Катя Єгорова, тренер U magazine & utm _ medium = kate & utm _ campaign = kate «» > спортивних студій Reboot:"Перш ніж приступати до розтяжки литкових м'язів, запам'ятайте кілька простих правил:
- виконувати її необхідно, коли ви вже добре розігріті, в ідеалі наприкінці заняття;
- ніяких ривків і різких рухів, все робіть плавно;
- уважно стежте за внутрішніми відчуттями: якщо відчуваєте нестерпний біль, то знизьте амплітуду вправи або зовсім припиніть його виконувати.
Ще один нюанс, який не варто ігнорувати, - судоми або спазми в литкових м'язах. Найчастіше це сигнал організму про брак магнію. Не полінуйтеся здати аналізи, щоб упевнитися в цьому і підібрати потрібний саме вам вітамінний комплекс. Плюс додайте в раціон продукти, багаті магнієм, наприклад квасоля, чечевицю, банани, авокадо, інжир і горіхи. Крім цього намагайтеся пити 1,5 літра води в день мінімум: зневоднення організму теж може призвести до судомів.
Також нагадую, що на стані литкових м'язів несприятливим чином позначаються надмірні навантаження на ноги, плоскостопість і незручне взуття. Тому давайте ногам відпочити (ввечері перед сном полежіть кілька хвилин, піднявши ноги вгору), не сидіть нога на ногу (це порушує кровообіг), надягайте комфортне взуття або носіть з собою змінку і замініть звичайні капці ортопедичними ".
Вправа на розтяжку литкових м "язів № 1
Як виконувати: встаньте на сходинку, платформу, диван або низький стілець двома ногами. Звісьте з краю поверхні праву п'яту. Трохи попружіть нею, потім з зусиллям потягніть ахілл вниз. Виконуйте тягу не менше 10 секунд, поки не відчуєте розслаблення литкових м'язів. Поміняйте ногу.
Вправа на розтяжку литкових м'язів № 2
Як виконувати: встаньте рівно, ноги разом. Крокуйте вперед правою ногою і поставте її на п'яту (шкарпетку на себе!), ліве коліно зігніть. Тепер з прямим корпусом виконайте легкий нахил вниз до попереджувальної ноги. Намагайтеся тримати спину рівно. Відчуйте натягнення литкового м'яза. Залишайтеся в нижній точці до тих пір, поки не розслабтеся повністю.
Вправа на розтяжку литкових м'язів № 3
Як виконувати: сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Для цієї вправи вам потрібен спеціальний масажний ролик, який потрібно розмістити в районі щиколоток. Почніть натягувати шкарпетки ніг на себе і від себе. Намагайтеся з кожним рухом сильніше тягнути підйоми. Для більшого натягнення можна скористатися ремінцем: накиньте його на стопи і тягніть шкарпетки ніг на себе.
Вправа на розтяжку литкових м'язів № 4
Як виконувати: всім добре знайома вправа «Собака мордою вниз» відмінно розтягує литкові м'язи і спину. Встаньте у вихідне положення і по черзі згинайте ліве і праве коліно, намагаючись дістати п'ятою до підлоги. Виконуйте вправу не менше 10 секунд, поки не відчуєте розслаблення як у спині, так і в ногах.
Вправа на розтяжку литкових м'язів № 5
Як виконувати: сядьте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні, впершись стопою в підлогу, а іншу випрямите і покладіть на спеціальний рол. Прокатайте литкові м'язи вперед-назад, робіть при цьому руху ногою вправо і вліво. Не забувайте постійно натягувати шкарпетку на себе. Як тільки ви знайдете тригерну точку, зупиніться в ній і посувайте шкарпеткою від себе і на себе до тих пір, поки не відчуєте, що біль пішов.