Ангеліна Сухарєва, тренер спортивних студій Reboot:"Присідання - відмінний спосіб підтримувати нижню частину тіла в тонусі. Це одна з базових силових вправ, яку можна виконувати як зі своєю вагою, так і з додатковим обладнанням, щоб ефективність від присідань була максимальною, дотримуйтеся декількох правил:
Поступово збільшуйте навантаження: щоб м'язи росли і ставали міцнішими, їх потрібно постійно втомлювати і добивати до «» золотих «» повторень. Можна під час присідань взяти в руки гантелі або «» блін «», поміняти амплітуду або додати статику (нижче на відео є кілька ідей).
Концентруйтеся: виконуючи присід, думайте про техніку, а не про те, що на вулиці погана погода. Не відволікайтеся. Можливо, на початкових етапах це складно зробити, але самоконтроль і усвідомленість виконання допоможуть прискорити процес зростання і зміцнення цієї зони і вибудувати нові нейромишкові зв'язки між мозком і м'язами. Якщо говорити простими словами, відчуття м'язового скорочення визначає, наскільки добре ви відчуваєте певний працюючий м'яз або групу м'язів у вправі.
Дотримуйтесь регулярності:дуже важливо відповідально підходити до питання тренувань, а не займатися, коли з'явився вільний годинку раз на два тижні або постійно все відкладати на потім - в цьому випадку ефекту можна чекати дуже довго. Пам'ятайте, що зміни в тілі не відбуваються відразу, на все потрібен час, тому запасіться терпінням і впишіть у свій графік регулярні заняття спортом ".
Присід з опорою на одну ногу
Як виконувати:спина пряма, руки в замку перед вами, одна нога стоїть повністю на стопі, а інша - на шкарпетці для рівноваги. На вдиху зробіть присід до кута в 90 градусів (коліна не виходять за кінчики пальців), відводячи таз назад, а на видиху підніміться, максимально стиснувши сідниці.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 повторень.
Присід + стрибок
Як виконувати:сядьте в класичний присід, потім виштовхніть себе вгору за рахунок сили ніг, максимально напружуючи сідниці у верхній точці. Приземляйтеся на всю стопу і відразу ж робіть присід, щоб кут у колінах був 90 градусів. Додаючи пружини в нижній точці, стежте за тим, щоб коліна залишалися м'якими і робота була з невеликою амплітудою.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 повторень.
Стульчик
Як виконувати:статичний присід можна виконувати біля стіни або без. Спину тримайте рівно, руки перед собою, коліна не виходять за пальці стоп. Слідкуйте за тим, щоб таз не піднімався занадто високо. Зафіксуйтеся під кутом 90 градусів на кілька секунд.
Скільки разів виконувати:3 підходи від 20 секунд і більше (час підбирайте за своїми відчуттями).
Крок у бік з гумкою
Як виконувати:одягніть спеціальну гумку вище колін, зробіть класичний присід, руки тримайте в замку перед собою. Під час виконання цієї вправи коліна повинні бути постійно зігнуті або напівсогнуті. Зробіть максимально широкий крок у бік, тут же підставте іншу ногу, і знову крок у бік, підставили. Тут головне, щоб гумка весь час була в натягненні. А ось рівень амплітуди вибирайте залежно від своїх уподобань.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.
Присід плі + підйом на напівпальці
Як виконувати:поставте ноги ширше таза, шкарпетки спрямовані в діагональ, спина пряма, руки в замку перед вами. Зробіть присід, розкриваючи коліна назовні для максимального включення внутрішньої поверхні стегон, але не завалюйтеся. По черзі почніть піднімати стопи на напівпальці - це підключає роботу литкових м'язів.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 повторень.