидва коліна опинилися на рівні 90 градусів у суглобах (стегнова кістка відносно берцевої). При цьому попереду коліно над стопою, яке позаду стоїть не стосується поверхні, залишаючи відстань 2-4 см від підлоги. Встаємо, тобто повертаємося в початкове положення, і знову робимо випад. Акцент робимо на баланс нагорі.
Вправа № 5:статика в присіді + присід і стрибок на 180 градусів
Найпотужніша робота стегон у двох партнерів, мотивація один одного, енергія, роздача п'ятірок. Перший номер робить глибокий присід у статичному положенні:ноги на ширині плечей, таз назад, кут у колінах 90 градусів, і вони знаходяться над центром стопи (не виходять за шкарпетки!), руки перед собою. А другий теж робить присід, дає п'ятірки партнеру, виконує стрибок вгору з розворотом на 180 градусів, стосується руками підлоги, стрибком повертається назад у вихідне, дає п'ятірки - і знову стрибок з розворотом. Працюють всі м'язи ніг, починаючи від литкових до квадрицепсів і біцепсів стегон.
Вправа № 6: армійські стрибки
Кардіосет, який варто виконувати легко, невимушено і весело, а закінчити як на відео. Можна стрибати в одному темпі або кожен зі своєю швидкістю - неважливо. Вихідне положення - ноги разом, руки вздовж стегон. Стрибком розставляємо ноги в сторони на ширину порожніх або трохи ширше, а руками робимо хлопок над головою і повертаємося у вихідне положення. Тут задіяні м'язи ніг, рук, плечового поясу і, звичайно, наше серце, власне, як і в кожній вправі.