Юлія Аулова, тренер спортивних студій Reboot:"У вправ, які виконуються лежачи, маса плюсів. По-перше, лежати завжди приємніше, ніж стояти, чи не так? По-друге, суто психологічно вони здаються легшими, хоча за ефективністю не поступаються вертикальним. По-третє, не треба шукати спеціальну локацію для занять, вправи такого формату можна виконувати як лежачи в ліжку або на підлозі квартири, ховаючись від спеки, так і в парку, засмагаючи і заряджаючись вітаміном D. По-четверте, у вправ, що виконуються в горизонтальному положенні, немає осьового навантаження і гіперкомпенсації в хребті, тобто вони ідеально підійдуть тим, є проблеми.
Щоб результативність подібних вправ була вище, їх треба робити максимально повільно, плавно і без ривків, концентруючись на працюючих м'язах ".
Підтягування колін до грудної клітини
Початкове положення:лежачи на спині, руки розташовуються вздовж корпусу або підняті над головою. На видиху згинайте коліна, щоб п'яти були біля сідниць, і підтягуйте їх до шиї. Зробіть видих і витягніть ноги вперед до прямого положення і паралелі з підлогою, не опускаючи їх на поверхню. Чим нижче будуть витягнуті ноги, тим складніше. Якщо в процесі виконання вправи ви починаєте ерзати або прогинати поперек, що неправильно, знизьте навантаження, піднявши ноги вище від підлоги.
Скільки разів виконувати: по одній хвилині 2 підходи.
Сідничний міст на одній нозі
Початкове положення: лежимо, одна нога зігнута в коліні і стоїть на поверхні (підлозі або ліжку), а друга злегка зігнута в коліні і піднята вгору. На видиху підніміть стегна, зафіксуйтеся у верхній точці на 3-4 секунди, після чого на вдиху плавно опустіться, не торкаючись стегнами підлоги. Якщо під час виконання вправи виникає відчуття зведення м'язів задньої поверхні стегна, значить, ви все робите правильно.
Скільки разів виконувати: по одній хвилині 2 підходи (перерва між підходами 30 секунд).
Підйом тазу
Початкове положення:продовжуємо лежати, руки підняті над головою або розташовані вздовж корпусу. Ноги трохи зігнуті в колінах і підняті, стопи дивляться в стелю. На видиху виштовхуйте таз і ноги вгору короткими рухами. Важливо: не впирайтеся руками в підлогу і не відштовхуйтеся з їх допомогою. Має з'явитися печіння у верхній частині живота.
Скільки разів виконувати: по одній хвилині 2 підходи (перерва між підходами 15-20 секунд).
Поперемінне опускання ніг
Початкове положення: спина щільно притиснута до поверхні, руки - вздовж корпусу або над головою, можете схопитися за край ліжка або дивана, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору. Випрямите одну ногу і плавно опустіть її, не торкаючись п'ятої підлоги/ліжка. На видиху поверніть ногу у вихідне положення, а на вдиху випрямите і опустіть іншу ногу. Має з'явитися відчуття напруги в животі.
Скільки разів виконувати: по одній хвилині 2 підходи (перерва між підходами 15-20 секунд).
Кранч (зворотні скручування)
Початкове положення: лежачи на спині, руки - в замку за головою, лікті дивляться вперед. Ноги піднято і зігнуто під кутом 90 градусів. На видиху потягніться ліктями до колін. Зафіксуйтеся на пару секунд у верхній точці і плавно опустіться.
Скільки разів виконувати: по одній хвилині 2 підходи (перерва між підходами 15-20 секунд).
Мах ногою лежачи
Початкове положення: лежачи на боці, одна рука впирається в голову, а інша (опорна) стоїть перед корпусом. Злегка заваліть таз вперед, ноги ідеально прямі, стопа робочої ноги натягнута на себе. На видиху зробіть верхньою (робочою) ногою невеликий мах, злегка відвівши її назад в діагональ, і зафіксуйтеся на пару секунд у верхній точці, на вдиху плавно опустіть ногу вниз. Стопи не повинні стикатися в нижній точці, тобто робочу ногу завжди тримайте на вазі.
Скільки разів виконувати: по одній хвилині 2 підходи (перерва між підходами 15-20 секунд), на останні 10 секунд кожного підходу зробіть добивку короткими пульсами.
Синхронний підйом корпусу і ноги
Початкове положення:сядьте на копчик, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи стоять на поверхні. Максимально округліть грудний відділ, руки притисніть до корпусу. Опустіть спину якомога нижче, але так, щоб можна було утримати її на вазі. На видиху синхронно підніміть корпус і одну з ніг. На вдиху - синхронно опустіть. Слідкуйте, щоб при опусканні корпусу попереку не стосувалася підлоги.
Скільки разів виконувати: по одній хвилині 2 підходи (перерва між підходами 15-20 секунд).