Михайло Поздняков, тренер спортивних студій Reboot:"Тренування вдома - прекрасна альтернатива заняттям у залі для тих, хто соромиться тренуватися у всіх на очах, або тих, хто економить час. Я підготував комплекс ефективних вправ, які можна виконувати вранці замість зарядки. Але перед тим, як приступити, запам'ятайте кілька правил:
- Приділіть особливу увагу техніці. Кількість повторень не допоможе схуднути або накачатися, якщо виконання вправ буде неправильним.
- Займайтеся з вагою власного тіла, а потім поступово беріть обважнювачі: дівчатам підійдуть гантелі по 4-6 кг, а чоловікам - для рук від 6 кг, а для ніг і сідниць - від 8 кг.
- Не намагайтеся тренуватися довго:10 хвилин вистачить сповна, але якщо захочеться збільшити тривалість, не перевищуйте 45 хвилин.
- Головний показник ефективності тренування - печіння в м'язах. Це сигнал того, що вони включилися в роботу. Випробувавши такі відчуття, продовжіть вправу і добийте ще 5-7 повторень для максимального ефекту.
- Щоб ефект проявився якомога швидше, потрібно зробити тренування однією зі складових вашого способу життя. Два інших компоненти успіху - правильне харчування і здоровий сон ".
Тренування вдома: присідання з ротацією
Початкове положення:ноги розставте трохи ширше, таз підкручений, спина пряма. Виконайте присід до паралелі з підлогою. Слідкуйте, щоб коліна не виступали за кінчики пальців на ногах, опора повинна бути на зовнішній стороні стопи і п'яті. Торкніться лівою рукою підлоги, а правою потягніться вгору, скрутивши корпус і при цьому розкривши грудну клітку. На видиху поміняйте руки: опустіть верхню на підлогу, а нижню потягніть вгору. Відразу після виконайте підйом (вийдіть з приседа).
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 повторень.
Тренування вдома: jumping jack з присіда
Початкове положення: ноги трохи ширші, миси дивляться в діагональ. Виконайте присід до паралелі з підлогою, руки тримайте перед собою в замку. І з нижньої точки зробіть стрибок, з'єднуючи ноги. Приземляйтеся на миси і зігнуті коліна. Одночасно зі стрибком зробіть хлопок над головою. Знову стрибком розставте ноги на ширину плечей: приземліться спочатку на миси, потім опустіть п'яти і після цього таз, повільно приймаючи положення присіда.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 20 повторень.
Тренування вдома: зведення лопаток у нахилі
Початкове положення:встаньте так, щоб стопи були чітко на ширині тазових кісток, випрямитеся. Нахиліться вперед на 45 градусів. Прямі руки витягніть - вони і макушка повинні бути продовженням корпусу. Розправте плечі і зігніть руки під кутом 90 градусів, зведіть лопатки (вони повинні дивитися вниз і трохи назад). На вдиху випрямляйте руки, на вдиху - згинайте.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 20 повторень.
Тренування вдома: динамічна планка
Початкове положення:встаньте в планку, руки - рівно під плечима, грудний відділ округлений. Таз підкручений і знаходиться на одній лінії з плечима, ноги прямі. По черзі спочатку лівою, а потім правою рукою спустіться вниз, вставши на лікті (вони повинні стояти теж рівно під плечима). Потім відразу поверніться у вихідне положення на прямі руки. Під час виконання вправи намагайтеся не крутити тазом.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 20-30 секунд.
Тренування вдома: гіперекстензія
Початкове положення: ляжте на живіт. Слідкуйте за тим, щоб стопи, коліна і стегна були розташовані на одній лінії. Руки заведіть за голову або розведіть в сторони, зігнувши в ліктях під прямим кутом. Повільно підніміть тулуб до тих пір, поки хребет не випрямиться. Все тіло повинно утворювати одну пряму рівну лінію. Затримайтеся вгорі на кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 підйомів.