Один з останніх фітнес-трендів - заняття, спрямовані на мобільність (у перекладі з англійської mobility - «рухливість») суглобів і всього тіла. Це дає доступ до всього діапазону рухів без болю і дискомфорту не тільки під час занять спортом, а й у звичайному житті. Umagazine.ru попросив професійного інструктора розповісти і показати, як можна самостійно поліпшити мобільність суглобів.
Ангеліна Сухарєва, тренер U magazine & utm _ medium = angelina & utm _ campaign = angelina% 20 «» > спортивних студій Reboot:"Тіло завжди компенсує брак рухливості в одній області надмірною рухливістю в іншій. Наприклад, закріплений грудний відділ хребта негативно впливає на поперек. Справа в тому, що негнучкий грудний відділ хребта компенсується рухливістю в поперековому відділі, який повинен бути закріплений і стабільний практично у всіх силових вправах. Також без достатньої мобільності тазостегнового суглоба не можна правильно виконувати присідання, станову тягу та інші вправи, які вимагають правильного нахилу з прямою спиною.
На жаль, протягом життя ми втрачаємо здатність вільно рухатися і поступово набуваємо неправильні моделі рухів, які заважають присідати, повзати і розтягуватися так само легко, як у дитинстві. Особливо це актуально для тих, хто працює за комп'ютером, довго їздить за кермом і в принципі знаходиться в сидячому положенні тривалий час. Але у мене є хороші новини: ви можете покращувати рухливість суглобів, зберігаючи молодість, регулярно виконуючи всього три елементарних вправи ".
Вправа «Хвиля» для поліпшення артикуляції хребта
Як виконувати: встаньте на четвереньки - але перед тим, як приступити до вправи, переконайтеся, що коліна знаходяться під тазом, - потягніться за макушкою вперед і потім починайте скручуватися хребець за хребцем, виконуючи хвилю. Залиштеся на деякий час в положенні собаки мордою вгору, потягніться макушкою в стелю, напружіть сідниці, стопи притисніть до підлоги і відчуйте додаткове витягнення м'язів живота. Так само повільно поверніться в позу немовляти, зробіть компенсацію на спину, розслабте шию і уявіть, що хтось тягне вас за руки вперед. Не поспішайте, робіть все повільно, так, щоб відчути, як всі хребці послідовно включаються в рух. До речі, цю вправу можна виконувати в парі, коли партнер крокує своїми пальцями по кожному хребцю, подаючи тілесні сигнали тому, хто виконує вправу, - так другий краще відчує кожен хребець.
Скільки виконувати: 7 таких хвиль по 2-3 підходи.
Вправа на розкриття грудного відділу
Як виконувати: встаньте в коліно-кистеве положення, долоні відведіть точно під плечі, коліна - під таз. На глибокому вдиху зробіть розкриття корпусу в праву сторону і потягніться правою рукою вгору, в стелю. На видиху витягніть плечі в одну лінію, зробіть скручування правою рукою під ребра, тим самим виконуючи хорошу ротацію грудного відділу. З кожним рухом намагайтеся додавати все більше і більше амплітуди.
Скільки виконувати:по 10 разів на кожну сторону по 2 підходи.
Вправа «Жаба» з додатковим рухом для поліпшення рухливості тазостегнових суглобів
Як виконувати:важливе уточнення: перед цією вправою варто зробити розминку і добре розігрітися. Після ляжте на живіт, розкривши стегна так, щоб вони були на одній лінії з тазом, кути в колінах - 90 градусів, стопи притиснуті до підлоги, опора на долонях або на передпліччях. Повільно починайте рухати тазом вперед і назад, при цьому додавайте рух гомілкою, по черзі піднімайте кожну вгору для максимального ефекту. На додаток поліпшіть розтягнення внутрішньої поверхні стегон і привідних м'язів.
Скільки виконувати:3-4 підходи скільки встигнете протягом 40-60 секунд.