Анна Ковальова, тренер групових програм World Class Річковий, сертифікований тренер Les Mills: "Нижче представлений комплекс з п'яти вправ для опрацювання сідниць, який варто виконувати щодня. На це піде не більше 10 хвилин, а ефект буде приголомшливий, і він не змусить себе довго чекати. Кожну вправу слід виконувати 15-20 разів залежно від вашої підготовки та ваги обтяження. Новачкам або тим, хто давно не займався, краще почати з одного підходу, а підготовленим або більш просунутим користувачам це число можна збільшити до двох-трьох підходів ".
Вправа для сідниць № 1: нахили на одній нозі
Початкове положення: встаньте на одну ногу, другий упритеся в стіну позаду, коліно опорної ноги злегка зігнуто, руки опущені вздовж тіла. Змістіть таз назад і виконайте згинання в тазостегновому суглобі, нахиліть корпус вниз, долоні опустіть до рівня коліна, потім повертайтеся у вихідне положення. Слідкуйте за попереку - вона зберігає природний вигин протягом усього вправи. Його можна виконувати як з власною вагою, так і з обтяженням, взявши в руки гантелі. Спочатку прокачайте одну ногу, потім опрацюйте другу.
Вправа для сідниць № 2: випад з ротацією
Початкове положення: поставте ліву ногу вперед, правою відшагніть назад, ліву руку відведіть за голову, а праву залиште вздовж тулуба (можна взяти гантель). Далі згинайте ноги в колінних суглобах, роблячи випад-присід і одночасно скручуючись в ліву сторону за ліктем, при цьому праву руку направляйте строго вниз. Згинайте коліна приблизно до кута 90 °, а також стежте за положенням попереку (зберігайте нейтральне). Виконайте все те ж саме на іншу ногу.
Вправа для сідниць № 3: випади на одній нозі
Початкове положення: стоячи на одній нозі, зігніть другу і підніміть вгору. З цього положення зробіть широкий крок назад, випад - направляючи коліно до підлоги, практично торкаючись його - потім повертайтеся у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб коліно попереду ноги залишалося в межах стопи при згинанні, не забувайте про роботу рук. Поміняйте ноги і виконайте вправу точно таку ж кількість разів, як і перед цим.
Вправа для сідниць № 4: сідничний міст на одній нозі
Початкове положення: ляжте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні і поставте впритул, другу підніміть вгору, в стелю (це коліно може бути зігнуто або залишатися прямим, як вам зручніше), руки покладіть уздовж тіла. Упирайтеся всією стопою в підлогу і піднімайте таз, активуючи сідничний м'яз опорної ноги, потім опускайте його, але не торкайтеся статі, залишаючи піднесеним. Під час виконання вправи напружуйте прес, щоб уникнути перерозгинання в поперековому відділі. Змініть ногу і виконайте те саме.
Вправа для сідниць № 5: присідання з кільцевим амортизатором
Початкове положення: поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки розверніть на кілька градусів назовні, амортизатор (спеціальні фітнес-стрічки) розташуйте трохи вище колін, в руки можна взяти гантель (для впевнених спортсменів, новачкам не потрібно цього робити). Зміщуйте таз назад і вниз приблизно до рівня колін, як би присідаючи на стілець, потім повертайтеся у вихідне положення. У момент присідання штовхайте коліна в сторони, розтягуючи амортизатор, тим самим посилюючи роботу сідниць. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за стопи, при цьому спирайтеся на всю стопу, груди направляйте вгору.