Ми всі звикли говорити про ворога нашого здоров'я і стрункості номер один - глютен, але цю пальму першості з ним ділить ще лектин, який досить неоднозначний учасник нашого раціону. З одного боку, продукти, що містять лектин, суперполезні і багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами, але з іншого - вони можуть дати різко негативний ефект.
Олена Мановська, лікар-терапевт, нутриціолог, експерт Coral Club: "Лектини - це білки, які мають властивість приклеюватися до молекул цукрів і вуглеводів і, якщо грубо, то руйнувати все на своєму шляху. Наприклад, кишечник і його мікрофлору або, як варіант, може порушитися всмоктування мікронутрієнтів. Але це все станеться, якщо ви не будете контролювати і перевищите норму споживання лектинів. А ось їх невеликі кількості в раціоні, навпаки, благотворно впливають на здоров'я ".
Продукти багаті лектином:
- бобові (сюди також належать горіхи кеш'ю і арахіс, соя і червона квасоля);
- кукурудза;
- зернові та цільнозернові;
- молочні продукти;
- картопля;
- томати;
- баклажани;
- гарбуз;
- ягоди годжі;
- солодкі перці;
- яйця;
- морепродукти;
- банан;
- грейпфрут;
- шоколад;
- кава.
Скільки грамів лектинів на день вживати - питання персоналізоване. Їх кількість в раціоні визначається в кожному конкретному випадку індивідуально, і робить це фахівець.
Є різні класифікації лектинів. Наприклад, їх поділяють за походженням: рослинні і тварини, а також за структурою: серед тварин лектинів виділяють тип С, для яких характерна присутність структурно гомологічного домену пов'язування вуглеводів. Деякі з них нешкідливі, а інші, наприклад ті, що містяться в квасолі, при неправильному приготуванні можуть викликати неприємні дії.
Найбільший вміст лектинів у шкірці та насінні. Щоб знизити цей показник, потрібно просто видалити насіння і зняти шкірку.
При неправильному приготуванні... А який же правильний?! Найпростіший спосіб зменшити вміст лектинів в горіхах, зернових крупах і ферментованих продуктах - це замочування. Завдяки цьому змінюється структура лектинів, і вони стають менш шкідливими. А ось, наприклад, у пасленових найбільше лектинів міститься в шкіряці, тому її видалення зменшує їх кількість в рази. Також пророщування, ферментація і термічна обробка (приготування під тиском або кип'ятіння) руйнують лектин, і він стає безпечним для кишечника.
Безлектинова дієта
Її суть в тому, що ви зводите до мінімуму споживання їжі, багатої лектином. Повністю їх виключити навряд чи вийде, та воно і не потрібно, адже вони дають невелике навантаження на шлунково-кишковий тракт, тим підсилюючи травні можливості організму.
Дозволені продукти на безлектиновій дієті:
- кольорова і білокачанна капуста;
- гриби;
- батат;
- спаржа;
- морква;
- ананас;
- яблука;
- апельсини та лимони;
- зелень (петрушка, кріп, базилік, кінза, руккола);
- риба (лосось, палтус);
- м'ясо (яловичина, баранина, кролик, індичка, качка, курка);
- креветки і мідії;
- авокадо;
- водорості;
- селера.
Христина Зирянова, лікар-дерматолог, косметолог, нутриціолог Інституту краси Le Colon, skin-ментор Biologique Recherche:"На мій погляд", "користь" "безлектинової дієти багато в чому - поширений тренд, який не має під собою достатньо аргументів. Справа в тому, що лектини містяться в багатьох продуктах харчування (в бобових, злаках і кісточкових овочах). Таким чином, виходить, що, якщо повністю виключити лектини з раціону, просто буде нічого їсти. Тому більш коректно з точки зору здоров'я - обмежувати кількість споживаних лектинів і частоту їх вживання.
Також майте на увазі: при приготуванні продуктів, які містять лектин, втрачається частина шкідливих властивостей, оскільки вони руйнуються. Тому у випадку з вживанням продуктів, багатих на лектини, можна розглядати варіанти приготування: вживати певний продукт у сирому вигляді або приготовленому.
Резюмуючи, варто сказати, що, якщо у людини спостерігається очевидна непереносимість лектину і є проблеми з кишечником, саме на лектини варто звернути увагу. І в групі ризику в цьому випадку знаходяться в першу чергу вегани, які отримують білок переважно зі злакових і бобових. Оптимальним рішенням стане персоналізований підхід, і якщо немає очевидних проблем з ЖКГ, дотримуйтеся збалансованої дієти, контролюючи кількість споживаних лектинів ".