Думка експерта
Юлія Аулова, фітнес-тренер студій Reboot
"Перед тим як злочинити до тренування, обов'язково проведіть суглобову розминку: покрутіть головою в різні боки, потім комами, ліктями, руками, колінами, гомілкостоп, зробіть нахили в різні боки, відпрацюйте поперековий відділ (кругові рухи сідницями) «».
Підтягування колін до грудей
Технічно складна, але дійсно ефективна вправа на прямі м'язи живота. Тут є кілька нюансів, які необхідно врахувати при виконанні підтягування колін до грудей:максимально згинайте ноги в колінах з першої секунди руху, таз відривайте максимально високо, а кут витягування ніг повинен відповідати підготовці:чим нижче витягуються ноги, тим більше навантаження і тим складніше. Якщо в процесі виконання ви починаєте «пересуватися» по килимку вперед і назад, значить, кут витягування ніг обраний неправильно і потрібно витягувати ноги вище.
Вправа виконується лежачи на спині, руки розташовуємо або вздовж корпусу, або піднімаємо над головою. На видиху підтягуємо ноги до грудей, на вдиху витягуємо їх вперед. Ближче до середини і кінця підходу має з'явитися відчуття печіння у верхній частині живота.
Скільки виконувати: 2 підходу по 1 хвилині кожен.
Скручування вперед
Відмінна вправа на прямі м'язи живота з акцентом на верхню частину. Важливо в цій вправі не працювати ривками, а всі рухи робити плавно. На підйомі корпусу вгору робимо видих і повністю звільняємо легені. У верхній точці максимально напружуємо живіт і протискаємо м'язи. У цій вправі попереку притиснуто до підлоги, ноги піднято під кутом 90 градусів, коліна розташовуються над стегном, працює тільки верхня частина корпусу. Намагаємося не напружувати шию, не допомагаємо собі ногами і не робимо різких рухів. Плавно на видиху піднімаємо корпус, обов'язково фіксуємося на одну-дві секунди, плавно на вдиху опускаємо корпус повністю вниз. У процесі виконання має відчуватися печіння у верхній частині живота.
Скільки виконувати: 2 підходу по 1 хвилині кожен і останні 10 секунд кожного підходу піднімаємо пульс, працюючи в короткій амплітуді.
Russian Twist
Одна з найкращих вправ на косі м'язи живота. Виконується з положення сидячи. Важливо звернути увагу на положення спини: її потрібно округлити в грудному відділі і опускаючи корпус вниз, не тягнутися плечима, а намагатися опустити цей самий грудний відділ. Вправа виконується з кута приблизно 45-50 градусів, тобто корпус потрібно відхилити назад. Ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Не швидко робимо поворот спочатку в одну сторону, потім в іншу. Не падаємо на лікті, а злегка торкаємося долонями підлоги в кожній стороні. Якщо даний варіант виконання здається легким, для ускладнення можна підняти ноги також під кутом 45-50 градусів.
Скільки виконувати: 2 підходу по 1 хвилині кожен. Останні 10 секунд кожного підходу відхиляємо корпус, виводимо прямі руки вперед і завмираємо в цьому положенні.
Підйом прямих ніг
Ця вправа добре відпрацьовує прямий м'яз живота, акцентуючись на нижній його частині. Вправа виконується з горизонтального положення, лежачи на спині. Руки можна покласти або вздовж корпусу, або підняти над головою. Чим нижче будуть опускатися ноги, тим сильніше навантаження. На вдиху ми опускаємо ноги вниз, на видиху піднімаємо їх вгору. Важливо не піднімати ноги ривком і не відривати таз від підлоги. У процесі виконання вправи у всьому прямому м'язі живота з'являється сильна напруга, при цьому печіння відсутнє.
Вправа досить складна, тому її можна злегка полегшити, якщо в процесі виконання сильніше відчуваються нецільові м'язи. Один із способів полегшити його - це зігнути коліна і опускати ноги до середини. Інший спосіб - прибрати руки за голову і підняти лопатки від підлоги, при цьому коліна зігнуті і ноги опускаються в мінімальній амплітуді.
Скільки виконувати: 2 підходу по 1 хвилині кожен. Останні 10 секунд кожного підходу виконуємо повільне опускання ніг, так звана затяжка.
Синхронний підйом корпусу і ніг
Тут включається опрацювання прямого м'яза живота на повну потужність. Вправа виконується з горизонтального положення, лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі, руки прибираємо за голову, підборіддя притиснуте до грудей. На видиху одночасно максимально піднімаємо корпус вгору, а ноги - під кутом 90 градусів. Намагаємося більше тягнутися ліктями до колін. На вдиху також одночасно кладемо і ноги, і корпус на підлогу. «Приземлення» має бути синхронним. Уважно дивимося за тим, щоб кут у колінах не змінювався. При опусканні ніг вниз траєкторія руху повинна відповідати куті 90 градусів, тобто коли ставимо ноги на підлогу, п'яти не повинні бути біля сідниць. До середини-кінця підходу у верхній частині живота має утворитися печіння, а в нижній частині - напруга.
Скільки виконувати:2 підходу по 1 хвилині кожен. Останні 10 секунд кожного підходу виконуємо пульс тільки корпусом, без участі ніг, в короткій амплітуді.