Павло Ямолкін, тренер спортивних студій Reboot: "Процес схуднення залежить від двох складових: 80% - правильне, чисте харчування і 20% - тренування, причому вони повинні бути інтенсивними і регулярними, щоб результат проявився швидше. Але водночас не варто перевантажувати організм: 2-3 занять на тиждень цілком достатньо, інакше сил не буде і доведеться витратити тиждень на відновлення. Важливо грамотно розподілити навантаження, щоб в найкоротші терміни наблизитися до бажаних форм.
Крім того, що інтенсивні тренування прискорюють процес жироспалювання, вони ще підвищують витривалість, покращують координацію і баланс.
Нижче представлений невеликий комплекс з нестандартних, але дуже ефективних вправ, які виконуються через положення присіда - так найкраще опрацьовуються м'язи ніг і сідниць. Під час тренування підключаються й інші групи м'язів, в результаті буде задіяно все тіло ".
Вправа № 1: динамічні присіди + дотик руками центру підлоги
Початкове положення: ноги ширші, руки відведіть трохи назаду. У стрибку опустіться майже до паралелі з підлогою, сідниці відведіть назад, шкарпетки і коліна дивляться назовні. Спину тримайте прямо, а потилицею тягніться вгору - не опускайте голову. У нижній точці торкніться обома руками підлоги і в стрибку встаньте, практично з'єднавши стопи разом. І знову виконайте стрибок, присід, дотик руками підлоги. Повторюйте вправу без зупинок. Після першого ж хвилинного повтору повинні почати горіти м'язи ніг і сідниць.
Скільки разів виконувати: 3 підходи, кожен по одній хвилині.
Вправа № 2: динамічні присіди в бік з почерговим дотиком підлоги різними руками
Початкове положення: ноги ширші, руки приберіть за спину. Виконайте приставний стрибок убік і відразу підіть у неглибокий присід. У нижній точці торкніться однією рукою підлоги і без зупинки виконайте точно такий же стрибок, але в протилежний бік, підіть в присід і торкніться підлоги, але вже іншою рукою. Такі динамічні присідання засновані на розтягненні м'язів і вибухової пружинної енергії - це дає можливість задіяти в екстреному режимі підшкірний жир і ефективно навантажити м'язи.
Скільки разів виконувати:3 підходи, кожен по одній хвилині.
Вправа № 3: проходка вперед до планки + віджимання + два дотики плеча
Початкове положення:стійте рівно, ноги на ширині плеч. Опустіть корпус вперед, поклавши руки на пол. Трохи зігніть коліна, обережно розтягуючи підколінні сухожилля, пройдіть на руках вперед до положення планки. Виконайте віджимання (долоні на ширині плечей, таз підкручений вниз, попереку тягнеться вгору, прес в напрузі): на вдиху опустіться, на видиху ривком підніміться. Під час віджимання лікті ходять уздовж корпусу. Далі виконайте дотик плеча протилежною рукою. Утримуйте м'язи кора напруженими протягом усього підходу і не допускайте розгойдування тулуба взад і вперед. Потім точно так само, як на початку, крокуючи на руках, поверніться у вихідну позицію.
Скільки разів виконувати:3 підходи, кожен по одній хвилині.
Вправа № 4: трисет
Початкове положення: ноги ширші за плечі, шкарпетки і коліна дивляться назовні. У швидкому темпі виконайте чотири присідання, потім відразу ж чотири різножки (одна нога йде вперед, а інша - назад) і після чотири вистрибування (високо від підлоги відриватися не потрібно!). Без зупинки знову переходьте до присідань, різножки і стрибка. Вправа розвиває всі м'язи ніг, сідниці, покращує координацію і рівновагу.
Скільки разів виконувати:3 підходи, кожен по одній хвилині.