Біг і ходьба - два види активності, які розрізняються не тільки наявністю в бігу фази польоту, але і багатьом іншим. Можна виділити цілих 11 критеріїв, за якими вони принципово різні:
- техніка,
- ударне навантаження на опорно-руховий апарат,
- травмонебезпечність,
- швидкість,
- енерговитрати,
- розподіл м'язового навантаження,
- потовиділення,
- витривалість,
- контроль за загальним навантаженням,
- умови для тренувального процесу,
- медичні протипоказання.
Незаперечний плюс ходьби в тому, що навіть при наявності багатьох захворювань вона не тільки не протипоказана, але і рекомендована для швидкого одужання. У ходьби в принципі немає протипоказань. Біг, як більш інтенсивне фізичне навантаження, не може похвалитися тим же ступенем лікарської лояльності. Так як же вибрати відповідне саме вам кардіонавантаження?
Катя Пахомова, тренер U magazine & utm _ medium = katyap & utm _ campaign = katyap% 20 «» > мережі спортивних студій Reboot:"По-перше, не можна забувати про свої уподобання і смаки: хтось хоче виплеснути негативні емоції і гарненько пропотіти, щоб стало легше у всіх сенсах слова, а хтось, навпаки, воліє не поспішаючи походити, обміркувавши всі проблеми.
По-друге, при виборі кардіонавантаження необхідно враховувати свій стан здоров'я і протипоказання, що відносяться до цього виду навантаження. Наприклад, до списку проти бігу входять:
- хронічні проблеми з суглобами,
- захворювання центральної нервової системи,
- хвороби серцево-судинної системи,
- проблеми з органами дихання,
- психічні захворювання,
- остеохондроз хребта.
Крім цього, кожному варто задуматися про те, як правильно вибудувати тренувальний процес, щоб він приніс організму тільки користь. Адже регулярні заняття спортом не тільки сприяють схудненню, а й позитивно впливають на роботу всіх систем організму.
По-третє, думаючи про те, якому виду спорту віддати перевагу, керуйтеся своїми цілями і поточним рівнем фізичної підготовки. З цими пунктами допоможе розібратися професійний тренер ".
Ходьба.
Англійські вчені довели, що для підтримки здоров'я і прекрасної фізичної форми, а також підвищення витривалості необхідно проходити не менше 10 000 кроків на день. Щоб збільшити навантаження, потрібно підвищити темп і вибрати нерівний рельєф поверхні, наприклад то підніматися в гірку, то спускатися з неї. Крім цього, якщо йти по піску або гравію, енерговитрати збільшуються до 12 разів.
Зрозуміло, при ходьбі варто звертати увагу на дихання - дихати варто тільки через ніс. Але при збільшенні темпу можна підключити і дихання ротом
Під час ходьби намагайтеся тримати спину рівно і не горбитися. Зморите вперед, а не вниз - це знизить навантаження на шию. Руки зігніть в ліктях і при русі рухайте ними вперед-назад. Але найважливіше - це постановка ступні: м'яко приземляйтеся, перекочуючись з п'яти на іншу частину стопи.
До речі, американські вчені прийшли до думки, що при повільній ходьбі людина втомлюється в рази більше, ніж при швидкій. Тому корисніше пройти невелику відстань, але в швидкому темпі, ніж нікуди не поспішати годинами.
Біг
Біг - природний рух, який відрізняється від ходьби тим, що має фазу польоту і здійснюється в результаті складної координованої діяльності скелетних м'язів і кінцівок. Але є один нюанс: більшість людей в основному веде сидячий спосіб життя, і, на жаль, не завжди наш опорно-руховий апарат готовий до тих бігових навантажень, що ми йому приготували. Тому новачкам рекомендується починати бігати не більше п'яти кілометрів щодня, поступово збільшуючи дистанцію. А ось підготовленим спортсменам, які регулярно займаються в тренажерному залі, можна відразу почати з тривалих пробіжок.
Ельвіра Козлова, тренер U magazine & utm _ medium = elvira & utm _ campaign = elvira% 20 «» > мережі спортивних студій Reboot:"Перш ніж почати бігати, раджу знайти професійного тренера, який зможе подивитися, з чим ви до нього прийшли, розписати біговий план і дати обов'язково рекомендації щодо силових тренувань. Чомусь багато тренерів упускають останній пункт, хоча в основному саме через відсутність додаткових занять спортом, крім бігових, трапляються травми. Якщо поки хочеться спробувати самостійно почати бігати, можу дати кілька універсальних рекомендацій.
Обов "язково розминайтеся перед бігом
Буде здорово, якщо ви знайомі з МФР (міофасційне розслаблення). Це класна техніка допомагає зняти зайву напругу з основних груп м'язів, які беруть участь у бігу (стопа, передня і задня поверхні стегна, ікри, сідниці), і підготувати м'язи до навантаження за допомогою МФР-ролу або звичайного тенісного м'яча. Далі почніть з легкого бігу або швидкого кроку, щоб дати можливість організму увійти в аеробний режим. На це потрібно від трьох до десяти хвилин.
Головне - ви не повинні задихатися. Скористайтеся правилом «розмовний темп» - це та швидкість, при якій ви можете спокійно розмовляти
Стежте за диханням
Дихання - природний процес, і відбувається він рефлекторно. Однак найчастіше бігуни стикаються з задишкою під час тренування. Існує думка, що потрібно робити вдих і видих через певну кількість кроків, але темп бігу може бути різний, тому такий орієнтир досить відносний. Тіло добре знає, скільки вдихів і коли йому зробити, щоб забезпечити себе необхідною кількістю кисню. Тому спеціально контролювати дихання - ще й під час фізичного навантаження - не найкраща ідея. Краще дати організму волю дихати так, як він вимагає цього в даний момент.
Починайте поступово
Якщо ви тільки починаєте свою бігову кар'єру, почніть з бігу, який чергується з кроком. Потім зменшуйте час ходьби за рахунок бігу і постарайтеся через місяць-півтора перейти на повноцінну пробіжку без зупинок. При цьому основна частина тренування повинна займати не менше 30 хвилин ".