Антон Поляков, лікар-ендокринолог, клінічний і практичний психолог, експерт курсу PreventAge Lifestyle School: "Порушення сну - проблема комплексна. Значення має і режим дня в цілому, і психоемоційний стан, і фізичне здоров'я. Знову ж таки не варто скидати з рахунків і те, як і чим ви харчуєтеся протягом дня. Існує ряд продуктів, які негативно впливають на сон, але є і ті, які здатні значно його покращити, особливу увагу потрібно звернути на те, що ви їсте ввечері, безпосередньо перед відходом до сну ".
Продукти, що погіршують сон
Ряд з них працює на рівні біохімії нашого тіла, підвищуючи синтез стимулюючих гормонів. Інші працюють на рівні фізіології тіла, «відволікаючи» організм від повноцінного відпочинку.
Продукти з великою кількістю простих цукрів
Сюди можна віднести печиво, цукерки, варення, мед, джеми, фастфуд, солодкі фрукти та інше. Їх вживання не тільки перед сном, але і ввечері (до 17-18 годин) стимулює викид норадреналіну або адреналіну. Останній сприяє підвищенню тривожності. А ось норадреналін ще страшніше: підвищує агресивність, підсилює дратівливість, може стати причиною спалахів люті.
"Невеликий відступ батькам на замітку: надлишок солодкого протягом дня в раціоні дитини веде до розвитку гіперактивності. А укладання чаду по кілька годин ввечері вже точно не сприяє безтурботному, спокійному сну мами і тата ".
Кофеїн і його продукти
Кава, чорний чай, какао, шоколад. Хтось може пити їх у великих кількостях і при цьому спати спокійно. А для когось навіть одна чашка кави в день може стати критичною. З чим це пов'язано?
"Справа в тому, що дані напої призводять до стійкого перевезення нервової системи тоді, коли в ДНК є генетичні зміни, пов'язані з детоксикацією кофеїну. Більше шансів зіткнутися з безсонням і порушенням сну в даному випадку у тих, хто схильний до тривожності або знаходиться в стані інтоксикації (подібне трапляється після прийому деяких лікарських препаратів, після хвороби, нераціонального харчування та інше) ".
Продукти, багаті на сіллю
Надлишок солі може стимулювати роботу надниркових і викид кортизолу у вечірній час. Тоді як з фізіологічної точки зору його вироблення підвищується вранці - це допомагає нам прокинутися. У другій половині дня його концентрація в крові починає знижуватися і досягає свого мінімального значення перед сном.
"Якщо ввечері кортизол виробляється з надлишком, то і заснути буде набагато складніше. Не варто забувати, що велика кількість солі в раціоні викликає спрагу. Ви просто будете прокидатися для того, щоб попити ".
Сечогінні продукти
Сечогінні продукти у всіх свої: для одних таким буде кавун, для інших - грейпфрут, журавлина або обліпиха.
"В даному випадку все просто - всі ці продукти стимулюють діурез. Тож часті відвідини туалету, якщо ви поїдете подібне в другій половині дня, будуть вам забезпечені ".
Продукти, що поліпшують сон
Почнемо з «хворого»: багато хто грішить перед сном булочкою з молоком або кефіром. Хороша новина: випічка і молочні продукти дійсно володіють потужним релаксуючим ефектом. Відбувається це тому, що в процесі їх розщеплення в кров викидаються речовини, подібні за своєю дією наркотичною, - казоморфіни і глюкоморфін. З одного боку, вони впливають на організм заспокійливо. Якщо, наприклад, цілий день є подібну їжу, вас обов'язково буде хилити в сон.
Але є у такого розслаблення і зворотний бік медалі: до цих продуктів при частому вживанні виникає звикання, розвивається харчова залежність. Та й з точки зору підтримки ваги і загального здоров'я - булочка з молоком на ніч не найкорисніша їжа. Які ж продукти без шкоди для здоров'я можуть поліпшити сон?
Зелений чай
Зелений чай - напій, багатий теоніном, який, у свою чергу, посилює синтез дофаміну і серотоніну, а значить, знімає тривожність.
«Чашка зеленого чаю перед сном розслабить, заспокоїть і допоможе заснути набагато швидше».
Продукти, багаті магнієм
Магній часто призначають у вигляді добавки тим, хто страждає порушенням сну. Пов'язано це з тим, що він розслабляє всі м'язи нашого тіла, що, в свою чергу, налаштовує на якісний сон. Багато магнію в горіхах (кеш'ю, мигдаль, фісташки), гречаній крупі і морській капусті.
"Магній - один з найкорисніших вітамінів. Крім того, що цей елемент надзвичайно важливий для роботи серцево-судинної системи, магній володіє ще й седативною, заспокійливою і розслабляючою дією ".
Біле м "ясо курки або індички
Куряча або індичача грудка - чудова ідея для вечері. Та й взагалі найкращий білковий продукт для всіх тих, хто піклується про фігуру або намагається скинути пару-трійку зайвих кілограмів. Але на цьому корисні властивості білого м'яса курки та індички не закінчуються.
"У білому м'ясі птиці міститься амінокислота триптофан. А з неї утворюється нейромедіатор серотонін, який володіє заспокійливою дією на організм. Тому заснете ви після такої вечері набагато швидше, ніж після самого шикарного стейку ".
P. S. І звичайно ж, важливо дотримуватися поміркованості в їжі. Через рясну вечерю складно знайти комфортну позу для сну, та й засипати на повний шлунок складніше. Оптимальний варіант - повечеряти за дві години до відходу до сну.
Текст: Марія Генкіна