Ксенія Богоявленська, тренер мережі спортивних студій Reboot:"Щоб відчувати себе повним сил і енергії, легко і вільно рухатися, нашому організму, а точніше тілу і мозку, дуже важливо скинути напругу попереднього дня, заземлитися, заспокоїтися і налаштуватися на день завтрашній. Для цього потрібно:
- відмовитися від їжі за три години до сну, але можна випити теплий (неохоплюючий!) заспокійливий трав'яний чай;
- приглушити світло, вимкнути телевізор, ноутбук, відкласти телефони (звучить як щось неможливе, але до цього варто прагнути) - допоможіть своєму організму виробляти мелатонін (гормон, нормалізуючий сон);
- прийняти ванну з сіллю, зробити сухий масаж щіткою, а після нанести улюблений крем і олію для тіла;
- виконати невелику зарядку під приємну розслаблюючу музику: постеліть килимок, закрийте очі і дозвольте собі рухатися так, як хоче тіло, після чого виконайте кілька простих вправ. Рухайтеся плавно, без ривків ".
Кола корпусом з пози по-турецьки
Як виконувати: сядьте на килимок в позу по-турецьки, розташуйте долоні пензлями вниз на колінах, витягніться за макушкою нагору. На вдиху потягніться грудною кліткою вперед, з'єднуючи лопатки. На видиху округліть спину, відштовхуючись долонями від колін і розштовхуючи лопатки в сторони. Додайте круговий рух: вдих - вперед і вправо, видих - округлити спину, назад і вліво.
Виконайте:5 повторень, а після поміняйте напрямок.
«Шнурки»
Як виконувати: сядьте на сідниці, схрестивши ноги. Зігніть коліна так, щоб п'яти опинилися біля протилежних сідниць. Крокуйте долонями вперед, опускаючи вагу тіла на стегна. Відчуйте приємне розтягнення в сідниці, яка розташована зверху. Через хвилину поміняйте положення ніг.
Виконайте: по хвилині на кожну ногу.
Погойдування з округленою спиною
Як виконувати: встаньте в положення чотирикутника, розташувавши долоні під плечима, коліна під тазостегновим суглобом. Перевірте, що плечі опущені, шия довга і розслаблена. Починаючи рух від тазу, округліть спину, потягнувшись кожним хребцем нагору, віддаліть лопатки один від одного. Зберігаючи положення круглої спини, зміщуйтеся корпусом назад, переносячи вагу на ноги і назад. Відчуйте приємне розтягнення по спині.
Виконайте: протягом хвилини.
Скручування за стопою
Як виконувати: ляжте на живіт, лікті спрямовані в сторони, долоню покладіть на долоню, лоб - на долоні. Зігніть праве коліно до прямого кута, потягніться носком нагору, піднімаючи стегно, далі потягніться шкарпеткою до протилежного ліктя, при цьому лікті і лоб не відриваються від килимка. Повторіть те ж саме на другий бік.
Виконайте:10-12 повторень на кожен бік.
Хвиля + «собака мордою вниз»
Як виконувати: з положення планки прийміть позу «собака мордою вниз», зберігаючи пряму спину, опущені плечі. Підкрутіть таз, хребець за хребцем округліть спину (попереку, грудний відділ, шия), хвилею поверніться у вихідне положення планки.
Виконайте: 8-10 повторень, акцентуючи увагу на русі кожного сегмента хребта.
Хвиля + «кішка під парканом»
Як виконувати: прийміть позу «кобри», розташувавши долоні під плечима. Витягніться за макушкою вгору, опустивши плечі. Підтягніть підборіддя до грудної клітки, округляючи хребець за хребцем (шия, грудний відділ, хребет). Зігніть лікті, потягніться грудною кліткою максимально близько до килимка (уявляючи, що рухаєтеся під будь-якою перешкодою), поверніться у вихідне положення, зберігаючи надійну опору рук.
Виконайте: 8-10 повторень, акцентуючи увагу на русі кожного сегмента хребта.