1. Ви не робите розминку
Розминка - це не відгомін шкільного уроку фізкультури, а обов'язкова складова будь-якого тренування. Для початку треба розігріти м'язи (нахили, обертання, легка розтяжка), потім приступити до динамічної розминки - 10-15-хвилинної пробіжки в першій пульсовій зоні (дуже слабке навантаження, пульс на рівні 50-60% від максимального). Тільки після цього можна приступати до основного тренування.
Заминка важлива не менше, від неї залежить період відновлення м'язів. Найправильніший варіант завершення тренування - та ж пробіжка в першій пульсовій зоні і статична розтяжка.
2. Ви занадто швидко бігаєте
Найголовніша помилка новачка, що призводить до ненависті до бігу і заперечення всіх спроб спробувати знову, - занадто швидкий початок. Грамотно вирішити цю проблему можна за допомогою пульсометра. Так ви будете стежити за своїм станом, уникнете перевантаження і можливих травм через велику швидкість, на якій не зможете контролювати техніку.
Якщо стежити за пульсом, то тренування пройде легко і приємно. При дотриманні темпу першої-другої пульсових зон буде розвиватися серцево-судинна система і капілярна мережа в м'язах. До речі, жири горять теж саме при такому навантаженні.
3. У вас погані кросівки
При всьому багатстві асортименту в спортивних магазинах вибрати ідеальні кросівки буде непросто. Запам'ятайте основні критерії для пошуку тієї самої пари:
- перепад між п'ятою і передньою частиною підошви не повинен перевищувати 1 сантиметр;
- будь-які кросівки повинні підтримувати стопи збоку (виглядає як місток від підошви до області шнурівки, буває прихований, перевіряйте);
- підошва не повинна бути занадто м'якою (складатися навпіл), інакше вона не зможе тримати стопу;
- підошва не повинна бути тонкою: на так звані марафонки або напівмарафонки не дивіться, це для професіоналів.
Решту на ваш розсуд, але думки на кшталт «піду побігаю в кедах, потім куплю нормальні» женіть від себе відразу. Після бігу в кедах можна плавно перейти на лікування травм, а не на біг у правильних кросівках.
4. Ви їсте перед тренуванням
Останній прийом їжі повинен бути за півтори-дві години до тренування і бажано без жирних і важких страв. Віддайте перевагу чомусь легкому і ситному. Найчастіше наслідок від недотримання цього правила - неприємне покалювання в правому боці.
А ось лівий бік може колоти від занадто швидкого темпу, до якого організм поки не готовий. Щоб цього уникнути, повертаємося до рекомендацій пункту номер 2.
5. Ви не вмієте бігати
Під час бігу приземлятися потрібно на середину стопи. Біг з приземленням на п'яту досить травмонебезпечний, в цьому випадку виходить занадто жорстке ударне навантаження. Біг на шкарпетках теж не рідкість, при цьому варіанті ви перевантажуєте литкові м'язи. Навряд чи це принесе вам задоволення, із затиснутими м'язами далеко не втекти.
6. Ви бігаєте тільки на тренажері
Тренування виключно на біговій доріжці не нашкодять здоров'ю, а ось техніці - дуже навіть. З досвіду своїх учнів можу сказати, що я легко обчислюю тих, хто пробіг 10 км домашнього завдання на доріжці. Відразу змінюється техніка руху, з'являються стрибки. Але якщо ставити питання руба - або на доріжці, або ніяк, то тренуйтеся хоча б на доріжці.