Михайло Поздняков, тренер спортивних студій Reboot:"Низ живота - одна з найбільш примхливих зон. Дівчата днями напролет відмовляються від солодкого і качають прес заради плоского живота, і все ніяк. По-перше, варто запам'ятати, що жир не йде локально. Якщо ви худієте, то худіють всі частини тіла: і руки, і ноги, і живіт. Але якщо говорити про те, чому жир відкладається саме в нижній частині живота, то тут може бути кілька причин, головні з них - це гормональні порушення і проблеми з харчуванням (найчастіше вони взаємопов'язані). У цьому випадку краще звернутися до ендокринолога. Але й про регулярні заняття спортом не варто забувати. Є кілька вправ, які допоможуть швидше розтопити жир і стати володаркою кубиків ".
Щоб тренування для преса було суперефективним, краще чергувати силові вправи (представлені нижче) - двічі на тиждень, і кардіонавантаження - теж двічі на тиждень. До кардіо належать не тільки бігові доріжки та еліпс, а й така фізична активність, як танці, біг або прогулянки в швидкому темпі.
Вправа № 1: зворотній кранч
Як виконувати:лягайте спиною на підлогу, руки витягніть уздовж корпусу, або зчепіть за головою, або можете схопитися за ніжку дивана або ліжка. Ноги зігніть під кутом 90 градусів. Зробіть глибокий вдих і на видиху виштовхуйте таз догори, відриваючи попереку на 5-7 сантиметрів, ноги йдуть вгору, але коліна не розгинайте. Затримайтеся у верхній точці на 5-7 секунд і повільно повертайтеся у вихідне положення. І знову вдих, і на видиху таз піднімає вгору.
Скільки разів виконувати: 1-3 підходи по 20 разів.
Вправа № 2: підйом ніг
Як виконувати: лягайте на спину, лопатки зведені, ноги прямі і дивляться вгору (кут між корпусом і ногами 90 градусів). На вдиху обидві ноги одночасно повільно опускайте вниз, але п'ятами не торкайтеся підлоги, замріть на пару секунд в самій нижній точці і на видиху повертайте ноги нагору. І знову вниз і нагору.
Скільки разів виконувати: 1-3 підходи по 20 разів.
Вправи № 3: зашагування лежачи на спині
Як виконувати:лягайте на спину, ноги дивляться вгору (кут між корпусом і ногами 90 градусів), руки розташуйте вздовж корпусу або розведіть в сторони. Починайте крокувати вниз по уявній лісеньці, по черзі згинаючи і випрямляючи то праву, то ліву ногу, спускаючись щоразу на 45 градусів. Постарайтеся дійти до найнижчої точки (15 см від підлоги). І після цього починайте відразу підніматися вгору (до кута в 90 градусів), знову по черзі згинаючи і розгинаючи коліна. Як тільки дісталися до верху, спускайтеся, і навпаки.
Скільки разів виконувати:скільки встигнете протягом хвилини, 1-3 підходи.
Намагайтеся не відкладати заняття спортом, не переносити постійно день Х. Здоров'я тіла - ваша найбільша відповідальність. Боріться за своє щасливе завтра, почавши зміни сьогодні.
Вправа № 4: ножиці
Як виконувати:сядьте на підлогу з опорою на тазову кістку (копчик). Можете спиратися і на передпліччя. Груди округлені, руки на підлозі поруч з сідницями, ноги випрямите перед собою, відірвіть від підлоги на 45 градусів і починайте робити схрещування. Не забувайте дихати: намагайтеся, щоб вдих йшов, наприклад, коли права нога зверху, а видих - коли ліва.
Скільки разів виконувати: 20 повторень по 1-3 підходи.
Вправа № 5: планка в динаміці
Як виконувати: встаньте в планку на прямих руках, ноги теж прямі. Перевірте, щоб спина від макушки до хрестця залишалася рівною. Поперек без прогину, грудна клітина спрямована вперед, сідниці і стегна напружені. Опустіться на передпліччя, по черзі згинаючи то праву руку, то ліву. Потім по черзі випрямляйте один лікоть, то інший, знову опускайтеся вниз, чергуючи праву і ліву руку, і піднімайтеся нагору.
Скільки разів виконувати: скільки встигнете протягом хвилини, 1-3 підходи.
Вправа № 6: скелелаз
Як виконувати:зробіть акцент лежачи на витягнутих руках: плечі рівно над долонями, спина нерухома. По черзі підтягуйте то праве, то ліве коліно до грудної клітки, ніби біжіть. Завдання - не прогинати поперек, напружувати м'язи живота, стегна і сідниць. Намагайтеся не зміщувати вагу тіла назад.
Скільки разів виконувати:скільки встигнете протягом хвилини, 1-3 підходи.