Віджимання з упором на коліна
Ляжте на підлогу животом вниз, руки поставивши трохи ширше вигод, як і в стандартних віджиманнях. Впритеся колінами в підлогу, а гомілку підніміть вгору. Можна схрестити ноги, щоб було простіше виконувати вправу. Підніміть тулуб, повністю випрямивши руки. Тіло має утворити пряму лінію, паралельну з підлогою. Голова в природному становищі. Зробіть глибокий вдих і плавно опустіться до тих пір, поки груди практично торкнуться підлоги. Потім поверніться у вихідне положення.
Повторення: 5 разів. Підходи: 3.
Випади з підйомом на стілець
Для цієї вправи необхідний стілець як опорний предмет. Встаньте рівно, спину тримайте прямо, праву ногу поставте на стілець, а руки з'єднайте перед собою. На видиху відштовхніться від підлоги, перенесіть вагу тіла на опорний предмет, відводячи руки і ліву ногу назад. У цій верхній точці необхідно сильно стиснути сідниці. Після чого опустіться вниз у вихідне положення.
Повторення: 10 разів (кожною ногою). Підходи: 3.
Розведення ніг у присіді з гумкою
Для цієї вправи вам будуть потрібні дві еластичні фітнес-стрічки різного опору:одну одягніть трохи вище колінної чашечки, іншу - на гомілку. Руки тримайте на талії, поставте ноги на ширині прапорів і присядьте (неглибоко). Розводьте і зводьте зігнуті в колінах ноги, не з'єднуючи їх, переносячи вагу з зовнішнього боку стопи на внутрішній.
Повторення: 15 разів. Підходи: 3.
Скручування «Велосипед»
Ляжте на спину, щільно притиснувши поперек до підлоги. Ноги трохи зігніть в колінах, руки приберіть за голову, шия повинна бути в природному положенні. Відірвіть від підлоги ноги і корпус і потягніть спочатку правий лікоть до лівого коліна до дотику. Виконуйте цей рух на видиху. Потім поміняйте руку і ногу.
Повторення: 15 разів (на кожен бік). Підходи: 3.
Присідання з еспандером
Для виконання цієї вправи візьміть еспандер. Поставте ліву ногу вперед, а праву відведіть назад (вона повинна стояти на шкарпетці). Зафіксуйте еспандер під стопою передньої ноги, візьміться за ручку, починайте присідати таким чином, щоб заднє коліно не торкалося підлоги, а переднє - не виходило за лінію стопи. Одночасно згинайте руки в ліктях, відчуваючи натягнення еспандеру, стежте за лінією прапорів, не прогинайте спину. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Повторення: 15 разів (на кожну ногу). Підходи: 3.
Тіло як у моделі: 5 простих вправ для красивих сідниць.