Перед тим як приступити до тренування, розігрійтеся:наприклад, пострибайте (Jumping Jack + кік руками вперед), зробіть проходку в планці з підйомом руки вперед або виконайте планку з розворотом в бічну і завершіть цей блок віджиманням з гіперекстензією або скручуванням на прес.
Вправа № 1: нахил + три вузьких тяги
Тяга гантелей в нахилі - потужна силова вправа, яка навантажує найширші м'язи спини, велику круглу, задню частину дельтовидних, а також трапеціевидний і ромбовидний м'язи. Крім того, воно задіє згиначі руки, біцепси плеча, плечові та плечелучеві м'язи.
Як виконувати
- Початкове положення:стоячи, ноги злегка зігнути, тулуб нахилити вперед під кутом приблизно 45 градусів або майже паралельно підлозі. Спина рівна. Гантелі тримайте в опущених вниз руках.
- Зробіть видих і плавно підтягніть гантелі до тіла якомога вище, рухаючи лікті максимально назад, стежте за тим, щоб руки значно не відхилялися від тулуба обабіч. Корпус і ноги повинні бути нерухомі протягом усього вправи.
- Утримайте це положення на деякий час. Плавно опустіть гантелі. Повторіть три рази.
- Поверніться до початкового вертикального положення.
Вправа № 2: тяги і розгинання рук у нахилі
Це ізолююча вправа, яка впливає на цільовий м'яз - навантажує всі головки трицепсу. Дозволяє якісно прокачувати трицепс навіть при роботі з малими вагами.
Як виконувати
- Початкове положення: встаньте рівно, ноги на ширині прапорів, гантелі утримуйте в руках.
- Нахиліться вперед якомога нижче (в ідеалі корпус повинен знаходитися паралельно підлозі) і утримуйте спину прямий. Зігніть руки в ліктях.
- Починайте відводити обидві руки назад, випрямляючи лікті.
- Поверніться у вихідну позицію.
Вправа № 3: тяга гантелі в планці
Опрацьовуємо найширші м'язи спини, плечі та прес.
Як виконувати
- Візьміть дві гантелі необхідної ваги.
- Займіть вихідне положення: встаньте в планку, тільки руки знаходяться під плечима і спираються на гантелі. Спина пряма. Сідниці напружені. Ноги прямі і розведені на ширину прапорів або ширші.
- Напружуючи найширші м'язи спини, відведіть праву руку з гантеллю, згинаючи її в ліктьовому суглобі. Передпліччя перпендикулярно підлозі.
- Лікоть у верхній точці незначно виходить за лінію спини.
- Повільно поверніться у вихідне становище.
Важливо: Протягом всієї вправи утримуйте пряме положення спини. Погляд спрямований в підлогу перед собою. Виконуйте вправу повільно і підконтрольно. Якщо такий варіант для вас важкий, то спробуйте виконати теж рух без гантелей.
Вправа № 4: супермен + тяга
Вправа називається «Супермен», оскільки зовні нагадує позу польоту знаменитого героя з коміксів. Але по суті це гіперекстензія, яка виконується лежачи на підлозі. «Супермен» впливає не тільки на низ спини, але також корисне навантаження отримують сідниці, біцепси стегон і трохи дельти.
Як виконувати
- Початкове положення: ляжте на підлогу обличчям вниз, потягніть руки вперед, а ноги - назад. Видихаючи, напружіть сідниці і поперек.
- Підніміть верхні і нижні кінцівки від підлоги. Затримайтеся в позі супермена на пару секунд.
- Зігніть руки в ліктях і потягніть плечі вниз.
- Потім, вдихаючи, плавно поверніть руки вперед, опустіться у вихідне положення.
Вправа № 5: поперемінний жим гантелей від вигод з поворотом
Тут у вас будуть задіяні плечі, трицепс і абдомінальні м'язи.
Як виконувати
- Початкове положення: встаньте в повний зріст, поставте ноги на ширину прапорів і візьміть в руки гантелі. Підніміть гантелі трохи вище за плечі, злегка зігнувши руки в ліктях, долоні повернуті один до одного.
- Напружуйте м'язи торсу і поверніть верхню частину корпусу в один бік. У міру руху вбік поверніться на шкарпетці ноги, протилежній стороні, в яку ви рухаєтеся, і витисніть гантель над головою.
- Зробіть паузу, виконайте зворотний рух, щоб повернутися в вихідне положення, і повторіть для іншої сторони.
Поради-рекомендації: Утримуйте м'язи торсу напруженими протягом всієї вправи. Опускайте гантелі до кінця, поки вони не опиняться на рівні вигод. Вичавлюючи гантель вгору, повністю випрямляйте руку. Гантелі можна замінити пляшками води від 1,5 літра.