Оля Ліхарєва, тренер спортивних студій Reboot:"Зона сідниць складається з великої, середньої та малої сідничної м'язів, які задіяні майже у всіх видах рухової активності. Багато хто вважає, що для прокачування сідниць потрібно обов'язково займатися з важкими вагами, перебуваючи в залі цілодобово. На практиці, сідниці можна привести в тонус навіть вдома, вправляючись з власною вагою. Просто важливо тренуватися відразу у всіх трьох площинах - сагіттальній (коли ви, наприклад, стрибаєте вперед-назад), горизонтальній (вправо-вліво) і фронтальній (корпус на місці, а ноги повертаються вправо-вліво). Ізольовані вправи теж мають місце, але, проробляючи комплексне тренування, можна домогтися кращого ефекту.
Немає нічого поганого в тому, щоб змішувати тренування з власною і додатковою вагою. Головне починати поступово і підбирати навантаження, виходячи з індивідуальних базових показників і не хапаючись за великі ваги. Насамперед проаналізуйте стан тіла, відповівши на три запитання:
- наскільки ваше тіло готове до таких навантажень?
- чи розумієте ви, як потрібно виконувати вправу?
- наскільки ви відчуваєте напругу в сідницях під час виконання вправ?
Почніть з тренувань з вагою вашого тіла, поки воно не звикне до певного формату виконання рухів і не відновиться нейронний зв'язок мозку і м'язів. Важливо відчувати своє тіло і плавно піднімати вагу. Для тих, хто не контролює свої рухи і не відчуває, який м'яз працює, тренування з додатковими вагами загрожує тим, що навантаження буде переноситися на інші зони, наприклад, на попереку, що може бути шкідливо.
Запам'ятайте, щоб тримати сідниці в тонусі, достатньо занять з власною вагою тіла, а для збільшення обсягу сідничних м'язів варто додати додаткові ваги ".
Вправа для сідниць: випад назад з ротацією корпусу
Як виконувати: встаньте прямо, зробіть випад назад прямою ногою. Переднє коліно поставте під кутом 90 градусів, а заднє постарайтеся опустити нижче, зробивши максимально широкий випад. Розгорніть стопу витягнутої ноги перпендикулярно опорної і тримайте її максимально прямо. Опорна нога залишається у вихідному положенні, стопа не гуляє. Руки витягнуті перед собою, під час ротації корпус трохи опустіть вниз і торкніться пальцями підлоги. Поперек зберігає нейтральне положення, лопатки зведені разом. І поверніться в положення стоячи.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 разів кожною ногою.
Вправа для сідниць № 2: нахили вниз з випадом назад
Як виконувати: стійте прямо, одна нога на шкарпетці. Нахиліть корпус вперед і одночасно підніміть цю ногу вгору, руки направте вгору перед собою. Підніміть корпус вгору, повертаючи ногу у вихідне положення, не торкаючись шкарпеткою, плавно зігніть її в коліні. І з цього положення йдіть у випад назад, опускаючи коліно якомога нижче до підлоги, але не торкаючись його. Поверніться у вихідне положення.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 разів кожною ногою.
Вправа для сідниць № 3: випад назад + діагональний випад
Як виконувати:встаньте прямо, ноги на ширині плеч. Попереку тримайте прямо протягом всієї вправи. Зробіть випад назад правою ногою, опускаючись коліном якомога ближче до підлоги. Відразу переходьте до наступного руху - відведіть цю ж ногу в діагональ, потім знову поверніться в звичайний випад і нагору. І повторіть вправу.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 разів кожною ногою.
Вправа для сідниць № 4: сідничний місток
Як виконувати: ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на ширині плечей, руки вздовж тіла. Опорна нога на підлозі, а інша - пряма, стопа дивиться шкарпеткою вгору. На видиху підніміть таз вгору, потягнувшись ногою до стелі. Спина і сідниці повинні перебувати на одній лінії. Затримайтеся на дві секунди у верхній точці. На вдиху опустіть таз вниз. На наступному підйомі тазу верхню ногу зігніть у коліні і покладіть на стегно, опустивши таз вниз поверніть ногу у вихідне положення (пряма і дивиться вгору). Продовжуйте чергувати ці рухи.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 разів кожною ногою.
Вправа для сідниць № 5: бічна планка з кіком коліна вперед до підлоги
Як виконувати:ляжте на бік, нижня нога зігнута в коліні, а верхня пряма і знаходиться на вазі (вона робоча). Опора на лікті і стегні, корпус знаходиться на вазі, плече над ліктем. Друга рука на поясі. Завдання - весь час тримати сідниці в напрузі. На вдиху верхню ногу підтягуйте до себе, згинаючи коліно, і торкайтеся їм статі перед собою. На видиху витягуйте ногу вздовж корпусу (шкарпетку на себе), повертаючись у вихідне положення. Знову видих - і ви торкаєтеся коліном підлоги, вдих - випрямляєте ногу. Спочатку виконайте вправу, лежачи на одній стороні, а потім на іншій.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 разів на кожну сторону.